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Ejercicio y nutrición

¿Qué comer antes del esfuerzo?

Esta es sin duda una de las mayores preguntas para los atletas de todos los niveles: ¿qué comer antes del esfuerzo? La comida antes del esfuerzo puede afectar el rendimiento del atleta en la prueba o en el entrenamiento para lo positivo o lo negativo.

Esta es sin duda una de las mayores preguntas para los atletas de todos los niveles: ¿qué comer antes del esfuerzo? La comida antes del esfuerzo puede afectar el rendimiento del atleta en la prueba o en el entrenamiento para lo positivo o lo negativo. Pretende ser un fortalecimiento de nuestras reservas de energía, una preparación final para el próximo esfuerzo y es muy importante saber qué funciona y qué no. Este no es el momento de experimentar.

Reservas de energía

Nuestras principales reservas de energía están en el músculo y el hígado y se gastarán continuamente durante el esfuerzo, normalmente tarda entre 6 y 8 horas en acumularse, por lo que no es la comida tomada 3 horas antes lo que determinará si tienen el combustible necesario para un esfuerzo prolongado. . Varios atletas tienen estrategias específicas para este objetivo y serán cubiertos en un artículo en breve.

La comida previa al ejercicio refuerza estas reservas y tiene como objetivo proporcionar energía para los primeros momentos de esfuerzo, promoviendo un buen control del azúcar en la sangre y el combustible a corto y mediano plazo. Entonces los carbohidratos son esenciales en esta comida.

¿El azúcar es energético?

Uno de los mayores errores que puede cometer en este momento crucial es apostar demasiado en azúcares simples. Promoverán un aumento masivo en la glucosa en sangre y, en consecuencia, en la insulina, haciendo que el azúcar ingrese a todas las células y con eso deje al atleta con hipoglucemia nuevamente.

El efecto energético del azúcar, que realmente sientes en los primeros momentos, fue por lo tanto una trampa.

Los diversos estudios muestran que la medida más adecuada es combinar fuentes complejas de carbohidratos con fuentes simples. En este sentido, los granos integrales, el pan integral, la pasta o las batatas deben constituir la mayor parte de la comida, pero se pueden complementar con miel o mermelada y / o frutas secas (pasas, dátiles, albaricoques).

Teniendo en cuenta que los carbohidratos siguen siendo su combustible preferido, logra un buen equilibrio energético.

Comidas que se deben evitar

En general, debe probar algunos de los alimentos más problemáticos de antemano para conocer su tolerancia. Los ejemplos más importantes son:

  • Leche y sus derivados;
  • Verduras (especialmente cuando la degustación es por la tarde y aún así almorzará);
  • Carne o pescado;
  • Frijoles y otras legumbres;
  • Algunas frutas que pueden causar acidez estomacal, el plátano es un buen ejemplo.

En general, la grasa retrasa la digestión y la fibra y debe evitarse. Pero las almendras, nueces, cacahuetes y mantequilla de maní han absorbido las grasas con relativa facilidad y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre aún mejor.

Por lo tanto, siempre puede incluir una porción de estas nueces en su comida previa a la degustación y tomar un aperitivo hasta la línea de partida.

Cantidades: ¿Qué comer antes del esfuerzo?

Puede ser la clave del problema para algunos, así que dejo algunas orientaciones y estoy dispuesto a proporcionar las aclaraciones necesarias, si es necesario, sobre qué comer antes del esfuerzo.

Un día antes de la carrera (y puede extenderse hasta dos días antes): debe comer cerca de 5 g de carbohidratos por kg de peso. En un hombre de 70 kg, esto equivale a 350 g por día de lo que puede obtener con 23 porciones de pan, cereales y derivados o fruta.

Una porción en estos dos grupos (15 g de carbohidratos) es equivalente a, por ejemplo: 3 cucharadas de cereal o 1 papa del tamaño de un huevo, o 3 cucharadas de arroz o pasta cocida, en la fruta puede elegir 1 manzana o la mitad de un plátano o 10 bayas de uva o 2 cucharadas de pasas. Multiplica por los que necesitas.

Comida antes de la carrera: 1 a 2 g de carbohidratos / kg de peso. Es impensable comer más de 2 g / kg de peso. En un hombre de 70 kg, 140 g sería muy difícil de digerir, por lo que es un valor límite para aquellos que realmente sienten un gran déficit de energía. Siempre se puede dividir por la mitad (50% 3 horas antes + 50% entre la bebida y las pasas hasta la salida).

Para el entrenamiento: 1-1.5 g / kg de peso, mantenga esta cantidad base. En el resto del día, coma de 4 a 5 g / kg de peso, si se está preparando para un maratón, este valor puede aumentar a 6 g / kg.

Curiosidad: los atletas de élite ingieren de 8 a 10 g / kg de peso.

Consejos básicos sobre qué comer antes del esfuerzo

1. Haga una comida básica y pruébela, le sugerimos cuatro opciones, siempre puede mezclar varios alimentos de los mencionados.

Opción 1: copos de cereales ligeramente cocidos, pasas, almendras y yogurt si se tolera.
Opción 2: Pasta al horno con varias nueces. Si lo tolera, también puede incluir un tazón de sopa de verduras.
Opción 3: pan integral con mermelada o mermelada o miel, fruta natural o jugo de frutas y algunas nueces.
Opción 4: batata con mantequilla de maní y algunas pasas o jugo de fruta natural.

2. La comida se debe comer 3-3h30 antes de la salida, si es un entrenamiento, reduzca la cantidad y coma aproximadamente 1h30 a 2h antes.

3. No tome agua con una comida para mejorar la digestibilidad de los carbohidratos, comience a beber aproximadamente 30 minutos más tarde en pequeñas cantidades. Puedes elegir agua o bebida deportiva con poca concentración.

4. Si tiene hambre justo antes de la partida, refuerce con almendras, pasas y si tolera trozos de plátano o incluso batatas.

5. Mantenga una rutina, no cambie nada el día P. Si algo sale mal, sabrá más rápidamente de qué se trataba.

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