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Linhaça: a semente aliada do coração, diabetes e da dieta

Linhaça marrom – Foto: Getty Images A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum) e é utilizada na culinária. Sua planta é conhecida desde 5 mil a.C., na região da Mesopotâmia. Ela é considerada um alimento funcional, trazendo benefícios para o coração, intestino e até mesmo prevenindo alguns tipos de câncer.

Linhaça marrom - Foto: Getty Images
Linhaça marrom – Foto: Getty Images

A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum) e é utilizada na culinária. Sua planta é conhecida desde 5 mil a.C., na região da Mesopotâmia. Ela é considerada um alimento funcional, trazendo benefícios para o coração, intestino e até mesmo prevenindo alguns tipos de câncer. Mas o benefício carro-chefe da linhaça é o emagrecimento, pois suas fibras atuam na liberação da glicose no sangue e reduzem, por tabela, o acúmulo de gordura no corpo. E ainda é uma alternativa de cereal sem glúten.

Principais nutrientes da linhaça

Semente de linhaça – Por 10 g (uma porção)
Calorias
49,50 kcal
Carboidratos
4,33 g
Proteínas
1,41 g
Gorduras
3,23 g
Gorduras saturadas
2,53 g
Gorduras poli-insaturadas
0,71 g
Gorduras minoinsaturadas
0,42 g
Ômega 3
0,54
Ômega 6
1,98
Fibras
3,35 g
Sódio
9 mg
Cálcio
21,1 mg
Magnésio
34,7 mg
Manganês
0,29 mg
Fósforo
61,5 mg
Ferro
0,47 mg
Potássio
86,9 mg
Cobre
0,11 mg
Zinco
0,44 mg
Vitamina B1 (Tiamina)
0,01 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)
0,01 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco – versão 2, UNICAMP (convertida para a porção de 10 g)

Existem dois tipos de linhaça, a marrom e a dourada, mas elas não apresentam grandes diferenças nutricionais, a não ser um pouco mais de ácidos-graxos ômega 3 e 6 na primeira, mas são condições que podem variar de acordo com a região em que ela foi plantada, por exemplo.

A linhaça também é bastante rica em lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos, que estão relacionadas a proteção contra o câncer de mama e à saúde dos ossos das mulheres.

As fibras são outro nutriente em destaque na linhaça. A porção recomendada dessa semente é de 10 gramas por dia, aproximadamente de uma colher de sopa. Essa quantidade contém 3,35 gramas de fibras. Como precisamos consumir até 25 gramas ao dia, ela contém 13% da quantidade diária recomendada. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:

  • 13% de fibras
  • 13% de magnésio
  • 12% de manganês
  • 9% de fósforo
  • 6% de zinco
  • 6% de gorduras totais
  • 3% de proteínas
  • 3% de ferro
  • 2% de gorduras saturadas
  • 2% de cálcio
  • 1% de carboidratos.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios da linhaça

Ajuda a emagrecer Por ser rica em fibras, o consumo da linhaça com outros alimentos cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento de gordura. Quando temos muita insulina circulando pelo corpo, rapidamente sentimos a necessidade de consumir mais alimentos que trarão glicose ao nosso organismo rapidamente, no caso alimentos como pães, bolos, biscoitos e doces, que engordam. Como se não bastasse, a simples presença da insulina em altas quantidades no nosso corpo nos faz depositar a gordura no tecido adiposo, ou seja, aumenta a «massa gorda».

Faz bem coração Existem algumas controvérsias sobre isso. É um fato que o ômega 3 é uma gordura poli-insaturada que atua reduzindo os níveis do colesterol LDL (ruim) e aumentando os de HDL (colesterol bom). Porém, as frações responsáveis por isso são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), duas frações desse ácido graxo mais encontradas nos peixes, como o salmão. As fontes vegetais de ômega 3 são ricas em ácido alfalinoleico (ALA), que segundo algumas pesquisas, não tem esse efeito. Porém, existem evidências que o nosso corpo pode converter ALA em DHA e EPA, portanto ele pode trazer sim esse benefício.

Saiba mais:
Nutricionistas elegem os 10 melhores cereais para emagrecer

Mas o que tudo isso tem a ver com a saúde do coração? É simples! Quanto temos níveis a mais de LDL circulando pelo nosso organismo, é mais fácil que placas de gordura se depositem em nossas veias e artérias, uma condição chamada de aterosclerose. Isso atrapalha a passagem do sangue, resultando no aumento da pressão arterial e provocando infarto e até AVC.

Controla o diabetes E também o previne! Isso ocorre devido ao mesmo mecanismo que reduz os picos de glicose, afinal, quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quanto o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. Além disso, alguns estudos mostram que o ácido alfalinoleico (ALA), um dos subtipos do ômega 3, parece capaz de reduzir as chances das pessoas terem diabetes, não se sabe bem o porquê.

Linhaça marrom - Foto: Getty Images
Linhaça marrom – Foto: Getty Images

Controla inflamações Mais uma vez o ALA é nosso herói. Estudos mostram que esse nutriente é capaz de gerar reações anti-inflamatórias, combatendo inflamações que podem ser causadas por fatores como dislipidemias, obesidade, hiperglicemia, sedentarismo, tabagismo.

Além disso, a linhaça ajuda a trazer um equilíbrio nas quantidades de ômega 3 e 6. Atualmente nossa alimentação tem tido muito mais fontes do último do que do primeiro, o que tem causado maiores inflamações no organismo. Alguns especialistas acreditam que aumentando o consumo de ômega 3, consegue-se um melhor equilíbrio nesse aspecto, mas não é uma certeza.

Melhora o funcionamento do intestino As fibras, quando consumidas com quantidades adequadas de água, melhoram o trânsito intestinal, impedindo a constipação. Além disso, a digestão das fibras gera ácidos graxos de cadeia curta, que incentivam a proliferação de bifidobactérias, parte «do bem» da microbiota intestinal (flora intestinal). Isso, além de melhorar o funcionamento do órgão, também ajuda a aumentar nossa imunidade.

Protege nosso organismo Além de ajudar as bifidobactérias, os ácidos graxos de cadeia curta provenientes da digestão das fibras, que impedem com que bactérias ruins do intestino se transportem para a corrente sanguínea, infectando assim o corpo todo.

Previne alguns tipos de câncer Alguns estudos evidenciam a ação antitumoral da linhaça. Para as mulheres, isso ocorre devido a presença das lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos. Muitas evidências apontam a ligação desses hormônios com o câncer de mama, e como as lignanas acabam se ligando aos receptores do estrógeno, tem uma função protetora desta doença. Como cada colher de sopa de linhaça tem cerca de 15 mg de lignanas, ela é considera o alimento mais rico nesse nutriente. É possível que o nutriente também se relaciona à prevenção do câncer de próstata, mas isso ainda está sendo investigado.

Protege a saúde dos ossos A semelhança da lignana com o estrógeno faz com que eles compensem a menor produção desse hormônio que ocorre na menopausa. Não se sabe ao certo se ele realmente é significativo na redução de sintomas do climatério e das alterações de humor, até porque isso varia com a forma como cada organismo metaboliza esse nutriente. Porém, ela pode ter um efeito positivo na saúde óssea (já que mulheres pós-menopausa tem maiores chances de apresentarem osteoporose) e na saúde cardiovascular da mulher.

Quantidade recomendada de linhaça

O mais indicado pelos especialistas é consumir cerca de uma colher de sopa de linhaça, o que equivale a 10 gramas, pois é o suficiente para ter uma boa quantidade do ácido alfalinolênico que precisamos ao dia. Porém, dá para consumir um pouco mais, a menos que se ultrapasse a quantidade de 20 gramas ao dia. A partir daí, a alta quantidade de fibras pode trazer desconfortos.

Como consumir a linhaça

A linhaça é encontrada em quatro formas para consumo:

Farinha de linhaça Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar triturada, o que garante uma melhor absorção de todos os seus nutrientes, além de conservar as fibras.

Grão Ao consumir a linhaça em grãos, o ideal e mastigá-la muito bem para quebrar sua casca. Como ela é feita de celulose, não é digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. Outra forma de garantir o consumo de seus nutrientes é triturá-la em casa, mas só é possível conservar esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída industrialmente, que tem prazo de validade de um mês quando aberta a embalagem. Ou você pode batê-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.

Óleo de linhaça - Foto: Getty Images
Óleo de linhaça – Foto: Getty Images

Óleo de linhaça Quando é prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser utilizado em preparações prontas, como temperar saladas. Porém esse óleo não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam as propriedades da linhaça. Por isso, é preciso muito cuidado ao comprar. Além disso, essa versão perde as fibras.

Suplementos O consumo do de óleo de linhaça pode ser manipulado em cápsulas. Normalmente, por conta da manipulação e de todo processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento in natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve ser receitado por um médico nutrólogo.

Compare a linhaça com outros alimentos

  • Quando o assunto é ômega 3, precisamos sempre lembrar que existem diferenças com relação às fontes: os peixes já vem naturalmente com as frações de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico), enquanto a linhaça precisa que o nosso organismo converta o ALA (ácido alfalinoleico) nessas duas frações, o que pode não ocorrer de forma satisfatória em todos os organismos. Além disso, em 100 gramas de salmão encontramos 1,5 gramas de ômega 3, contra 0,35 gramas em 10 gramas de linhaça, a porção diária recomendada. Logo, não vale trocar o peixe apenas pela linhaça.
  • Quando falamos em fibras, a linhaça é considerada uma fonte bem rica nesse nutriente. Apenas 10 gramas dela correspondem a 13% do nosso consumo diário. Se a compararmos com as fibras do arroz integral, por exemplo, em uma porção de 86 gramas, correspondente ao consumo diário recomendado, encontramos 2,3 g dessa substância, em apenas 10g de linhaça temos 3,35g, ou seja, 1,5 vez a mais.

Na tabela abaixo, compare as porções de 100 gramas de linhaça com outros grãos: aveia, farelo de trigo, quinoa, amaranto e chia.

Nutrientes (100 g do grão)
Aveia
Farelo de Trigo
Quinoa
Amaranto
Chia
Linhaça
Calorias
394 kcal
360 kcal
380 kcal
373 kcal
485 kcal
495 kcal
Carboidratos
67 g
76 g
68,8 g
64 g
42,12 g
43,3 g
Proteínas
14 g
10 g
13,11 g
13,5 g
16,54 g
14,1 g
Gorduras
8 g
2 g
5,77 g
6,89 g
30,74 g
32,3 g
Fibras
9,1 g
2 g
6 g
6,67 g
34,4 g
33,5 g
Cálcio
48 mg
18 mg
129 mg
160 mg
631 mg
211 mg
Potássio
336 mg

740 mg
509 mg
407 mg
869 mg
Fósforo
153 mg

411 mg
558 mg
860 mg
615 mg
Magnésio
119 mg

211 mg
249 mg
335 mg
347 mg
Ferro
4,4 mg
4,2 mg
9,33 mg
7,5 mg
7,72 mg
4,7 mg

Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) – versão 2, UNICAMP

Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Combinando a linhaça

Linhaça + Soja Ambos os alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a primeira contém as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas. Ambas atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de efeito. Além disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide, o que torna sua associação com a linhaça ainda mais positiva para a saúde, considerando que haverá a redução do consumo de soja se for consumida com a linhaça.

Saiba mais:
10 alimentos ricos em cálcio que não contêm leite

Contraindicações

Devido ao alto teor de fibras, a linhaça é contraindicada para crianças com menos de seis meses, que ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente essas substâncias. Pessoas com intestino que funciona rapidamente podem ter desconfortos.

Riscos do consumo em excesso

Devido ao alto teor de fibras, consumir além de duas colheres de sopa de linhaça pode causar inconvenientes como competição por absorção, produção excessiva de gases, chegando até mesmo a obstrução intestinal.

Além disso, mesmo que seja fonte de gorduras consideradas saudáveis, elas são calóricas e podem causar ganho excessivo de peso.

Onde encontrar

A linhaça é vendida na maior parte dos hipermercados e lojas de produtos naturais

Receitas com linhaça

Receita de doces de linhaça e castanha de caju, ricos em gorduras boas

Não é preciso apenas consumir a linhaça com as saladas. Veja como inclui-la em preparações mais sofisticadas, como massas, e aproveite todos os seus benefícios de formas diferentes.

Fontes consultadas

Nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Hero Nutritionals

Nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo

Nutricionista Renata Boscaini David, consultora científico-nutricional do Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde (IPGS)

Nutricionista Tatiana Camacho Barão, da Naturalis

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