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Livre-se da dor nas costas e entre em forma ao mesmo tempo

Se você usa suas frequentes dores nas costas como pretexto para fugir das atividades físicas, jogue a toalha e desista da estratégia. Muitos exercícios, além dos vários outros benefícios que oferecem a seus praticantes, se transformam em aliados de quem sofre com os desvios e incômodos da coluna.

Se você usa suas frequentes dores nas costas como pretexto para fugir das atividades físicas, jogue a toalha e desista da estratégia. Muitos exercícios, além dos vários outros benefícios que oferecem a seus praticantes, se transformam em aliados de quem sofre com os desvios e incômodos da coluna.

Para te convencer de que a academia pode ser o lugar certo para corrigir a má postura e espantar as dores que vêm na bagagem, o Minha Vida enumerou modalidades eficazes para pôr você na linha. Antes de escolher sua atividade, porém, é preciso ter um aval médico para a prática de exercícios. Se houver algum tipo de inflamação na coluna, o problema precisa ser tratado primeiro.

«Depois, a pessoa pode recorrer aos exercícios que fortalecem a musculatura e diminuem a sobrecarga que os movimentos do dia a dia causam à coluna» , alerta Marcelo Jaime, professor de Bio Pilates da
academia Bio Ritmo.

Bio Pilates

A modalidade caracteriza-se por ser uma aula
de condicionamento postural, garantindo equilíbrio e fortalecimento da
musculatura paravertebral, aquela que envolve e sustenta a coluna. Mat,
overball e fitball são os equipamentos nos quais as séries de exercícios
são baseadas.

«O mat é um colchão fininho que auxilia os movimentos feitos no solo.
Já overball, é o nome de uma bola meio murcha, com cerca de 20
centímetros de diâmetro. Ela cria instabilidade na hora das
movimentações, fazendo com que a musculatura mais profunda das costas e
do abdômen trabalhe» , esclarece o professor Marcelo.

Participando das aulas de duas a três vezes por semana, é formada uma
espécie de cinturão com os músculos das costas e do abdômen, garantindo
uma sustentação melhor da coluna.

Quando o caso é de desvio estrutural na coluna, como escoliose,
Marcelo afirma que os exercícios não são capazes de corrigir o problema.
A boa notícia, no entanto, é que há uma melhora significativa nas
dores. Na escoliose, por exemplo, a pessoa apresenta um lado das costas
alongado e outro contraído. As séries de Bio Pilates fortalecem os
músculos mais alongados, que normalmente são fracos e flácidos, e
relaxam a musculatura tensionada, equilibrando a musculatura de uma
maneira geral .

Pilates de estúdio

movimente-se - foto: getty images
movimente-se — foto: getty images

Assim como o pilates feito
no solo, a modalidade realizada em aparelhos traz benefícios a quem
enfrenta as dores na coluna. Segundo a professora da Bio Ritmo, Amanda
Bellotto, a diferença entre os dois tipos de pilates é que a aparelhagem
do estúdio permite variações na intensidade dos exercícios, já que
apresentam cargas. No solo, o peso do próprio corpo é carga.

As vantagens da prática da atividade somam melhora na postura,
alívio das tensões e fortalecimento de toda a região das costas e
abdominal. As aulas são ótimas para quem passa muito tempo sentado no
trabalho, quem não mantém uma boa postura e também para quem tem algum
problema de coluna , esclarece Amanda.

A professora explica que tantas melhoras acontecem porque os exercícios
trabalham a coluna de todas as formas: flexão, lateral e extensão.

«Os
exercícios promovem uma oxigenação entre as vértebras, o que lubrifica e
ajuda na articulação do disco vertebral, localizado entre elas» ,
ressalta. «O desgaste do disco vertebral é responsável por inúmeros
transtornos à coluna, entre eles, a hérnia. Por isso Amanda destaca a
importância de promover esta lubrificação e espaço entre as vértebras».

Os resultados podem ser notados quando o aluno frequenta as aulas de
duas a três vezes por semana. Em um mês, já dá para notar melhoras
gerais no bem-estar. Os benefícios à postura e coluna são percebidos em,
pelo menos, três meses de prática , incentiva.

Bio Postural Flex

Com lições para organizar a
postura, a aula é ótima opção para quem estava sem se exercitar há algum
tempo. De acordo com o professor da Bio Ritmo, Fernando Fonseca, o
sedentarismo causa encurtamento dos músculos paravertebrais, que rodeiam
a coluna. Com o encurtamento, estes músculos acabam deixando as
vértebras umas mais próximas das outras. «Os exercícios da aula aumentam a
elasticidade destes músculos» , diz ele.

Fernando afirma que é importante passar por uma avaliação postural,
antes de começar a freqüentar as aulas. Os exercícios são específicos e
variam de acordo com o problema do aluno , fala sobre mais uma
possibilidade da aula, que pode ser feita individualmente ou em turmas.

Na
prática, os participantes da aula fazem movimentos lentos de força,
permanecendo em posturas diferentes por alguns segundos ou minutos. Tudo
isso com ajuda de um equipamento que conta com hastes e encosto
reclinável.

Para notar os benefícios, é preciso participar das aulas de Bio
Postual Flex três vezes por semana. Os alunos mais aplicados, que
quiserem intensificar o treino, podem aliar a atividade a outros tipos
de exercícios, caso não haja restrição médica.

Musculação

musculação - foto: banco de imagens
musculação — foto: banco de imagens

«A prática de musculação pode ser usada como mais uma medida para
fortalecer as costas, a região abdominal e peitoral. As séries para
atingir o objetivo de equilibrar a postura podem ser feitas nos
aparelhos ou com os pesos livres» , ensina Vanessa Carvalho, professora
da Competition.

Assim
como nas outras modalidades, a única restrição da musculação às pessoas
com dores nas costas é feita quando as crises aparecem. Se fizer
exercícios sentindo dor, o incômodo pode se intensificar . O restante
dos cuidados varia conforme a patologia do aluno. «Um aluno com hérnia de disco ou lombalgia precisa fazer exercícios que fortalecem as costas e,
ao mesmo tempo, evitar a sobrecarga», exemplifica Vanessa.

Caso o praticante se exercite de duas a três vezes por semana, o
fortalecimento progressivo vai sendo notado. As melhoras significativas,
no entanto, aparecem por volta do terceiro mês de prática.

Yoga

«As posturas e os alongamentos trabalhados
no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos
paravertebrais», explica o professor da Competition, Mário Américo.
Ainda de acordo com ele, o eixo central do corpo serve de base para os
exercícios e movimentações do yoga. Muitos exercícios, como as torções e
posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a
curvatura natural dela. «Isso certamente ajuda quem sofre com as dores
nas costas», reforça.

Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase
imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de
tensões do dia a dia, o alívio é notado já nas primeiras aulas. «A
respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando
as dores», garante Mário.

Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa
contar ao professor. Assim, ele adapta os exercícios, conforme a
necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar
profissionais capacitados e que respeitem a condição física do aluno.
Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o
risco de se machucar .

Yoga

aquecimento - foto: Getty Images
aquecimento — foto: Getty Images

«As posturas e os alongamentos trabalhados no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos paravertebrais», explica o professor da Competition, Mário Américo. Ainda de acordo com ele, o eixo central do corpo serve de base para os exercícios e movimentações do yoga. «Muitos exercícios, como as torções e posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a curvatura natural dela. Isso certamente ajuda quem sofre com as dores nas costas», reforça.

Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de tensões do dia a dia, o alívio é notado já nas primeiras aulas. «A respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando as dores» , garante Mário.

Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa contar ao professor. Assim, ele adapta os exercícios, conforme a necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar profissionais capacitados e que respeitem a condição física do aluno. Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o risco de se machucar .

Alongamento

Luciano Sanchez, professor da Bio
Ritmo, esclarece que a dor indica algum tipo de lesão. «Isso acontece
quando o músculo não está alongado ou forte o suficiente», diz. As aulas
de alongamento, então, entram em ação para melhorar o primeiro causador
das dores nas costas.

Na prática, os alunos trabalham os músculos dos pés à cabeça, na
parte posterior e inferior do corpo. «A gente usa alguns equipamentos,
como as tiras e as borrachas de alongamento, que auxiliam os iniciantes a
melhorar a performance» , fala o professor da aula que, em geral, dura
30 minutos.

Segundo Luciano, as séries de alongamento podem ser feitas não só
nas aulas, mas também em casa. «Quanto mais alongamento, melhor. A gente
aconselha os alunos a realizarem os alongamentos logo que acordam, ainda
na cama para espreguiçar todo o corpo. Basta ficar de 20 a 30 segundos
nas posições que aprendem em sala» , conta.

Porém, o professor da Bio Ritmo ressalta que o alongamento só é capaz de
amenizar as dores. «O fortalecimento da região das costas e dos músculos
abdominais só é adquirido com alguma atividade física complementar» ,
afirma.

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