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Dieta Low Carb: como fazer, receitas, antes e depois

Dieta Low Carb – Foto: Getty Image A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato.

Dieta Low Carb - Foto: Getty Image
Dieta Low Carb – Foto: Getty Image

A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia.

É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.

Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.

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O consumo de alimentos integrais que são ricos em fibras também é estimulado neste método para emagrecer. Conversamos com especialistas para entender quais são os prós e os contras deste regime.

Como a dieta low carb ajuda a emagrecer

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.

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Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada.

Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso.

Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon.

Quando há a presença de fibras e proteínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.

Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer. Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura devem ser bem controlados.

Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será consumido, a pessoa conseguirá não só um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos alimentares.

Benefícios da dieta low carb

  • Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2
  • Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina. Desta forma as fibras proporcionam saciedade
  • Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.
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Antes e depois

Antes e depois de Izabel Alvares - Foto: Reprodução/Instagram
Antes e depois de Izabel Alvares – Foto: Reprodução/Instagram

A chef Izabel Alvares é uma das pessoas que conseguiu emagrecer muito com a dieta low carb. Durante seu processo de emagrecimento, ela ainda conseguiu descobrir que é intolerante ao glúten e conseguiu se reinventar até como profissional: hoje ela é especializada em criar pratos low carb.

Ao todo, Izabel emagreceu 35 kg. Veja aqui como ela perdeu peso depois de se tornar vencedora do reality show MasterChef.

Cardápio para dieta low carb

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Verduras e legumes

  • Abobrinha
  • brócolis
  • couve-flor
  • acelga
  • cogumelos
  • aipo
  • tomate cereja
  • couve
  • agrião
  • pimentão
  • aspargos
  • abobrinha
  • berinjela
  • espinafre
  • pepino
  • cebola
  • chuchu
  • vagem
  • rúcula
  • escarola
  • alho-poró
  • aipo
  • alface

Proteínas

  • Peixes e aves sem pele
  • carnes magras como patinho
  • filé mignon
  • alcatra
  • leites desnatados
  • queijos brancos

Frutas

  • Abacate
  • morango
  • pêssego
  • melão
  • coco

Fontes de gorduras

  • Azeite
  • oleaginosas
  • abacate

Alimentos que devem ser evitados na dieta low carb

Proteínas

Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas. «A recomendação desta gordura segundo parâmetros da Sociedade Brasileira de Cardiologia não deve ultrapassar 10% das calorias da dieta», diz Valentim.

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Fontes de gorduras

As gorduras que devem ser evitadas são as saturadas, presentes em grandes quantidades nas carnes vermelhas. «Devemos evitar gorduras trans presentes em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos, entre outros», conta Valentim. Muitas vezes os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans.

Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas trans. Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e doenças crônicas como cardiovasculares.

Alimentos que parecem low carb, mas não são

Os pães e as massas integrais podem passar a falsa ideia de que são low carb, mas eles não são. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico por conter mais fibras, fazendo com que a digestão do carboidrato seja mais lenta, as massas ou pães integrais são fonte de carboidratos, não sendo considerados low carb.

Os cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros, também não são considerados low carb. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico (digestão lenta) todos esses cereais apresentam quantidade muito grande de carboidratos, não sendo considerados low carb.

Receitas Low Carb

Lasanha de abobrinha light: deliciosa e low-carb

Estrogonofe de frango low carb

Ingredientes

2 xícaras(chá) de abóbora cabotian em cubos

1 peito de frango

1 cebola grande

3 dentes de alho

1 folha de louro

Telos de salsinha

2 tomates sem sementes

1/2 xícara (chá) de requeijão light sem lactose

Sal marinho a gosto

Pimenta do reino a gosto

Como fazer

Lave a abóbora e corte em cubos com casca mesmo. Coloque em uma panela com uma folha de louro e talos de salsinha, coloque uns dois dedos de água e cozinhe até ficar macia. Não exagere na água pois usaremos para bater a abóbora. Quando estiver macia, retire a folha de louro, talos de salsinha e a casca, colocando a polpa com a água do cozimento para bater no liquidificador junto com o requeijão light.

Limpe e corte em cubos o peito de frango. Em uma panela, refogue os cubos e adicione um pouco de água e sal marinho e deixe cozinhar até ficar macio.

Na mesma panela, quando o frango chegar ao ponto, adicione e refogue a cebola, alho e tomate sem sementes. Deixe apurar e ganhar sabor. Quando estiver dourado, adicione o purê de abóbora e requeijão, mexa, acerte o sal e a pimenta e sirva.

Rendimento

2 porções

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Riscos do método

Dietas que sugerem uma redução extrema de carboidratos podem provocar uma série de problemas para a saúde. A restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar diminuição no metabolismo basal o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo o corpo usar como combustível a fonte secundária que são os aminoácidos provenientes principalmente dos músculos. Por isso, nessas dietas boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.

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Uma consequência da falta de carboidratos é o excesso do consumo de proteínas e isto é muito arriscado para a saúde. Estudos recentes relacionam grandes quantidade de proteínas ao aumento do risco de câncer, diabetes e osteoporose. Os rins também são prejudicados com o excesso do macronutriente.

Outros sintomas da falta de carboidratos são: dor de cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a noite, letargia, déficit de atenção, oscilações de humor, prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.

A dieta low carb prejudica a saúde?

Isto vai depender do quanto de carboidratos será cortado. Você pode mudar a proporção por um tempo determinado. A orientação convencional é ingerir em um dia entre dia 50 a 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas.

É possível por um curto período, entre um e três meses, diminuir os carboidratos para 40% e as proteínas não devem ultrapassar 20%. A redução de carboidratos abaixo de 40% é prejudicial para a saúde, especialmente devido ao excesso de proteínas que passa a ser ingerido.

Quem não pode fazer a dieta low carb

A dieta low carb não é indicada para alguns grupos de pessoas. Aqueles que sofrem de insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou diabetes não devem segui-la. Atletas e praticantes de atividades físicas também devem consultar um nutricionista para realizar a avaliação.

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A melhor forma de tornar sua dieta mais tranquila é preparando as refeições antecipadamente, deixando as marmitas prontas apenas para aquecer quando a fome bater. Para ajudar você a se inspirar, selecionamos algumas opções simples para você preparar em casa: Veja oito ideias fáceis para montar marmitas low carb.

Fontes:

Karina Valentim- nutricionista da Patrícia Bertolucci Consultoria Nutricional

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