Categorías
Todo sobre el embarazo

Treino rápido para sair do sedentarismo: veja como fazer

O que é sedentarismo? O sedentarismo é caracterizado pela ausência da prática de atividade física e é intensificado com maus hábitos, tanto alimentar quanto no seu estilo de vida. A maior dificuldade que as pessoas têm para sair do sedentarismo é abandonar estes maus hábitos (desde o consumo de alimentos embutidos, processados e não-saudáveis até fumar, beber álcool e ter estresse constante).

O que é sedentarismo?

O sedentarismo é caracterizado pela ausência da prática de atividade física e é intensificado com maus hábitos, tanto alimentar quanto no seu estilo de vida.

A maior dificuldade que as pessoas têm para sair do sedentarismo é abandonar estes maus hábitos (desde o consumo de alimentos embutidos, processados e não-saudáveis até fumar, beber álcool e ter estresse constante).

Esses maus hábitos são conhecidos como «males da sociedade moderna», segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Treino rápido

Hoje, a desculpa mais utilizada pelos indivíduos para fugirem da atividade física é a falta de tempo. Contudo, com somente uma corda, dois halteres, uma bola suíça e um TRX é possível você treinar em casa de maneira rápida e completa.

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são de efeito geral. Ou seja, são ótimos tanto para emagrecer como para aumentar o condicionamento físico, o fôlego, a resistência e prevenir doenças.

Pular corda - Foto: Shutterstock
Pular corda – Foto: Shutterstock

Pular corda

Partes trabalhadas: efeito geral

Como fazer:

  • Posicione a corda para trás do seu corpo e segure cada ponta com uma das mãos
  • Movimentando os braços como se fossem girar, passe a corda por cima de sua cabeça
  • Quando a corda bater no chão e se aproximar de seus pés, pule-a
  • Repita todo o processo

Pular corda é uma brincadeira muito comum na infância e excelente para sair do sedentarismo. Para executar o movimento, basta utilizar uma corda que não seja nem muito longa e nem muito curta em relação à sua altura.

Com a prática, você automaticamente irá sincronizar as batidas da corda com seus saltos.

Polichinelo - Foto: Shutterstock
Polichinelo – Foto: Shutterstock

Polichinelo

Partes trabalhadas: efeito geral

Como fazer:

  • Fique de pé
  • Mantenha-se ereto, com os braços ao lado do corpo
  • Estique as pernas lateralmente e os braços para cima
  • Volte à posição inicial e repita o processo

Exercícios para membros superiores

Flexão no solo - Foto: Shutterstock
Flexão no solo – Foto: Shutterstock

Flexão no solo

Partes trabalhadas: peitoral, Deltoides e tríceps

Como fazer:

  • Fique de joelhos no solo
  • Apoie as mãos no chão, alinhando-as com os ombros e mantendo-as levemente abertas
  • Coloque seus pés para trás, ficando na ponta dos pés
  • Estique as costas, mantendo-as retas
  • Contraia o abdômen e desça seu tronco até seu peito quase encostar no chão
  • Volte para a posição inicial e repita o processo
Remada aberta no TRX - Foto: Shutterstock
Remada aberta no TRX – Foto: Shutterstock

Remada aberta no TRX

Partes trabalhadas: dorsal, posterior de ombro e bíceps

Como fazer:

  • Fique de frente para o TRX
  • Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos para baixo
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Flexionando os cotovelos, que devem estar na altura dos ombros, incline o corpo para trás
  • Volte para a posição inicial e repita o processo
Remada fechada no TRX - Foto: Shutterstock
Remada fechada no TRX – Foto: Shutterstock

Remada fechada no TRX

Partes trabalhadas: dorsal, bíceps

Como fazer:

  • Fique de frente para o TRX
  • Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos para dentro
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
  • Flexione os braços, indo para frente
  • Mantenha a cabeça reta, olhando para o horizonte
  • Repita o processo

Neste exercício, tome cuidado para não deixar seu quadril ir para frente ou muito para trás. O quadril deve ficar estático, acompanhando o tronco. Portanto, o corpo todo deve estar alinhado.

Bíceps no TRX - Foto: Shutterstock
Bíceps no TRX – Foto: Shutterstock

Bíceps no RTX

Partes trabalhadas: bíceps

Como fazer:

  • Fique de frente para o TRX
  • Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos voltadas para trás (para si)
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
  • Flexione os braços, quase encostando os punhos na testa
  • Ao flexionar os braços, eles devem estar alinhados em 90º
  • Mantenha a cabeça reta, olhando para o horizonte
  • Repita o processo
Tríceps no TRX - Foto: Shutterstock
Tríceps no TRX – Foto: Shutterstock

Tríceps no RTX

Partes trabalhadas: tríceps

Como fazer:

  • Fique de costas para o TRX
  • Segure no TRX, mantendo as palmas das mãos para baixo
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Flexione os cotovelos, fazendo com que seu corpo se incline para frente
  • Estenda os cotovelos, fazendo com que seu corpo volte à posição inicial
  • Repita o processo

Tome cuidado para não estender os ombros durante a execução e não empinar os glúteos.

Posterior de ombro no TRX - Foto: Shutterstock
Posterior de ombro no TRX – Foto: Shutterstock

Posterior de ombro no TRX

Partes trabalhadas: ombro

Como fazer:

  • Fique de frente para o TRX
  • Segure no TRX, mantendo as palmas das mãos para dentro
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
  • Abra os braços lateralmente e flexione os cotovelos, fazendo com que o corpo vá para frente
  • Feche os braços e abra-os, conforme as orientações acima
  • Repita o processo

Exercícios para membros inferiores

Agachamento simples - Foto: Shutterstock
Agachamento simples – Foto: Shutterstock

Agachamento

Partes trabalhadas: quadríceps e glúteo máximo

Como fazer:

  • Mantenha os pés afastados, na linha dos ombros, e sua postura ereta
  • Olhe para frente
  • Agache como se você fosse sentar em uma cadeira
  • Mantenha os calcanhares no chão e o abdômen contraído durante todo o movimento
  • Volte para a posição inicial e repita o processo
Agachamento afundo - Foto: Shutterstock
Agachamento afundo – Foto: Shutterstock

Agachamento afundo

Partes trabalhadas: quadríceps, glúteo máximo, médio e mínimo

Como fazer:

  • Mantenha os pés alinhados com o quadril
  • Dê um passo grande para trás
  • Ao flexionar os joelhos, não os deixe ultrapassar a linha do pé da frente
  • O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão
  • Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar o chão
Stiff - Foto: Shutterstock
Stiff – Foto: Shutterstock

Stiff

Partes trabalhadas: posteriores da coxa e glúteo máximo

Como fazer:

  • Mantenha a postura ereta e os pés ligeiramente afastados, na linha dos ombros
  • Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para baixo
  • Flexione o seu tronco para frente o máximo que puder, até o momento em que flexionar levemente os joelhos
  • Suba lentamente e repita o processo

Atenção: este exercício deve ser feito lentamente para evitar problemas na coluna. Cuidado também para não flexionar muito os joelhos e jogar o quadril para frente.

Cadeira abdutora - Foto: Shutterstock
Cadeira abdutora – Foto: Shutterstock

Cadeira abdutora

Partes trabalhadas: glúteo médio e mínimo

Como fazer:

  • Sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto
  • Posicione seus pés do lado de dentro do aparelho
  • Abra as pernas e retorne à posição inicial devagar
  • Repita o processo
Cadeira adutora - Foto: Shutterstock
Cadeira adutora – Foto: Shutterstock

Cadeira adutora

Partes trabalhadas: adutores

Como fazer:

  • Sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto
  • Posicione seus pés do lado de fora do aparelho
  • Feche as pernas e retorne à posição inicial devagar
  • Repita o processo
Gêmeos - Foto: Shutterstock
Gêmeos – Foto: Shutterstock

Gêmeos

Partes trabalhadas: panturrilhas

Como fazer:

  • Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído
  • Posicione-se em cima de um step ou um degrau, com os calcanhares levemente para fora
  • Suba os calcanhares, estendendo os tornozelos
  • Desça lentamente
  • Repita todo o processo
Flexão de joelho na bola - Foto: Shutterstock
Flexão de joelho na bola – Foto: Shutterstock

Flexão de joelho na bola

Partes trabalhadas: posteriores da coxa

Como fazer:

  • Deite-se de costas, com as panturrilhas apoiadas sobre a bola suíça (bola de pilates)
  • Levante os quadris do chão
  • Role a bola em sua direção, flexionando as pernas e elevando o quadril
  • Role a bola para a posição inicial e repita o processo
Elevação de quadril na bola - Foto: Shutterstock
Elevação de quadril na bola – Foto: Shutterstock

Elevação de quadril na bola

Partes trabalhadas: glúteo máximo

Como fazer:

  • Deite-se de costas, posicionando os calcanhares em cima da bola suíça
  • Mantenha os joelhos flexionados
  • Pressione os calcanhares contra a bola suíça e eleve os quadris
  • Volte para a posição inicial e repita o processo

Neste movimento, tome cuidado para não forçar a região lombar e contraia os glúteos durante todo o processo.

Por que treinos rápidos são eficazes

Mesmo fazendo um treino rápido, você pode dosar o volume (número de séries, repetições e quantidade de exercícios) com a intensidade (carga utilizada no exercício). Assim, você terá um bom resultado, ou seja, o treino será efetivo.

Dicas para seus treinos

Confira dicas de especialistas para seu treino render mais

Veja como reduzir seu cansaço durante os exercícios

Conheça modos para fazer seu treino bombar

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *