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Ejercicio y nutrición

Prepara tu comida correctamente Corredor

Uno de los deportes de más rápido crecimiento son las carreras callejeras. Miles de corredores, aficionados o profesionales participan en competiciones que varían en distancia, que pueden ser de 10 km, media maratón (21 km) y maratón (42 km).

Uno de los deportes de más rápido crecimiento son las carreras callejeras. Miles de corredores, aficionados o profesionales participan en competiciones que varían en distancia, que pueden ser de 10 km, media maratón (21 km) y maratón (42 km).

Cada participante tiene un objetivo: registro, superación personal, mejora de la calidad de vida. Cualquiera sea el cuidado con la comida antes, durante y después de la carrera es esencial, porque:

  • Equilibra las necesidades de energía de la persona y proporciona al cuerpo nutrientes básicos e importantes;
  • Permite que la recuperación sea más rápida y más adecuada;
  • Funciona como un recurso ergogénico, es decir, una alimentación adecuada ayuda a la persona a tener su máximo rendimiento;
  • Reduce la acción de los radicales libres que se forman durante el ejercicio;
  • Previene la pérdida de masa magra, calambres e hipoglucemia;

Aquí se enumeran algunos cuidados nutricionales importantes para el mejor rendimiento en las carreras callejeras:

  • Evite practicar actividad física en ayunas;
  • Coma una comida ligera alrededor de 1 hora a 40 minutos antes del ejercicio;
  • Opte por alimentos con índice glucémico bajo a moderado antes del ejercicio. Ej: manzana, pera, pan (preferiblemente entero), tostadas y jugos naturales.
  • No se recomienda comer alimentos ricos en proteínas antes de la actividad física. Por lo tanto, evite el queso, la carne, el jamón y la leche.
  • También se debe evitar comer alimentos ricos en aceites y grasas, así como alimentos muy ácidos.
  • Los alimentos ricos en cafeína, como el café, el té mate y el té negro, no deben usarse antes del ejercicio, ya que son diuréticos.
  • La hidratación es importante incluso en este momento. Se recomienda consumir 200 ml a 400 ml de agua entre 60 y 30 minutos antes de la actividad.
  • Debe evitarse el consumo de alimentos con exceso de fibra antes del ejercicio, para que no se produzca distensión abdominal.
  • Inmediatamente después de comidas abundantes, no se recomienda la actividad física.
  • En la primera hora de la carrera, lo importante es la hidratación. Beba agua, y si la temperatura es alta o el ritmo es fuerte, también consuma una bebida deportiva. La hidratación debe realizarse cada 20 minutos (alrededor de 200 ml de agua).
  • En las siguientes horas, se deben ingerir carbohidratos, y este reemplazo puede ocurrir en forma de geles o bebidas deportivas, dependiendo de la disponibilidad de la carrera.
  • Un gel de carbohidratos cada 30 a 40 minutos es adecuado (la cantidad es individualizada y debe ser guiada por un nutricionista).

¡Atención! El cuidado con la comida continúa incluso después de la carrera. Por lo tanto, preste atención a las siguientes pautas:

  • Trate de comer una vez que termine la actividad. Idealmente, esta comida se debe comer dentro de las primeras dos horas después de la práctica. ¡Cuanto antes mejor!
  • Después del ejercicio, es importante que incluya alimentos con un alto índice glucémico, como pan blanco, arroz, miel, jugos, frutas como la sandía, plátanos. Es interesante combinar este carbohidrato con fuentes de proteínas como pechuga de pavo, queso, pechuga de pollo.

Para orientación personalizada, consulte a un nutricionista.

¡Buena prueba!

Fuente: ANutricionista.Com — Tereza C. Moreira C. Mascarenhas Pontes

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