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Ejercicio y nutrición

Desde el salón del gimnasio hasta la sala de estar: ¿cómo mantener la rutina de actividad física en tiempos de aislamiento?

¿Alguna vez te has preguntado cuántas cosas han cambiado en tu vida diaria en los últimos meses? Con la pandemia del nuevo coronavirus, la forma de llevar a cabo las actividades ha cambiado y con ello también han surgido nuevas alternativas para mantener la rutina.

¿Alguna vez te has preguntado cuántas cosas han cambiado en tu vida diaria en los últimos meses? Con la pandemia del nuevo coronavirus, la forma de llevar a cabo las actividades ha cambiado y con ello también han surgido nuevas alternativas para mantener la rutina. Un ejemplo son los diferentes tipos de ejercicios físicos creados para llevar el entrenamiento al interior y decir no al estilo de vida sedentario. Todo esto de forma flexible, práctica y sin renunciar a los resultados.

Desde el gimnasio y las canchas deportivas, hasta su hogar, las actividades al aire libre ahora han dado paso a prácticas funcionales realizadas en el entorno del hogar. Esta es ahora la nueva realidad tanto para aquellos que quieren mantenerse activos como para aquellos que tienen la intención de invertir en capacitación en el hogar después del aislamiento. Para Gabryella Tosta, entrenadora deportiva en RP Move, estudiante graduada en Entrenamiento Físico y apasionada por correr, mantener el rendimiento, especialmente durante este período, es una forma de aumentar la inmunidad, promover el bienestar, combatir la ansiedad y también gastar calorías.

Según Gabryella, para aquellos que ya tienen hábitos de entrenamiento, mantenerse activo es esencial para evitar pérdidas y también para minimizar el daño en relación con el acondicionamiento físico: “El entrenamiento en el hogar puede ayudarlo a perder peso, hipertrofia y mantenimiento peso corporal ”, dice el entrenador.

¿Qué saber para entrenar en casa con alto rendimiento?

Al igual que en el gimnasio y otros deportes, el entrenamiento alternativo en el hogar también requiere adaptación para lograr el objetivo y las necesidades del perfil de cada persona. Para Gabryella, el entrenamiento debe ser lo más individual posible, según la rutina del atleta.

Cuando se personalizan, estas actividades llevadas a cabo en un espacio pequeño de la casa brindan enormes beneficios: “Ayudarán al profesional a mantener la salud, tanto física como mental en este difícil período en el que vivimos, además de ayudar a prevenir y mejorar los síntomas de ansiedad, promover bien- ser y ayudar en la pérdida de peso y grasa corporal, combinada con una dieta saludable y adecuada «alienta al entrenador.

Es hora de practicar: ejercicios físicos para hacer en casa

Para optimizar sus entrenamientos y mover varios grupos musculares al mismo tiempo, Gabryella recomienda ejercicios de múltiples articulaciones, es decir, prácticas que mueven más de una articulación y, por lo tanto, trabajan diferentes grupos musculares juntos.

Ponerse en cuclillas

Con movimientos continuos de arriba hacia abajo, este ejercicio se puede hacer por repeticiones y también combinado con la forma isométrica, que es cuando el atleta sostiene la sentadilla por unos segundos.

La sentadilla activa la parte superior de la pierna y los músculos glúteos y debe realizarse con los pies ligeramente hacia afuera, con la rodilla siempre siguiendo las líneas de los pies. Además, tenga cuidado de dejar el tronco relajado y el cofre abierto para una postura más segura.

Lavabo / sentadilla unilateral

El hundimiento se puede hacer de dos maneras, con el cuerpo moviéndose hacia adelante (hacia adelante) y con el mismo movimiento hacia atrás (hacia atrás). Esta acción simultánea de flexión y extensión de cadera y rodilla fortalece los músculos de la región y debe practicarse con las mismas atenciones que la sentadilla estándar: torso erecto y cofre abierto, además de tratar de mantener el ángulo de 90 ° con las rodillas, ambos está en el frente, como la parte de atrás.

Saltar la cuerda o saltar

Las actividades en el hogar son democráticas y también traen a la vida adulta esa práctica común en la infancia: saltar la cuerda. Para aquellos que no tienen el equipo, se puede hacer el mismo ejercicio saltando, una simulación de los saltos que se realiza sin la cuerda. Este excelente aeróbico, quema muchas calorías y mejora la condición física, pero tenga cuidado con la intensidad para no sobrecargar las rodillas.

Lagartijas

La famosa flexión de brazos consiste en subir y bajar el cuerpo, soportando el peso en los brazos. Para principiantes se puede adaptar con las rodillas en el suelo para facilitar el movimiento. Este tipo de ejercicio trabaja toda la musculatura del pecho y debe hacerse con cuidado para no proyectar la fuerza sobre los hombros.

Tablero isométrico frontal y lateral

Ejercicio práctico, eficiente y realizado solo con el apoyo de brazos y pies para apoyar su cuerpo. El tablero activa todas las regiones y es excelente para trabajar y fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura y aportar equilibrio. Para hacerlo, es importante no dejar las caderas sueltas o altas y alinear todo el cuerpo en ejecución.

Palmada en el hombro

Este ejercicio se realiza en la posición de tabla, con los codos extendidos. La diferencia aquí es que para practicarlo debes levantar una mano del piso, tocar el hombro y alternar durante todo el ejercicio.

La posición de «palmada en el hombro» está indicada en la práctica en el hogar para fortalecer y tensar los músculos del abdomen y los brazos, pero preste atención a la ejecución: es importante recordar contraer el abdomen y dejar la cadera inmóvil, sin girar al tocarla. los hombros.

En las actividades en el hogar, el peso del cuerpo juega el papel de los pesos del gimnasio. Por lo tanto, para los atletas que buscan hipertrofia, lo ideal es utilizar la cadencia (tiempo de ejercicio) para su ventaja. El consejo de Gabryella es retrasar esta ejecución por más tiempo. Por ejemplo, si normalmente haces sentadillas con 2 segundos para bajar las caderas y 2 segundos para regresar, lo ideal es duplicar ese tiempo y usar el peso de tu cuerpo para tu ventaja.

Descansa para cuerpo y mente

Hay algunas dudas sobre el tiempo y la necesidad de descansar para la recuperación muscular en el proceso de hipertrofia. Según Gabryella, la táctica para lograr este objetivo depende del momento en que se encuentre el atleta, la regularidad del entrenamiento y el nivel de los ejercicios. «Para una persona sedentaria, es más rápido ver resultados y menos tiempo de recuperación que para una persona que ha estado practicando actividad durante más de un año de forma regular, ya que es un nuevo estímulo para el cuerpo». .

Además, la hipertrofia está directamente relacionada con el descanso, ya que el cuerpo, cuando recibe un estímulo, lo almacena en la memoria del cuerpo y se prepara para recibirlo nuevamente. De esta manera, es en reposo donde tiene lugar la recuperación y el fortalecimiento de los músculos para las próximas actividades.

Resultado máximo para deportistas

Un consejo importante para los atletas durante este período de entrenamiento en casa es no escapar demasiado de la rutina de ejercicios. Gabryella indica continuar al mismo ritmo de actividades sin exagerar la intensidad y evitar nuevas modalidades, especialmente si se practica sin supervisión. «Si antes trabajabas como un entrenamiento complementario, intenta preservarlo, si antes hacías Crossfit, trata de incluir este tipo de ejercicio en tu rutina», refuerza el entrenador que defiende la importancia de mantenerse saludable y moverse.

Transformación es movimiento

Como ya ha visto, los ejercicios en el hogar tienen varios beneficios para la salud del cuerpo y también de la mente, especialmente en tiempos de aislamiento. Así que mantente en movimiento. Elija el tipo de actividad física que más le guste, cree una rutina y haga ejercicio. Si es posible, cuente con la orientación de un profesional de educación física para evaluar su objetivo y controlar el rendimiento de su entrenamiento.

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