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Ejercicio y nutrición

¿Cuáles son las 5 medidas para cuidar el entrenamiento en casa?

El corredor callejero también está buscando adaptaciones en sus rutinas de ejercicio debido al aislamiento social causado por el nuevo coronavirus. Para esto, se deben seguir algunas preocupaciones para evitar lesiones u otros problemas al realizar la actividad en nuevos entornos, por lo que seguir el cuidado con el entrenamiento de carrera en casa es esencial para el atleta.

El corredor callejero también está buscando adaptaciones en sus rutinas de ejercicio debido al aislamiento social causado por el nuevo coronavirus. Para esto, se deben seguir algunas preocupaciones para evitar lesiones u otros problemas al realizar la actividad en nuevos entornos, por lo que seguir el cuidado con el entrenamiento de carrera en casa es esencial para el atleta.

Además, es necesario buscar fuentes de conocimiento y personas que tengan experiencia en el tema para explicar y ayudar en este momento. En este caso, los profesionales de educación física son las mejores opciones para la situación, por lo que contacté a tres entrenadores para que me ayudaran con el asunto.

La voz de los profesionales

Para apoyar la construcción de un artículo relevante, la autoridad de un profesional deportivo debe tener visibilidad. Pensando en usted en su salud, tres profesionales de Educación Física ayudaron con los consejos esenciales y se preocuparon por ejecutar la capacitación en el hogar. Aquí hay una breve presentación de cada uno:

Alberto Campos: Especializado en entrenamiento de carreras callejeras, Alberto es licenciado en Educación Física y director técnico en Neverstop Advisory. Es el autor del artículo «Prevalencia de lesiones en corredores callejeros aficionados» en 2016.

Neverstop Instagram

Darlan Souza: Licenciado en Educación Física, Darlan se especializa en fisiología del ejercicio y forma parte de DSX Evaluationoria Esportiva. Corrió 30 maratones (42 km) y actualmente está buscando cerrar el ciclo Maratón Six Majors en todo el mundo.

DSX Instagram

Heleno Fortes: Después de graduarse en entrenamiento deportivo de la UGF, Heleno es director técnico de HF Training Sports. Es campeón sudamericano de medio maratón, entrenador y doble campeón brasileño junior (3000 y 5000 metros).

Instagram de HF

¿Cuáles son los riesgos de correr en casa?

Si ya ha prestado atención a la estructura de la mayoría de las residencias, es común notar que no tienen pasillos largos, los espacios adecuados para correr la carrera de manera continua y recta. La adaptación más general sería correr en círculos (hacer un circuito). Sin embargo, las vueltas que se pueden realizar no son comunes en la carrera y no son ideales para la estructura de su cuerpo, por lo que al entrenar en casa, puede sufrir lesiones.

Tanto Alberto, Darlan y Heleno señalan los riesgos de desgaste y lesiones que la carrera en casa puede causar. El sitio de entrenamiento es restringido y no es común en la práctica, por lo que puede aumentar el riesgo de una futura lesión.

En el discurso del entrenador Alberto:

Las articulaciones del tobillo y la cadera sufren demasiado con tantas vueltas (yendo y viniendo) en movimientos tan restringidos que no es natural correr, como lo harían en los lugares más apropiados. […] En términos de articulaciones, el atleta que hace esto puede sufrir una lesión por esfuerzo repetitivo por estar en un movimiento antinatural.

Darlan enfatiza el tema de la sobrecarga de estructuras, como los tendones y las articulaciones, debido a los innumerables cambios de dirección que hará el corredor en un período de tiempo muy corto. Además, otro tema que debe considerarse es la atención al espacio doméstico.

Puede suceder que el atleta se resbale y golpee algunos muebles durante este entrenamiento, lo que sería un accidente doméstico desagradable.

En términos de adaptación, Heleno se acerca al espacio, a menos que sea muy grande (como una granja), el corredor no logrará este objetivo en los ejercicios realizados en los circuitos.

No tendrá la intensidad significativa que genera algún tipo de adaptación. Solo vendrá si la persona tiene un gran espacio. Si ella está en un departamento o casa pequeña, es muy difícil (a menos que la persona tenga una cinta de correr).

Por lo tanto, si tiene dudas para adaptar su entrenamiento, verifique el espacio de su residencia y si es necesario centrarse en adaptar este deporte. Idealmente, en el caso de la cuarentena que está experimentando el mundo, pueden ser ejercicios funcionales moderados. Consulte a su entrenador o asesor para averiguarlo.

Adaptación racial: ¿hay un espacio alternativo?

Dentro de una casa o edificio, algunos lugares que pueden ser alternativas:

  • Yarda, si es grande.
  • Un bloque que es un poco más grande.
  • Lugares planos y rectos con un espacio mínimo de 200 metros;
  • Espacio en línea recta de 1 km para entrenamiento continuo.

¡Sin embargo, aún debe prestar atención a las adaptaciones de cada espacio! Casi todos los entrenamientos deben tener una práctica y no estar estancados. El entrenador Alberto discute sobre:

El espacio que el atleta puede estar practicando servirá para correr durante períodos cortos, ya que la cantidad de vueltas será ligeramente mayor que en la calle, por lo que el corredor no necesita arriesgarse a entrenar mucho en lugares con espacios reducidos. Esto sirve para mantenerte activo.

Darlan también cree que el entrenamiento más apropiado es necesario para evitar sobrecargar al corredor. Por el momento, debe comprender los problemas de salud y no arriesgarse.

Heleno señala que las adaptaciones servirán para mantener la rutina, pero aun así no tendrá el mismo efecto que una carrera callejera.

Al mirar a alguien que corre en una pequeña pista de 200 metros, por ejemplo, en poco tiempo tendrá los músculos cerca del lado del pie muy estresados, por lo que tendrá que invertir la posición. […] La otra forma sería una vía recta que va y viene, sin embargo, sería más un efecto de alivio de la tensión y la ansiedad que correr corriendo.

Cuidado para correr entrenamiento en casa

En consideración a los atletas principiantes y profesionales que entendieron sobre las adaptaciones y lo que pueden hacer para comenzar nuevos entrenamientos, ahora es necesario conocer el cuidado con el entrenamiento de carrera en casa. Incluso con un amplio espacio, disposición y organización, muchos necesitan estar atentos a los detalles. Aquí hay 3 consejos esenciales:

¡No entrenes demasiado!

Como dije anteriormente a lo largo del artículo, se necesita precaución con la carrera porque la forma más común de ejecución es a través del circuito. Sin embargo, se debe determinar la atención al tiempo e intensidad del entrenamiento, ya que el atleta, si no tiene estas preocupaciones, puede terminar con alguna lesión.

El entrenador Heleno explica por qué:

En todas las casas que no son grandes, las distancias cortas y la cantidad de circuitos causarán estrés local en los músculos del costado del pie, por lo que puede haber una lesión.

¡Así que no entrenes demasiado! Busque sus cambios con su entrenador o asesor y haga un buen uso de su sentido.

¡No te expongas!

Estamos en una situación de aislamiento social, por lo que buscar áreas comunes de contacto con muchas personas es un error. Si el lugar donde vive tiene una circulación recurrente de personas, ¡no entrene en el espacio! Las medidas de seguridad indican que no debes tener contacto cercano con las personas, por lo que tu atleta también debe tener esta conciencia al entrenar.

Alberto no recomienda la práctica de correr en lugares restringidos, mucho menos en garajes de edificios, ya que el corredor expondrá a todos los residentes del lugar.

Darlan todavía da un consejo por el momento:

Si tienes una cinta de correr en casa, está bien, haz tus entrenamientos de manera moderada para estar saludable. Aparte de eso, no corra, acepte y esté tranquilo de que pronto todo se resolverá.

Respeta tu cuerpo!

Este no es el momento de hablar sobre el rendimiento.

Darlan señala este problema cuando habla sobre el cuidado con la ejecución de la capacitación en el hogar. Ahora el momento requiere actitudes para mantener una rutina saludable y no un alto rendimiento. Si incluso los atletas olímpicos están haciendo lo básico de la rutina para mantener la calidad de vida, no tienes que crear grandes preocupaciones por el momento.

Alberto dice que debe estar al tanto de la práctica, porque incluso si no está entrenando la carrera, ¡se debe tener mucho cuidado!

Es inútil hacer algo y pensar que será beneficioso. ¡Lo importante es hacer ejercicio y eso es un hecho! Sí, puede ser diario, pero siempre que haya orientación y cálculo de carga por el momento.

No salgas a buscar entrenamientos por internet. Cada uno necesita atención especial e individual, por lo que si ya cuenta con asistencia profesional, consulte con el especialista lo que es mejor y más beneficioso para su caso.

5 consejos para seguir haciendo ejercicio

¡Ahora es la hora dorada! Para mantenerse saludable con el cuidado de correr en casa y seguro en su rutina, aquí hay 5 días para seguir practicando ejercicios físicos:

Alquilar una cinta de correr

Los 3 entrenadores recomiendan alquilar una cinta de correr. Si el corredor solo quiere la carrera y necesita hacerlo en interiores, la única forma es tener este equipo. De lo contrario, la práctica debe ser reemplazada o repensada.

Reforzando lo que dijo el entrenador Darlan, el entrenamiento debe hacerse de manera moderada. ¡Y vale la pena mencionar que lo que importa es la frecuencia y no el rendimiento!

Hazlo funcional

Si la persona no tiene ningún tipo de recursos como una bicicleta o una cinta de correr, Alberto recomienda ejercicios funcionales (o incluso ejercicios de cuerda).

Cualquiera sea la modalidad que se haga, la moderación y la planificación son necesarias para esto. Al igual que el atleta hace ejercicio de manera oportuna, también necesita tener un cálculo de carga de entrenamiento.

El deporte ofrece muchos recursos, por lo que el practicante puede trabajar en todas las áreas del cuerpo. Como la cuarentena limitó la práctica fuera del hogar, los ejercicios funcionales ayudan a mantener la calidad de vida, además de realizarse en un corto período de tiempo (en promedio de 20 a 40 minutos).

Controla tu peso

El consejo que para muchos puede ser desafiante, pero es necesario. ¡Controla tu peso! El entrenador Heleno explica por qué:

Cuanto más pueda controlar el atleta y no aumentar de peso, mejor será su retorno, ya que la persona que pasa mucho tiempo en casa tiende a tener más acceso a la comida. La variable principal para el corredor aficionado que a menudo descuida es el aumento de peso, con eso, el rendimiento cae mucho. Por lo tanto, pasará una buena temporada pagando esa ganancia y solo entonces podrá volver a su nivel de entrenamiento anterior.

Tener un plan

¡Este consejo sirve para reforzar lo que ya se ha dicho! La planificación es importante y el entrenador Alberto enfatiza esto. El atleta solo se beneficiará de las prácticas si se realizan correctamente, con el cálculo correcto, tanto de carga como de intensidad de entrenamiento.

Además, la planificación ayuda en la rutina y el horario del corredor, por lo que tener todo lo que se tenga en cuenta con el tiempo y los días de la semana disponibles será una gran ventaja. ¡No solo requiere fuerza de voluntad, sino organización!

Ver nuevos horizontes

Es genial pensar en nuevos deportes, pero también en pasatiempos para tu rutina. Para los deportes, Heleno da algunas indicaciones para no perder tanto acondicionamiento:

Mantenga el acondicionamiento aeróbico en otro modo, como ciclismo indoor, elíptico y similares. Si no puede obtener el equipo, la salida es saltar la cuerda, hacer ejercicios aeróbicos en las escaleras (subir y bajar), ejercicios de resistencia con su propio peso corporal, como abdominales, tablones, flexiones, etc., recordando que todos tienen el objetivo de el alivio del estrés.

Darlan ya indica posibilidades para pasatiempos además de una nueva capacitación:

Lea un libro, mire películas, enseñe o aprenda una nueva habilidad como tocar la guitarra, por ejemplo. Entrena en casa de otra manera, como con ejercicios que usan peso corporal o material para el hogar.

¡El enfoque, como siempre, es seguir avanzando!

¡Lo importante es mantenerse activo!

Aquí hay algunos puntos relevantes para cuidar el entrenamiento en casa. Desde la noción de espacio, la ejecución de ejercicios y la planificación, ahora tiene los conocimientos necesarios para no causar lesiones durante la práctica.

Invierta en usted mismo, busque ayuda profesional para no hacer adaptaciones de forma aislada, ya que es necesaria la técnica y el conocimiento del cuerpo en este momento. Si tiene seguimiento con un entrenador o asesor, póngase en contacto para averiguar cómo realizar los ejercicios en casa de acuerdo con su cuerpo.

Quisiera agradecer especialmente a los entrenadores que ayudaron a apoyar el artículo. Gracias a Alberto de Neverstop, Darland de DSX y Heleno de HF Training Sports.

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