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Ejercicio y nutrición

Grasas buenas y malas: comprende la diferencia

Grasas buenas y malas, ciertamente lo has escuchado varias veces, ¿verdad? ¿O alguna vez escuchó a alguien decir que no comía alimentos con mucha grasa, pero sabía que hay una diferencia entre dos tipos de grasa? Sí, no toda la grasa es dañina para la salud.

Grasas buenas y malas, ciertamente lo has escuchado varias veces, ¿verdad?

¿O alguna vez escuchó a alguien decir que no comía alimentos con mucha grasa, pero sabía que hay una diferencia entre dos tipos de grasa? Sí, no toda la grasa es dañina para la salud.

Algunos de ellos, por ejemplo, son excelentes fuentes de nutrientes y dan energía, además de otras cualidades de las que hablaremos más adelante.

Si sabe cómo consumir grasas de forma correcta y equilibrada, de acuerdo con las recomendaciones de su instructor, puede obtener los beneficios de una dieta correcta en los resultados de su entrenamiento.

Pero, después de todo, ¿qué tipos de grasa?

¿Y cómo combinar el consumo de grasas con tu entrenamiento? Las dudas son muchas, pero desmitificaremos todo sobre el tema para que pueda mejorar su dieta y, con eso, también mejorar la salud de su cuerpo.

Para comenzar, es necesario aclarar que hay dos tipos de grasas: buenas (insaturadas) y malas (saturadas y trans).

¿Cuál es la diferencia entre las grasas?

La buena gorda

La grasa no saturada está estrechamente relacionada con la buena salud del corazón, debido al hecho de que reducen los triglicéridos y el colesterol en la sangre, elevando el colesterol bueno.

De esta manera, ayuda a reducir la placa en los vasos sanguíneos y menos resultados de la placa, por supuesto, en la reducción de la aparición de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

También son grandes aliados en el mantenimiento celular, el desarrollo del cerebro y la resistencia al calentamiento cuando se trata de células.

También se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Los alimentos poliinsaturados son muy ricos en omegas 3 y 6, lo que ayuda directamente a proteger el corazón y también reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias y algunos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata.

La grasa gorda

Las grasas saturadas y trans son las grasas malas famosas. Si se consumen en exceso, pueden ser responsables del efecto contrario de las grasas buenas.

Aumentan el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede conducir a enfermedades cardiovasculares.

Además, también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, una en la cual el cuerpo no produce suficiente insulina para mantener un nivel normal de glucosa.

Las grasas trans son en realidad aceites vegetales que se someten a un proceso de hidrogenación para transformar estos aceites líquidos en grasas sólidas.

Este proceso fue creado para mejorar la consistencia de los alimentos y también para aumentar la vida útil de algunos productos.

Hace unos 30 años, cuando se crearon las grasas trans, se creía que eran más saludables, pero ese mito ya se ha desmoronado.

¿Cuáles son los principales alimentos con buena grasa?

Las grasas buenas están presentes en alimentos como el pescado como el arenque, el salmón, la caballa, el atún y las sardinas.

También están presentes en alimentos de origen vegetal y plantas, que se encuentran como líquidos a temperatura ambiente.

Usted encuentra grasas buenas en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, nueces, avellanas, aguacate, açaí, huevos, queso blanco, chocolate negro, aceite de coco, semillas de chía.

¿Cuáles son los principales alimentos con grasas malas?

Las grasas saturadas o trans, que son grasas malas, están presentes en alimentos de origen animal como aves de corral, carnes rojas y productos lácteos.

También se conocen como grasas sólidas, porque los alimentos en los que están presentes, cuando están a temperatura ambiente, tienen una forma sólida.

Algunos de estos alimentos son aceites hidrogenados, mantequillas, crema agria, yogur y aceite de palma, tocino, productos horneados, galletas rellenas y muchos otros alimentos que muchas personas consumen sin preocuparse por la cantidad y la periodicidad.

Consumiendo de la manera correcta

Hay un límite para el consumo de grasas buenas y malas.

Por supuesto, no debe abstenerse de comer mantequilla para el desayuno, por ejemplo, o dejar de poner crema agria en recetas donde sea indispensable.

Por lo tanto, la recomendación es que el consumo sea consciente, lo que implica una moderación en la ingesta de alimentos que contienen grasas trans y saturadas, o incluso la sustitución por otros alimentos similares, pero con un menor contenido de grasa.

Otro consejo es verificar el nivel de solidez de la mantequilla que consume, porque cuanto más dura es a temperatura ambiente, mayor es el nivel de grasa saturada que tiene.

Lo que puedes, por ejemplo, reemplazar

Una buena opción para no sufrir tanto, y también para no comer grasas saturadas a niveles alarmantes, es reemplazar los alimentos.

Puede reemplazar, por ejemplo, los famosos bocadillos a base de galletas con yogurt bajo en grasa, frutas y sándwiches naturales con pan integral.

Si no puede vivir sin carne roja, también puede sustituir las carnes muy grasas con cortes que son menos dañinos para su salud, como pechuga, pechuga de pollo, pechuga de pollo, pechuga de res, filete mignon, lagarto, grupa.

En carne de cerdo, una mejor apuesta es el solomillo.

Otra buena actitud es eliminar el exceso de grasa de la carne antes de la preparación, ahora, si no ve ningún problema, puede hacerlo mejor: cambie la carne roja por pollo y pescado sin piel.

Cuando hablamos de aceites vegetales, si no puede evitar el consumo, elija el aceite de girasol. Guárdelo en el refrigerador y, si no lo consume en dos meses, debe desecharlo.

También tenemos que hablar sobre el açaí, que funciona muy bien como antioxidante en el mundo, ya que contiene omegas 3, 6 y 9, así que no pienses en evitarlo, pero las guarniciones como la granola y el jarabe de guaraná, que lo hacen aún más calórico.

¿Pero cuáles son los niveles correctos de consumo de grasas buenas y malas?

No pienses que debes deshacerte de todos los tipos de grasa de tu dieta. Eso es peligroso.

Necesitamos grasas (incluidas las grasas saturadas), porque nuestra piel está cubierta de colesterol, sobre todo porque nuestras hormonas, nuestros neurotransmisores también necesitan grasas, tanto buenas como malas.

Puede interrumpir el consumo por un período, pero no de forma permanente. Lo interesante es usar, hasta 2 por 1, la cantidad de grasas no saturadas para grasas saturadas, pero por supuesto sin excesos.

En el plan de dieta, que recomienda la ingesta calórica diaria de 2.000 calorías para las mujeres y 2.500 para los hombres, se recomienda consumir un 30% de grasa en relación con el valor calórico total.

Recuerde que un gramo de grasa contiene 9 calorías, es decir, en una dieta diaria, lo ideal sería 44 a 78 gramos de grasa total por día.

¡Presta atención a las etiquetas!

En el supermercado también debe prestar atención al embalaje, es por eso que las etiquetas, siempre buscan alimentos libres de grasas saturadas y grasas trans.

Si observa la tabla nutricional en la parte posterior, reconocerá qué tipos de grasas hay en los alimentos y sus cantidades.

Cuando dice «grasas totales» y grasas saturadas.

Un ejemplo: si un alimento tiene 20 g de grasas totales y 4 g de grasas saturadas, las grasas no saturadas contenidas serán 16 g. Si el número de grasas saturadas es mayor, evite consumir este alimento.

Otro consejo es prestar atención a la cantidad de alimentos que se tuvo en cuenta para el cálculo de la tabla.

¿Cómo consumir grasas buenas y malas correctamente en el entrenamiento?

No piense que al eliminar las grasas de su dieta, aumentará su pérdida de peso, mantenimiento de peso o aumento de los resultados de masa magra.

Por el contrario, hoy sabemos que las grasas, cuando se consumen correctamente, pueden aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas e incluso con toda esta importancia del consumo de grasas.

El atleta debe ser consciente de dos momentos en los que el consumo de grasa debe tener una atención extra y ser menor: el pre y el post-entrenamiento.

En estos momentos del día, el atleta debe consumir hasta 5 gramos de grasa. Incluso si esto implica una disminución en la digestión de proteínas.

Pero la razón principal de esta reducción en el pre y post entrenamiento es que un consumo excesivo de grasas buenas y malas puede reducir los niveles de hormona del crecimiento, y esto influirá negativamente en sus resultados.

Lo más importante en las dietas de los atletas y las personas preocupadas por el buen funcionamiento del cuerpo es siempre la moderación.

Toda la comida, cuando se consume en exceso, es mala.

Por lo tanto, antes de reducir las grasas malas o intensificar el consumo de grasas buenas, es necesario controlar a un profesional calificado. Después de todo, si elimina una fuente importante de energía o nutrientes para su cuerpo, seguramente sufrirá represalias.

Por lo tanto, siempre pida la guía de aquellos que siguen sus entrenamientos para que su cuerpo regrese, de la mejor manera y rendimiento posible, el bien que le hará al consumir grasas correcta y conscientemente.

¿Aprendiste la diferencia entre las grasas buenas y malas? Aunque somos conscientes de estas diferencias, ambas son necesarias.

Manténgase en sintonía y asegúrese de revisar nuestro otro contenido hablando de algunas recetas fáciles y económicas que coincidan con su dieta.

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