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Ejercicio y nutrición

Preparándose para su primer medio maratón

Nadie puede negar el aumento en el número de corredores en todo el mundo, aprovechando el crecimiento de la cultura de las carreras callejeras. Cada día más personas comienzan a correr, primero por unos pocos kilómetros (o incluso metros), luego una carrera de 5 km, luego 10 km, hasta que alcanzan la media maratón y la maratón.

Nadie puede negar el aumento en el número de corredores en todo el mundo, aprovechando el crecimiento de la cultura de las carreras callejeras. Cada día más personas comienzan a correr, primero por unos pocos kilómetros (o incluso metros), luego una carrera de 5 km, luego 10 km, hasta que alcanzan la media maratón y la maratón.

Con un tiempo de ejecución es normal que los objetivos aumenten y la búsqueda es correr una media maratón.

Las carreras de 21 km se conocen como medias maratones y podemos decir que son la nueva moda, después del aumento de los corredores de 10 km.

Después de todo, ¿sabes todo acerca de cómo prepararte para tu primera media maratón?

Cada persona que corre está constantemente buscando nuevas marcas y desafíos, por lo que los calendarios deportivos están abiertos para incluir un mayor número de competidores y maratones y medias maratones.

Una gran estrategia, que ha sido utilizada por muchas personas, es participar en carreras de 21 km (medio maratón) como acción previa y preparación para un maratón (que tiene una ruta de 42 km) o incluso porque sienten que ya han dominado rutas más cortas , como los eventos de 5 y 10 km.

La elección de correr un medio maratón es fundamental porque permite a los participantes asumir un desafío de más de 10 kilómetros, e incluso con la distancia más del doble, los medios maratones incluyen corredores que no se atreven a completar un maratón completo. .

De una forma u otra, los 21 kilómetros de media maratón presentan al corredor una distancia atractiva, divertida y desafiante.

Aquí hay algunas cosas que debes saber para prepararte para correr una media maratón.

Plan de entrenamiento

Si usted es un corredor aficionado o profesional para correr cualquier distancia, necesita tener un plan de entrenamiento desarrollado directa y exclusivamente para usted.

En el caso de una carrera con las características de un medio maratón, este plan es esencial.

Sin el plan de entrenamiento, es casi improbable que logre una ruta exitosa a esa distancia.

Un buen plan de capacitación también puede ser responsable de determinar si podrá completar la prueba o no.

Vale la pena recordar que el plan de entrenamiento para una carrera de 10 km no será el mismo que para una media maratón. Estas son diferentes pruebas que requieren condiciones energéticas muy diferentes.

Por esta razón, es esencial contar con la ayuda de un profesional para el desarrollo y monitoreo del corredor en la ejecución del plan.

Una de las diferencias de una carrera como la media maratón y las distancias más cortas es que para correr los 21 kilómetros, el corredor debe aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corre durante la semana.

Se recomienda que considere que para correr una carrera como la media maratón debe tener un promedio de 60 kilómetros por semana como base.

Pero, obviamente, estas marcas dependerán de cada corredor y sus objetivos. Si piensa pasar un excelente momento en su media maratón, es mejor que trabaje con un margen mayor, llegando a 80 o incluso 100 kilómetros a la semana.

Otro problema es: la forma más segura de lograr este kilometraje es aumentar gradualmente los kilómetros. Después de todo, no sirve de mucho tratar de seguir otro camino y terminar con una lesión, ¿verdad?

Aquellos que entrenan más de tres veces a la semana tienen la posibilidad de trabajar con entrenamiento lento y entrenamiento específico (como frecuencia, tiro y resistencia) de una manera más adecuada y segura.

Aunque hay muchos corredores que pueden correr todos los días de la semana, es común que la mayoría de los corredores aficionados tengan al menos un día libre cada semana y esto puede tener muchos beneficios.

Por lo tanto, la frecuencia mínima necesaria de entrenamiento debe ser de cuatro a cinco veces por semana.

Distancias más largas

Una gran sugerencia es que algún día, que puede ser incluso el fin de semana, corres carreras más largas. En otras palabras: después de un tiempo de práctica, es bueno pensar en correr de 60 a 90 minutos.

Al principio, no pienses demasiado en la velocidad y el tiempo que harás, pero lo ideal es simplemente intentar completar la ruta.

Si tienes compañía para esta actividad, idealmente, deberías poder chatear durante el entrenamiento (mientras corres).

Este tipo de entrenamiento debe realizarse con placer, si comienza a sentir mucho cuerpo, disminuya la velocidad.

No solo será la carrera

Hay otros puntos que deben considerarse en cualquier plan de entrenamiento que presente el objetivo de explotar al máximo las habilidades de quienes corren.

En el caso de distancias como las de la media maratón, o incluso una maratón, el fortalecimiento completo del cuerpo es completamente fundamental e indispensable.

El plan debe trabajar con el fortalecimiento de las piernas y también de los otros músculos de la región de la cadera del cuello. Fortalecer estas partes son cuestiones clave que ayudarán y le permitirán convertirse en un tipo de corredor eficiente.

Este trabajo también lo dejará con menos posibilidades de lesiones durante un período de tiempo mucho más largo.

Por lo tanto, es esencial que el plan de entrenamiento incluya no solo correr, sino que es extremadamente importante agregar ejercicios y actividades para fortalecer su cuerpo en el entrenamiento semanal.

Resistencia

La resistencia será una de las grandes preguntas para cualquiera que entrene para un medio maratón.

El punto clave de dedicarse a este tipo de entrenamiento es que solo de esta manera podrá completar el curso, y para lograr estos objetivos es esencial que se realicen sesiones de entrenamiento más pesadas, cuyo objetivo es correr por un período de tiempo mayor al que estás acostumbrado a recorrer una distancia más larga.

Ya sea para aquellos que desean terminar la primera mitad del maratón o para aquellos que desean obtener mejores calificaciones, es interesante tratar de practicar ese tipo de entrenamiento todas las semanas, por ejemplo.

Consejos: entrenamiento de media maratón

Incluso antes de comenzar a entrenar para completar la primera media maratón, es importante que el corredor verifique que está físicamente en forma para esta tarea y que tiene un nivel mínimo de salud para soportar las cargas de este tipo de carrera.

Cuando sepa que no tiene problemas y preguntas sobre el estado físico para una carrera como esta, vea consejos importantes sobre cómo entrenar para una media maratón.

La raza

Cuando su programa dice que es para correr, la sugerencia es que simplemente corra a una velocidad suave. ¿Pero qué tan suave?

Este es un tema que debe definir de acuerdo con su nivel de comodidad durante la práctica.

Lo ideal es no preocuparse demasiado por la técnica o la velocidad a la que está corriendo, sino prestar atención a la distancia y al tiempo sugerido.

La clave es correr a una velocidad que te permita practicar durante la carrera, esto no es tan simple al principio, así que no te esfuerces demasiado.

Como siempre hemos dicho aquí: la supervisión de un profesional es esencial, tanto para motivar como para ver si estás haciendo la carrera correctamente.

Usa el descanso como tu aliado.

Descansos activos y descansos

Es muy importante entrenar con persistencia y determinación, pero esto solo puede suceder efectivamente cuando está bien descansado.

En los días de descanso es muy simple: no realice actividades físicas, ya que estos días son esenciales para que su cuerpo y músculos se recuperen de los entrenamientos intensos que tuvo durante la semana.

En los días de descanso activo, puede realizar otros tipos de actividad física, además de correr.

Cualquiera de sus preferencias, siempre que no sea una cantidad exorbitante y no lo deje exhausto.

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