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Depressão é um mal mais comum do que se pensa

Mais cedo ou mais tarde, todos nos sentimos tristes. Tristeza ou solidão faz parte da vida de todo o ser humano. Mesmo sentindo-se pra baixo, na maioria das vezes continuamos a viver, sabendo que com o tempo as coisas vão melhorar, e em grande parte, melhoram. Mas, e se o tempo passar e você não se sentir melhor? E se os seus sentimentos de tristeza ficarem excessivos, interferindo no seu trabalho, sono ou lazer? E se, junto com a tristeza, você estiver se sentindo cansado ou passando por mudanças de peso? Você pode estar sofrendo de depressão.

Também conhecida como depressão clínica, transtorno depressivo maior ou depressão unipolar, é uma condição médica que existe além das situações ordinárias «de altos e baixos» do humor. Quase 20 milhões de americanos sofrem de depressão a cada ano e as mulheres são quase duas vezes mais propensas que os homens a desenvolverem o problema. Pessoas com depressão não podem simplesmente «se acalmar» e ficar melhor. O tratamento é feito com aconselhamento, medicação, ou ambos, e pode ser a chave para a recuperação.

Sintomas mais comuns

A depressão se manifesta de forma diferente em cada pessoa, mas os sintomas mais comuns são:

– Humor deprimido (tristeza), sensação de vazio, choro fácil;

– Perda de interesse ou de prazer nas atividades que você costumava gostar;

– Aumento ou perda de peso, mesmo quando não está de dieta (em geral mais de 5% do peso por mês);

– Dificuldade para dormir ou dormir demais;

– Irritação ou desassossego permanente;

– Fadiga (cansaço) ou perda da energia;

– Sensação de desvalor ou culpa excessiva;

– Dificuldade de concentração e indecisão excessiva;

– Pensamentos recorrentes sobre morte (com ou sem planejamento específico sobre suicídio).

O Tratamento da Depressão- Quando procurar ajuda?

Se você apresenta cinco ou mais dos sintomas descritos acima durante uma grande parte do dia, na maioria dos dias e durante mais de duas semanas, e se esses sintomas forem fortes o bastante para prejudicar suas atividades diárias, pode ser que você tenha depressão. É muito importante procurar ajuda médica ou mesmo aconselhamento psicológico. Com tratamento adequado, seu médico vai ajudá-la (o) a sentir-se melhor e redescobrir a alegria de viver.

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Dieta da sopa emagrece em 7 dias, é fácil e barata: como fazer

A dieta da sopa é um método para quem quer perder peso rápido – garantindo redução de quilos em apenas uma semana. Ela é baseada na substituição de refeições por sopas caseiras ou prontas, que incluam legumes e verduras ricas em fibras e de fácil digestão.

Essa dieta pode ser utilizada por um período curto, só para conseguir um estímulo inicial dentro do processo de emagrecimento. Mas o ideal é introduzir mudanças de hábitos alimentares através de refeições saudáveis, convencionais e diversificadas.

Receita da Dieta da Sopa para emagrecer

Receita de sopa creme de legumes light

Sopa emagrecedora de repolho e legumes

  • 1 batata pequena
  • 1 cenoura
  • 3 colheres (sopa) de repolho picado
  • 2 colheres (café) azeite
  • 1 pitada de sal

Modo de preparo: Cozinhe os vegetais em 200ml (um copo) de água. Bata tudo no liquidificador.

Calorias: 56 kcal

Rendimento:1 porção

Como fazer a Dieta da Sopa

Dentre as muitas variações da dieta da sopa, as mais conhecidas são:

  • Dieta da sopa do Hospital do Coração: sugere a substituição de duas refeições (almoço e jantar) por sopa
  • Dieta da sopa de repolho: é uma variação da dieta da sopa do Hospital do Coração, porém, adiciona o repolho como ingrediente principal. Isso porque ele ajuda a acelerar o metabolismo, é rico em fibras e ajuda na sensação de saciedade. Além disso, possui efeito diurético, diminuindo a sensação de inchaço.

Por ter como adeptas figuras como Ana Maria Braga e Adriane Galisteu, a dieta da sopa também ganhou o nome de sopa das celebridades. Apesar do nome, o método é o mesmo aplicado na dieta do Hospital do Coração.

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Dieta para perder barriga: cardápio e alimentos que ajudam a reduzir gordura

As sopas industrializadas, com exceção das cremosas, podem ser utilizadas. Para deixá-las mais «nutritivas» a dieta permite a adição de vegetais frescos.

Todas as variações têm em comum o fato de não permitir que as sopas sejam batidas no liquidificador. Os legumes e verduras devem ser picados em pedaços maiores para, assim, promover a mastigação.

Além da sopa, frutas, legumes e chás estão liberados durante a dieta.

  • Saiba como preparar sopas que ajudam a emagrecer
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  • «> Sopa funcional de tomate e quinoa
  • «> Sopa cremosa de ricota
  • «> Sopa de frango com abobrinha
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  • «> Sopa de brócolis e espinafre
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Dieta líquida para emagrecer em 5 dias: realmente funciona?

Alimentos proibidos na Dieta da Sopa

Vantagens da Dieta da Sopa

Dicas para melhores resultados com a Dieta da Sopa

1. Evite começar a dieta de maneira drástica.

O ideal é que a restrição calórica seja gradual e feita com uma alimentação variada. Começar o programa de emagrecimento com dietas de choque pode levar à perda de massa magra e sintomas típicos da falta de grupos de alimentos nas refeições, como: pele ressecada, queda de cabelo, fragilidade nas unhas, mau humor, mau hálito, insônia, dores de cabeça e desidratação.

2. Combine a dieta da sopa com uma alimentação equilibrada.

O emagrecimento será mais rápido e feito de forma saudável.

3. Faça receitas com alimentos sólidos.

É importante para a mastigação, a saciedade, o prazer e o estímulo intestinal. Além disso, uma porção de legumes sólidos não terá um valor calórico muito diferente da mesma porção triturada – e, no fim, o que conta para o emagrecimento são as calorias ingeridas, independente da forma.

4. Inclua legumes e verduras in natura na dieta.

Muitas vitaminas são perdidas ao ferver o alimento. Por isso, o ideal é consumi-los também assados, crus ou cozidos no vapor.

5. Prefira sopas caseiras.

Você pode fazer grandes porções e congelar para não precisar cozinhar todos os dias. O tempo em que as sopas podem ficar congeladas é de 2 a 3 meses.

Saiba mais:
Sopa instantânea é uma bomba de sódio e pobre em nutrientes

6. Busque orientação profissional.

Ao iniciar uma nova dieta, o ideal é contar com a avaliação de nutricionistas ou nutrólogos para que haja equilíbrio nutricional e emagrecimento sem prejuízos à saúde.

Desvantagens da Dieta da Sopa

Efeitos colaterais

Alguns efeitos colaterais possíveis aos adeptos da dieta da sopa são:

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Treino em casa: 6 cuidados que ajudam a evitar lesões

Fazer exercícios em casa é uma forma de se manter ativo e saudável quando não é possível ir à academia. As atividades físicas fazem bem à saúde física e ao bem-estar geral, por isso, é importante mantê-las na rotina. Entretanto, há alguns cuidados que devem ser seguidos ao se exercitar em casa, a fim de evitar lesões e outros problemas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de, pelo menos, 150 minutos de algum tipo de atividade física leve ou moderada por semana. Isso significa fazer 30 minutos de exercícios em cinco dias. Modalidades como caminhada, alongamento e abdominal são algumas que podem ser realizadas dentro de casa.

Apesar da academia possuir os profissionais e instrumentos especializados, «o treinamento em casa, mesmo utilizando equipamentos simples, como elásticos e peso corporal, são extremamente eficazes até mesmo em relação ao treino convencional», afirma o educador físico Felipe Mascarelo.

Porém, para alcançar um resultado com eficácia e segurança, é importante saber quais exercícios são mais indicados para a sua condição física. «Assim como maneiras de progressão para continuar produzindo os estímulos necessários que resultem em uma evolução contínua», completa Mascarelo.

Confira as dicas de especialistas para evitar lesões ao fazer exercícios em casa:

Como evitar lesões ao treinar em casa

Tenha um suporte profissional

Procure um profissional ou uma empresa especializada em treinamento online (remoto) para conduzir uma análise física prévia, de forma a adequar o seu treino a suas particularidades e evitar falhas, como lesões ou frustrações.

Prepare-se para as atividades

Antes de começar um treino, é preciso estar preparado e alongar o corpo é uma forma de melhorar o rendimento da atividade e evitar lesões. Faça um alongamento e um exercício cardiorrespiratório de baixa complexidade, para aumentar a temperatura corporal, aumentar a frequência cardíaca de forma paulatina e lubrificar as articulações e músculos que serão usados no exercício principal.

Cuidado com os equipamentos

Certifique-se que seus equipamentos não causem lesões. Se for adquirir algum material, como elásticos, não compre de providência duvidosa, pois eles podem provocar traumas. Além disso, organize bem o local, certifique-se que está seco e que as cadeiras estão fixas. São pequenos detalhes que podem comprometer a execução da atividade.

Progressão de estímulos e carga

É preciso analisar qual seu nível de aptidão para trabalhar diferentes intensidades. Se for iniciante, comece por um exercício mais simples, com pouca complexidade, e evite pegar cargas pesadas. Pois mesmo um peso que pareça ser leve pode provocar inflamações nos dias seguintes.

Para quem já pratica atividades físicas, é importante analisar cada exercício para adaptá-lo ao seu nível e para que ele forneça o estímulo necessário a fim de obter resultados. Você pode mudar pequenos detalhes nos treinos, como aumentar o número de repetições, diminuir o descanso, modificar a técnica de execução, reduzir a velocidade do movimento, aumentar a resistência do elástico e aumentar a carga.

Tenha paciência

Tenha calma se o resultado não for alcançado rapidamente. A ansiedade pode provocar desânimo e desmotivá-lo antes mesmo de alcançar seu objetivo. A disciplina e a persistência são os melhores aliados dos exercícios físicos. Por isso, planeje bem seu treino e mantenha a disciplina.

Quando fazer

É importante atentar-se também ao horário do exercício, para que ele não interfira no sono. «A atividade física deve ser preferencialmente feita no período da manhã, antes ou logo após o café (para quem tem problema de fazer exercício em jejum). À noite, porém, ela pode atrapalhar o sono», explica o médico Mário Farinazzo.

Desta forma, além de impedir que você descanse o suficiente, o treino em horário inadequado poderá afetar seu desempenho. Esse fator, inclusive, pode favorecer a ocorrência de diversas lesões, mesmo que de forma mais indireta.

Exercícios para fazer em casa

Nível iniciante

A cirurgiã vascular Aline Lamaita sugere alguns exercícios fáceis para quem está iniciando a rotina fitness em casa e quer deixar o sedentarismo no passado. São exercícios de pernas que ajudam na circulação sanguínea. Confira:

Movimente os pés: Mantenha os pés no chão e levante apenas os calcanhares. Fique nesta posição por alguns minutos. Depois, coloque os calcanhares do chão e levante os dedos dos pés. Segure novamente e repita o alongamento algumas vezes.

Trabalhe os calcanhares: Trace círculos com os pés por alguns segundos, mudando de direção de fora para dentro e o inverso.

Alongamento de perna: Deite-se e dobre uma perna até seu peito e abrace seu joelho. Permaneça assim por alguns minutos e troque de perna, repetindo o processo.

Caminhada: A caminhada é um exercício excelente para estimular a circulação e minimiza o risco de trombose. Então tente realizá-la sempre que possível, substituindo, por exemplo, o uso de elevador pelas escadas.

Nível intermediário

Para quem já possui alguma familiaridade com exercícios físicos, os médicos possuem algumas recomendações para adaptar sua rotina de treino ao ambiente de casa. Mário Farinazzo recomenda pelo menos 30 minutos de exercício diários e sugere algumas adaptações:

Braços: Para trabalhar os bíceps, tríceps e ombros, acrescente instrumentos de carga. Se não tiver os pesos de academia na sua casa, substitua por saco de arroz ou feijão.

Tronco: Para treinar o tronco, você pode praticar abdominais e pranchas isométricas, a fim de fortalecer o core – «a musculatura profunda do abdômen que atua de forma muito importante na estabilização do quadril e da lombar», explica o médico.

Aeróbica: Os exercícios aeróbicos também são muito importantes para a saúde e, em casa, podem ser realizados com polichinelo, pular corda, corrida estática ou então subir e descer um degrau de escada como se fosse um estepe.

Exercícios físicos x sedentarismo

A atividade física traz muitos benefícios e vai muito além de apenas reduzir o peso. «Ela é importante para manter o sistema imunológico em dia, pois, quando nos exercitamos, temos uma produção maior de linfócitos que são as células de defesa», afirma o médico Mário Farinazzo.

Além disso, a prática de exercícios físicos promove melhora no humor, na disposição e na saúde cardiovascular, segundo a médica Ana Carolina Lúcio Pereira.

Por outro lado, o sedentarismo pode ser extremamente prejudicial à saúde vascular, uma vez que a falta de movimento nas pernas, por exemplo, favorece o surgimento de trombose. Ficar muito tempo parado, beber pouca água e alimentar-se mal também dificultam a circulação de sangue.

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Manga: 9 benefícios da fruta, tipos, receitas e mitos

A manga é o fruto da mangueira, uma árvore frutífera originária da Ásia que faz sucesso em países tropicais, como o Brasil, e tem vários benefícios. Com sabor doce e refrescante, é matéria-prima de diversas receitas (de mousse a saladas) e seu consumo ajuda desde o melhor funcionamento do intestino até a hidratação aos cabelos.

Benefícios da manga

Os benefícios da manga são os mais diversos, de prevenção de doenças à beleza da pele e cabelos. Isso porque a fruta é repleta de nutrientes essenciais ao nosso corpo.

Veja as principais vantagens em adicionar a manga ao seu cardápio:

  • Combate a diabetes
  • Alivia a prisão de ventre
  • Previne o câncer
  • Protege o coração
  • Reduz o colesterol ruim
  • Fortalece a imunidade
  • Retarda o envelhecimento
  • Protege a pele
  • Hidrata os cabelos

1. Combate a diabetes

A manga é uma excelente aliada no tratamento da diabetes devido à grande quantidade de fibras que apresenta.

Uma pesquisa desenvolvida pela Universidade de São Paulo (USP) concluiu que a manga é rica em pectina, uma fibra solúvel capaz de reduzir os níveis de glicose no sangue.

Ao final da análise, cientistas constataram que pacientes com diabetes que consumiram manga tiveram cerca de 107 mg/dl de glicose no sangue. Enquanto aqueles que não se alimentaram do fruto tiveram índices de 330 mg/dl.

2. Alivia a prisão de ventre

Se você sofre de prisão de ventre, a manga pode ser um alimento que te aliviará os sintomas.

Cerca de 300 gramas por dia da fruta (uma unidade) são suficientes para combater a doença, pois a manga tem efeito laxativo.

Os dados são de um estudo desenvolvido pela Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos. A fruta ainda apresenta potencial para quem tem Doença de Crohn por sua ação anti-inflamatória no intestino.

3. Previne o câncer

A mesma pesquisa ainda revelou que a manga estimula a produção de ácidos graxos de cadeia curta no organismo. Ou seja, libera moléculas que diminuem o risco de infecções e tumores na região do intestino.

Assim, a fruta pode reduzir as possibilidades do desenvolvimento de câncer de intestino.

Além disso, diversos tipos de manga apresentam uma boa quantidade de polifenóis e pectina, substâncias que auxiliam a prevenir e combater o câncer de cólon, de mama e de próstata.

4. Protege o coração

Comer duas porções de manga diariamente pode prevenir doenças do coração, como hipertensão e infarto – especialmente em mulheres.

A conclusão é de um estudo da Universidade da Califórnia (Estados Unidos), que revela que, devido à alta presença de polifenóis (substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias), a manga é uma ótima opção para proteger o coração.

Após 14 dias consumindo manga, 24 voluntárias apresentaram níveis mais equilibrados de frequência cardíaca, pressão arterial e respiração.

5. Reduz o colesterol ruim

Devido à presença de vitamina C, acredita-se que o consumo diário de manga é capaz de reduzir significativamente os níveis de colesterol ruim.

Vale lembrar que altas quantidades de colesterol ruim causam obstrução das artérias e, assim, elevam os riscos de infarto.

6. Fortalece a imunidade

De acordo com a nutróloga Paula Vasconcelos, justamente por conter bastante vitamina C e vitamina A, a manga é indicada para fortalecimento do sistema imunológico.

Portanto, auxilia no combate a infecções e inflamações, protegendo o corpo contra doenças.

7. Retarda o envelhecimento

Por seus efeitos antioxidantes, a manga tem sido muito utilizada em produtos para a pele. Não à toa: as propriedades da fruta combatem o envelhecimento e, assim, deixam a pele ainda mais bonita.

8. Protege a pele

Se você deseja uma pele linda e saudável, saiba que a manga tem ação fotoprotetora, protegendo a pele dos efeitos nocivos do sol.

Apesar dos raios solares serem benéficos para os ossos e formação da vitamina D, a exposição constante pode causar queimadura, vermelhidão, envelhecimento precoce e doenças, como câncer de pele.

9. Hidrata os cabelos

Para quem tem cabelos ressecados, a manga é capaz de hidratar os fios e deixá-los mais definidos. Afinal, o óleo de manga, extraído do caroço da fruta, apresenta vitaminas e componentes como cálcio, fósforo e ferro – capazes de nutrir os cabelos e deixá-los saudáveis.

É indicado para quem tem cabelo cacheado ou crespo; ou para pessoas que ficam muito tempo sob o sol, água do mar ou piscina.

Manga engorda?

Devido às fibras e por ter um efeito laxante, a manga pode oferecer uma ajuda extra a quem quer emagrecer.

Contudo, é importante consumi-la in natura, não adicionar açúcares e outros condimentos mais calóricos, e respeitar a quantidade orientada por nutricionista. Paula alerta que, em excesso, a manga pode ter efeito contrário e engordar.

A médica recomenda o consumo de 200 g de manga por dia. Isso equivale à metade de uma manga média.

Tipos de manga

Mais de 1.600 tipos de manga já são reconhecidos pelo mundo – sendo a Índia o país que concentra maior variedade, com aproximadamente mil espécies.

Já no Brasil, os tipos de manga mais conhecidos são:

-Manga Rosa;Manga Palmer;Manga Espada;Manga Tommy

Manga Rosa

Tipos de manga: manga rosa - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga rosa – Foto: Shutterstock

A manga rosa, como o nome sugere, possui casca de coloração rosada. Sua polpa contém bastante fibra e tem cor amarela bem forte.

Seu sabor é bastante adocicado e é um dos tipos de manga mais apreciados. É conhecida também por apresentar bastantes fiapos, devido à sua alta quantidade de fibras.

Por ter poucas calorias e carboidratos, a manga rosa é requisitada por quem busca uma vida mais saudável e quer eliminar peso.

Manga Palmer

Tipos de manga: manga Palmer - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga Palmer – Foto: Shutterstock

A manga Palmer é a mais popular em território nacional, sendo apreciada por ter pouca fibra e sabor bastante doce. Seu caroço é pequeno em relação ao tamanho da fruta, o que faz com que sua polpa corresponda à 70% de cada unidade.

É querida também por não ter fiapos, facilitando a ingestão da fruta. Assim, costuma ser a mais usada na alimentação de crianças.

Este tipo de manga é ótimo para a pele, devido à sua quantidade de oxidantes. Além dos benefícios contidos em todas variações da fruta, é usada no combate de doenças pulmonares, como bronquite e tosse, por ter ação antibacteriana.

Manga Espada

Tipos de manga: manga espada - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga espada – Foto: Shutterstock

A manga espada é alongada, achatada e possui casca esverdeada, sendo um dos tipos de manga mais antigos do Brasil.

É comercializada com grande abundância no país e apresenta, geralmente, preço mais baixo comparado a outras espécies de manga.

Esta variação de manga reduz o colesterol ruim por sua boa quantidade de vitamina C; e melhora a saúde dos olhos, por sua alta concentração de vitamina A.

Manga Tommy

Tipos de manga: manga Tommy - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga Tommy – Foto: Shutterstock

A manga Tommy é a mais cultivada em território nacional e, segundo a nutróloga Paula Vasconcelos, é ideal para quem tem constipação intestinal – pois contém muitas fibras.

Também conhecida pelo nome de «Manga Tommy Atkins», sua polpa é firme e bastante suculenta. Tem formato oval e casca de coloração amarela à laranja (por vezes com manchas vermelhas ou roxas).

Manga Haden

Tipos de manga: manga Haden - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga Haden – Foto: Shutterstock

A manga Haden é mais arredondada do que os demais tipos de manga, tem poucas fibras e sua polpa é amarela e bem consistente.

Tem origem na Flórida, Estados Unidos, e seu nome é uma homenagem ao capitão John Haden, que tinha um pé de manga Haden na região.

Alguns estudiosos acreditam que essa variedade de manga serviu, há séculos atrás, como base para o surgimento dos outros tipos de manga existentes hoje.

É uma fonte natural para prevenir câncer (especialmente câncer de cólon, câncer de mama e câncer de próstata), pois possui polifenóis e pectina.

Manga Carlotinha

Tipos de manga: manga Carlotinha - Foto: Shutterstock
Tipos de manga: manga Carlotinha – Foto: Shutterstock

A manga Carlotinha, também chamada de «manga Carlota» é a menos cultivada no Brasil e tem origem na Ásia. É bastante doce e suculenta, sem fiapos. Comparada aos demais tipos de manga, é pequena e arredondada.

Estudiosos acreditam que o nome deste tipo de manga é justificado pela existência de um pé de manga na residência de Carlota Joaquina, esposa de Dom João VI e rainha de Portugal.

Ainda, esta manga é pouco calórica, com apenas 39 calorias; e contém poucas gorduras saturadas e totais.

Quantas calorias tem uma manga?

Confira uma comparação para identificar os tipos de manga, suas calorias e nutrientes (em cerca de 100 gramas da fruta):

Característica/Tipo de manga
Manga Rosa
Manga Palmer
Manga Espada
Manga Tommy
Manga Haden
Manga Carlotinha
Casca
Grossa; amarela ou rosa
Vermelha ou roxa
Verde
Amarela, laranja ou vermelha
Vermelha, amarela ou verde
Amarela ou verde
Polpa
Amarela e suculenta
Amarela e firme
Amarela, suculenta e fibrosa
Amarela
Laranja e fibrosa
Suculenta e com poucas fibras
Sabor
Bastante doce
Doce
Doce
Suavemente doce
Doce
Bastante doce
Fiapos
Sim
Não
Sim
Não
Sim
Não
Calorias
60 kcal
72,5 kcal
72,3 kcal
50,7 kcal
64 kcal
39 kcal
Carboidratos
12,8 g
19,4 g
17 g
12,8 g
16,7 g
10 g
Cálcio
12 mg
11,6 mg
12 mg
7,6 mg
12 mg
10 mg
Vitamina C
17,4 mg
65,5 mg
53 mg
7,9 mg
17,4 mg
27,7 mg
Proteínas
0,4 g
0,4 g
0,4 g
0,9 g
0,4 g
0,3 g
Fibras
2,1 g
0 g
1,6 g
0 g
1,6 g
0 g

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), Conselho Federal de Nutricionistas

Receitas com manga

Mousse de manga light

Mousse de manga light decorado com pedaços de manga - Foto: Shutterstock
Mousse de manga light decorado com pedaços de manga – Foto: Shutterstock

A nutricionista Renata do Amaral ensina em seu blog uma receita de mousse de manga light simples e rápida.

Ingredientes do mousse:

  • 2 mangas grandes descascadas e picadas
  • 2 potes de iogurte desnatado ou natural
  • 1 envelope de gelatina em pó sem sabor (12g)
  • 4 claras de ovo

Ingredientes da calda (opcional):

  • 2 mangas grandes descascadas e picadas
  • Adoçante a gosto

Modo de preparo do mousse:

Bata as claras em neve e reserve. No liquidificador, bata as mangas, o iogurte e a gelatina já dissolvida (conforme orientações no envelope).

Delicadamente acrescente as claras em neve ao creme de mangas e mexa bem. Despeje a mistura em um recipiente e leve à geladeira. Deixe gelar por cerca de 4 horas.

Modo de preparo da calda:

Bata no liquidificador as mangas e o adoçante. Leve a mistura ao fogo e deixe ferver por alguns minutos.

Após gelar, desenforme o mousse e sirva com a calda já fria.

Chutney de manga

Chutney de manga é ideal para acompanhar carnes - Foto: Shutterstock
Chutney de manga é ideal para acompanhar carnes – Foto: Shutterstock

Originado na Índia, o chutney é uma receita que tem atraído brasileiros por seu sabor agridoce. Normalmente, o molho acompanha carnes de porco, boi, frango e pescados. Há quem utilize o chutney até mesmo como um adicional a lanches com hambúrguer.

Portanto, confira a receita de chutney de manga da culinarista e apresentadora Bela Gil.

Ingredientes:

  • 2 mangas descascadas e picadas
  • 1/2 xícara de açúcar mascavo
  • 1 colher (sopa) de óleo de girassol
  • 1/2 colher (chá) de cúrcuma
  • 1 colher (chá) de pimenta picada
  • 1 canela em pau
  • 5 cravos
  • 1 colher (sopa) de gengibre descascado e picado
  • 1 colher (sopa) de alho picado
  • 1/4 de xícara de vinagre de maçã
  • Água
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, adicione o óleo de girassol, o alho, a cúrcuma, a canela, os cravos, a pimenta e o gengibre. Deixe dourar.

Acrescente a manga picada, o açúcar mascavo e o vinagre. Ao ferver, reduza o fogo. Tampe a panela e deixe cozinhar por 40 minutos.

Neste tempo, adicione água caso começar a grudar no fundo da panela, evitando que a mistura queime. Mexa de vez em quando.

Espere esfriar e transfira o chutney para um pote de vidro fechado. Coloque na geladeira e sirva gelado.

Creme de manga com coco

Ingredientes:

  • 1 manga descascada, picada e congelada
  • 4 colheres (sopa) de leite de coco
  • 4 colheres (sopa) de coco ralado
  • 1 colher (sopa) de açúcar mascavo ou adoçante culinário

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em um processador. Bata bem até ter consistência de creme. Sirva em seguida.

Torta suflê de manga

Ingredientes da massa:

  • 1/2 xícara de biomassa de banana verde
  • 1 xícara de farinha de arroz integral
  • 1 colher (chá) de óleo de coco
  • 1 colher (chá) de adoçante em pó, açúcar mascavo ou açúcar de coco
  • Raspas de casca de laranja ou limão

Ingredientes do recheio:

  • 1 manga grande descascada e picada
  • 3 claras de ovo
  • 1/2 xícara de leite de coco
  • 3 colheres (sopa) de adoçante em pó OU 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou açúcar de coco
  • 1/2 colher (chá) de óleo de coco

Modo de preparo da massa:

Coloque a biomassa em uma travessa e adicione a farinha de arroz aos poucos. Misture até obter uma massa que não grude nas mãos.

Acrescente o óleo de coco, o adoçante/açúcar mascavo/açúcar de coco e as raspas da fruta escolhida. Bata bem até obter uma massa macia.

Unte, com óleo de coco, uma forma com fundo falso e molde a massa no fundo e nas laterais.

Faça furos no fundo e leve ao forno 10 minutos para pré-assar.

Modo de preparo do suflê:

Reserve alguns pedaços de manga para enfeitar. Bata o restante dos pedaços de manga no liquidificador, até obter um purê.

Coloque em uma panela o purê de manga, o leite de coco e o adoçante/açúcar mascavo/açúcar de coco. Mexa bem até ter um creme consistente e desligue o fogo.

Retire a massa do forno e coloque o creme de manga. Enfeite com as mangas reservadas e leve ao forno à 180º C até dourar (cerca de 20 minutos). Sirva e aprecie.

A receita rende 6 porções, com cerca de 160 calorias cada.

Picolé de manga e gengibre

Veja uma receita refrescante de picolé e que ainda ajuda no emagrecimento.

Ingredientes:

  • 1/4 de xícara de água
  • 1 colher (chá) de gengibre descascado e picado
  • 1 manga pequena descascada e picada
  • 1/2 abacaxi descascado e picado
  • 1 colher (sopa) de suco de limão espremido
  • 1 colher (sopa) de mel

Modo de preparo:

Em uma travessa ou panela pequena, coloque a água e o gengibre. Ligue o fogo e espere ferver. Retire do fogo e espere esfriar.

Coloque no liquidificador a manga, o abacaxi, o suco de limão, o mel e a mistura de água com gengibre. Bata todos os ingredientes.

Despeje em formas de sorvete. Leve ao freezer até firmar. Sirva.

A receita rende cerca de 12 picolés.

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Como escolher manga

Está em dúvida sobre como não errar na hora de escolher uma boa manga? Pois saiba que existem 4 dicas essenciais que te ajudarão a evitar mangas muito verdes ou extremamente maduras para o consumo.

  • Cor: mangas com a casca mais vermelha, laranja ou roxa estão mais maduras do que aquelas de cor amarela ou verde (com exceção da manga espada, que quando madura apresenta coloração verde bem vivo).
  • Maciez: apalpe levemente a manga, caso esteja dura, ainda não está própria para o consumo. Por outro lado, se amassar com facilidade, ela já está madura demais. Uma boa manga está macia e não amassa com uma pequena pressão.
  • Aroma: boas mangas exalam um aroma doce e forte.
  • Formato: para quem aprecia uma fruta bem doce, o ideal é optar pelas mangas de formato mais arredondado e pesadas. Já para quem busca por um maior consumo de fibras, prefira as mangas mais achatadas e alongadas.

Como armazenar

Quando ainda verde, com exceção da manga espada, os tipos de manga ainda precisam amadurecer e podem ser armazenados em local fresco e temperatura ambiente. Para preservar o sabor, a dica é guardá-las em sacolas.

Já mangas maduras e picadas devem ser guardadas na geladeira, para conservar a fruta e manter o sabor adocicado por mais tempo.

Caso as mangas guardadas comecem a apresentar um cheiro muito forte, manchas na casca e/ou um interior mais marrom, não as consuma. Nestas situações, a fruta já passou do ponto ideal para ser ingerida.

Mitos e verdades

Muitos boatos circulam em torno do consumo da manga, como «não pode consumir manga à noite» ou até mesmo que a «mistura de manga com leite faz mal».

Para solucionar estas questões, especialistas desvendam os boatos, apontando se são mitos ou verdades.

Não pode comer manga à noite?

Mito. A manga é uma fruta que auxilia a digestão e regula o intestino. Portanto, não há problemas em consumir a fruta à noite, antes de dormir.

Mas não exagere. Afinal, qualquer alimento ingerido em excesso antes de deitar pode causar refluxo e azia.

Manga com leite faz mal?

Mito. Historiadores comentam que a má reputação da manga com leite vem desde a época do Brasil Colônia, uma vez que o leite era um alimento exclusivo a patrões e inventaram esse boato para evitar que a bebida fosse consumida por escravos.

De acordo com a nutricionista funcional Daniela Jobst, a manga com leite, ao contrário do que muitos pensam, é uma combinação bastante saudável.

Os dois elementos são ricos em nutrientes, como vitaminas, cálcio e fósforo. Assim, misturá-los pode garantir uma melhor saúde ao nosso corpo.

Manga combate a Doença de Crohn?

Mito. A médica Paula Vasconcelos explica que a manga auxilia no bom funcionamento do intestino e possui antioxidantes que podem auxiliar na melhora da inflamação. Porém, não é capaz de combater ou extinguir a doença, que é crônica e autoimune.

Afinal, portadores da Doença de Crohn costumam perder muita vitamina A, algo presente em abundância na manga. Além disso, o fruto também auxilia no esvaziamento do intestino e na redução de diarreia, por conter fibras que são capazes de reter água.

Os dados são do «Manual de Nutrição, Dieta e Doença Inflamatória Intestinal», da Associação Brasileira de Colite Ulcerativa e Doença de Crohn (ABCD).

Vale lembrar que a Doença de Crohn é um distúrbio que ocasiona uma inflamação crônica no trato intestinal, onde ocorre a absorção e digestão de nutrientes.

Portanto, o sistema imunológico reage de forma errônea, prejudicando o funcionamento dos órgãos e resultando em diarreia, sangramento retal, cólica, perda de peso e fadiga constante.

Manga é melhor do que mamão e ameixa ao intestino?

Mito. A manga não é melhor do que o mamão ou a ameixa para soltar o intestino; pois é tão boa quanto nesta função.

Ambas frutas (manga, mamão e ameixa) contêm uma ótima quantidade de fibras e água, o que aumenta o volume de fezes e facilita o trânsito intestinal. Além disso, a manga apresenta uma boa quantidade de pectina, que ajuda a soltar o intestino.

Pode comer folha de manga?

Verdade. As folhas de manga reservam vitaminas e minerais muito importantes para nosso organismo.

Porém, a recomendação é de que não as coma in natura, mas sim em forma de chá. Isso porque são amargas e podem causar problemas gastrointestinais se ingeridas imediatamente.

Utilize somente as folhas verdes depois de secá-las ao sol de 2 a 3 dias. Depois, ferva-as na água e com adoçante, açúcar de coco ou açúcar mascavo.

As folhas de manga são requisitadas para medicamentos fitoterápicos, especialmente no combate da diabetes.

Afinal, controlam o volume de açúcar no sangue; reduzem o colesterol ruim (um coração prejudicado tem mais dificuldades para executar a correta circulação sanguínea); e diminuem a pressão arterial (pacientes com diabetes costumam apresentar pressão alta).

Como ter um pé de manga

Mangueiras costumam ser altas, atingindo até 30 metros de altura e com copas bem grandiosas. Por isso, o ideal é plantar um pé de manga em um grande jardim.

Para quem deseja ter mangas em casa, plante mudas em vasos (de 15 a 20 litros). Utilize argila expandida para preencher o fundo e depois terra própria para plantio em vaso. Nesse caso, a mangueira atingirá altura máxima de 2 metros.

Os frutos geralmente surgem no verão. Mantenha os ramos podados após a mangueira dar frutos e substitua o vaso por outro maior a cada quatro anos.

As flores da mangueira são pequenas, amareladas e delicadas, aparecendo no inverno.

Regue o pé de manga três vezes por semana até criar raízes e brotar. Depois disso, regue somente quando o solo estiver completamente seco. Já para quem plantar em vasos, o ideal é molhar a planta uma vez por dia.

Curiosidades sobre a manga

Descubra se pessoas com diabetes podem comer manga

Veja a receita de mingau com manga da Isis Valverde

Confira se a manga é recomendada para hipotireoidismo

Referências:

Nutricionista funcional Daniela Jobs, proprietária da Clínica Jobs e especializada em Homeopatia, Fisiologia do Exercício, Nutrição Funcional e Nutrigenética

Nutróloga e fisioterapeuta Paula Vasconcelos, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e do International Colleges for the Advancement of Nutrition (ICAN), especializada em Medicina da Obesidade e Dermatologia

Associação Brasileira de Colite Ulcerativa e Doença de Crohn (ABCD)

Conselho Federal de Nutricionistas

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco)

CARDELLO, Helena Maria; CARDELLO, Leonardo. Teor de vitamina C, atividade de ascorbato oxidase e perfil sensorial de manga (Mangífera índica L.) var, Haden, durante o amadurecimento. Food Science and Technology. 1998, vol. 18, n. 2.

Manga pode ser usada para controlar diabete. Boletim USP, n. 386. São Paulo, 26 mar. 1999.

New Study: Mangos Helped Improve Cardiovascular And Gut Health In Women – First human trial to demonstrate the favorable vascular effects of mango consumption. University of California, 11 jun. 2018.

Tummy trouble? A mango a day could be the best medicine of all because they relieve digestive problems better than many high-fibre foods.Daily Mail, 7 jun. 2018.

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9 motivos para tomar café da manhã todos os dias

Com a correria do dia-a-dia, muitas pessoas «pulam» o café da manhã, ou comem no caminho do trabalho, escola, sem se preocupar com a qualidade e quantidade do que está ingerindo. A maioria das pessoas não da à primeira refeição do dia, a importância que ela merece.

O café da manha é super importante e faz com que o nosso metabolismo volte a funcionar corretamente, pois durante a noite ele fica lento. Dessa forma ele gasta as calorias que o corpo necessita.
O café da manhã deve ser completo, com proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos. E comer bem logo cedo, trás inúmeros benefícios. Alguns deles:

– A primeira refeição é a principal do dia

– Nos dá energia para gastarmos ao longo do dia

– Fornece energia para praticar exercícios físicos

– Evita a perda de massa muscular

– Faz com que não haja exageros na hora do almoço

– Faz com que não sintamos tanta fome ao longo do dia

– Ativa o nosso metabolismo

– Evita o depósito de gordura localizada

– Ajuda nas atividades intelectuais

Muitas pessoas acham que não comer pela manhã, pode ajudar na dieta, mas isso não é verdade. Muito pelo contrário, ter uma alimentação balanceada, comer a cada 4 horas é que ajuda a perder peso, e começar pelo café da manhã, é imprescindível.

Agora, o que comer logo cedo?

Pães integrais, aveia em flocos, quinua em flocos, frutas, sucos de frutas e vegetais misturados. Tudo isso para nos dar mais energia para o dia que começa, além dos outros inúmeros benefícios.

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Receita: suco de cranberry e morango

Suco de cranberry e morango - Foto: GettyImages
Suco de cranberry e morango – Foto: GettyImages

O cramberry é conhecido principalmente por sua capacidade de combater e prevenir as infecções do trato urinário. Aproveite os benefícios do cranberry para a sua saúde com esta receita da culinarista Malu Lobo do site Nutra Saúde na Cozinha.

Ingredientes

  • 8 colheres de sopa de suco de laranja
  • 1 xícara de morangos congelados
  • 2 colheres de sopa de cranberry desidratado
  • 1 colher de sopa cheia de biomassa de banana verde (ou substitua por farinha de amora)
  • 4 folhas de espinafre

Como fazer

Coloque os ingredientes no liquidificador e bata por 2 a 3 minutos. Consuma imediatamente sem coar.

Saiba mais:
Cranberry: para que serve, benefícios e como consumir

Rendimento

1 porção.

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Diabetes: entenda a ação do excesso de carboidratos no paciente

Infográfico diabetes

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Canelone de abobrinha com frango

Ingredientes:
200 g de filé de frango sem pele e moído
3 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol – 30g
1 cebola média ralada – 135g
1 colher (sopa) de mostarda alemã – 15g
2 abobrinhas médias – 375g
Folhas de ½ maço de manjericão picadas – 10g
1 xícara (chá) de molho de tomate – 240g
Sal a gosto
Modo de Fazer1. Em uma panela, refogue e carne de frango em 1 colher (sopa) de azeite de oliva bem quente. Assim que a carne ficar cozida, incorpore a cebola, a mostarda e o sal. Cozinhe por mais 2 minutos, retire do fogo e reserve.
2. Corte a abobrinha em 36 fatias bem finas no sentido do comprimento e polvilhe sal. Abra-as e distribua o recheio de frango. Enrole como um canelone e
arrume em uma assadeira refratária. Reserve.
3. Misture em uma tigela o manjericão com o molho de tomate, 1 colher (sopa) de azeite de oliva e o sal. Despeje sobre os canelones de abobrinha e leve ao forno preaquecido em temperatura média (180ºC) por 10 minutos. Retire do forno.
4. Montagem: arrume os canelones de abobrinha nos pratos, regue com o molho da assadeira e com o azeite oliva restante. Decore com manjericão.
Rendimento: 4 porções de 225 g
Tempo de preparo:
25 minutos (mais 10 minutos de forno)
Valor nutricional por porção:
120 Kcalorias;
8 g de carboidratos;
10 g de proteínas;
6,5 g de gorduras totais (1 g de saturada, 3,5 g de monoinsaturada e 1 g de poliinsaturada);
18 mg de colesterol;
1,5 g de fibras;
1 mg de ferro;
36 mg de cálcio
Foto: André Ctena

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Lombo recheado com alho

Ingredientes:

Lombo recheado - Foto Getty Images
Lombo recheado – Foto Getty Images

1 quilo de lombo de porco

5 dentes de alho grandes inteiros

5 mini cenouras

15 amêndoas sem pele torradas inteiras

1 colher (sopa) de óleo

3 xícaras (chá) de água

Meia xícara (chá) de suco concentrado de abacaxi

1 colher (chá) de sal

1 sachê de molho de tomate

Modo de Preparo:

Faça 3 furos no lombo no sentido do comprimento. Recheie os furos com alho, cenoura e amêndoas. Reserve. Em uma panela de pressão aqueça o óleo em fogo médio. Coloque o lombo reservado e frite dourando de todos os lados. Junte a água, o suco de abacaxi, o sal, tampe a panela e cozinhe em fogo médio, por 50 minutos a partir do início da pressão. Apague o fogo, aguarde sair todo o vapor e verifique o cozimento. Se necessário, cozinhe mais um pouco.

Retire a carne, fatie e reserve em local aquecido. Acrescente o molho de
tomate no caldo do cozimento. Cozinhe, com panela destampada por 10
minutos ou até formar um molho consistente. Distribua sobre as fatias
reservadas. Sirva a seguir.

Dica: polvilhe amêndoas sem pele, torradas, picadas ao servir.

Receita cedida por Pomarolla.

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Musculação: como fazer, benefícios e como melhorar resultado

Se você quer tratar lesões musculares, definir os músculos ou mesmo emagrecer em um ambiente tranquilo e com acompanhamento profissional, a musculação pode ser uma opção. A modalidade é capaz de queimar calorias durante e após os exercícios, sendo bastante benéfica para quem deseja a boa forma.

O que é musculação

A musculação é um treino de força que consiste no levantamento de pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos. Seu objetivo é a hipertrofia dos músculos.

Porém, a boa execução dos exercícios e alguns truques fazem a diferença para obter melhores resultados. E, assim, explica o porquê de seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já estar com o corpo bem mais definido.

Especialistas comentam, portanto, os benefícios da musculação para além da massa muscular e também dicas para obter melhores resultados e cuidados necessários para não prejudicar a saúde.

Benefícios da musculação

Os benefícios são citados por Daniely Florêncio Emerenciano, professora da Contours Brasil, educadora física especializada em patologias, terceira idade, musculação e condicionamento físico.

E também por Cristiano Parente, educador físico especializado em Fisiologia do Exercício, Nutrição e Suplementação Esportiva e considerado o melhor personal trainer do mundo pelo American Council on Exercise. Confira:

E também por Cristiano Parente, educador físico especializado em Fisiologia do Exercício, Nutrição e Suplementação Esportiva e considerado o melhor personal trainer do mundo pelo American Council on Exercise. Confira:

1. Define os músculos

Se você deseja músculos definidos (como braços fortes, barriga tanquinho e pernas torneadas), dietas ou massagens por si só não farão milagres; portanto, aderir à musculação pode fazer muita diferença.

Definir os músculos a partir de exercícios localizados (algo que a musculação trabalha) é importante para aumentar a força, resistência e massa muscular; proporcionar bem-estar; melhorar o tônus muscular; e elevar a aptidão física, facilitando a realização de tarefas do dia a dia e outras modalidades esportivas.

2. Ajuda a emagrecer

Para a execução dos exercícios, a musculação exige gasto calórico, gasto de energia e um alto consumo de oxigênio, o que acelera o metabolismo e reduz a quantidade de gordura corporal.

Com a perda de peso, há menor sobrecarga nas articulações e risco de lesões musculares, além de prevenir a obesidade e proporcionar uma melhor qualidade de vida devido ao menor risco de doenças (como infarto e diabetes).

Saiba mais:
7 fatos que fazem da musculação a atividade perfeita para emagrecer

3. Deixa os ossos mais fortes

Aumentar a densidade óssea garante ossos fortes e saudáveis. Por sua vez, fortificar os ossos previne doenças (como osteoporose), reduz o risco de fraturas e quedas, aumenta a força e resistência e mantém a estabilidade do corpo.

Vale lembrar que a osteoporose (doença que causa a redução da massa óssea) afeta uma a cada cinco mulheres a partir da menopausa e não apresenta sintomas. Por isso, prevenir a doença com musculação é essencial.

4. Aumenta a massa muscular

Quando se pensa em ganho de massa muscular, é provável que venha à mente a imagem de uma pessoa forte e sarada. Contudo, mais do que um corpo definido, aumentar os músculos te fornece mais facilidade para executar atividades comuns, como levantar, sentar, andar e até respirar. Afinal, os músculos correspondem a até 40% do peso e são responsáveis pelo equilíbrio, postura, movimento e emagrecimento.

Por isso, os exercícios localizados, feitos na musculação, são ideais para aumentar a massa muscular. Especialistas recomendam fazer musculação três vezes por semana para obter os resultados esperados.

5. Melhora a postura

A musculação é capaz de fortalecer os músculos do core e da lombar, ajudando as costas a se alinharem. Dessa forma, você garante uma melhor postura, reduz as dores nas costas e sua coluna agradece.

Isso mesmo: os músculos do core, que incluem a região abdominal, também precisam ser trabalhados para melhorar a postura, pois são responsáveis por sustentar e rotacionar o tronco.

6. Melhora a autoestima

Ainda, a musculação pode ser adaptada ao que a pessoa gosta e aos movimentos que ela consegue fazer para que haja uma evolução gradativa. Dessa forma, há um aumento da autoestima tanto em relação à sensação de bem-estar como à forma física. Fazendo musculação regularmente, a pessoa terá um corpo mais saudável e definido, o que tende a elevar a aceitação à própria imagem.

7. Melhora a saúde mental

Quando nossos músculos estão mais desenvolvidos e têm um maior gasto energético a partir de atividades físicas, a produção hormonal fica mais equilibrada e, então, existe um melhor equilíbrio também da saúde mental.

8. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Por repetir movimentos e ter uma evolução progressiva, a musculação também trabalha o sistema cardiorrespiratório, aumentando a frequência cardíaca conforme a intensidade de cada treino. Assim, há uma melhora no condicionamento deste sistema.

Essa melhora, então, te deixa mais saudável. Afinal, haverá uma maior fluidez do sangue pelas artérias, deixando os vasos mais flexíveis e não sobrecarregando o coração. Tudo isso reduz as chances de doenças como infarto, colesterol alto, hipertensão e AVC.

9. Melhora a vida sexual

Praticar atividades físicas, como a musculação, aumenta a libido, permite conhecer mais seu próprio corpo, garante uma boa forma física (elevando a autoestima), aumenta o fôlego e deixa os músculos mais resistentes para posições desafiadoras. Portanto, a musculação pode ser uma grande aliada para o desempenho na cama.

Doenças tratadas com musculação

Tendinite

Há quem pense que ao ter tendinite os exercícios devem ser interrompidos por completo; mas especialistas e estudos têm apontado o contrário.

Utilizar a musculação para alongar e trabalhar os tendões, de forma monitorada por profissionais especializados e com cargas leves, pode ser bastante benéfico para quem está em processo de recuperação da tendinite.

Bursite

Enquanto a tendinite corresponde a inflamações nos tendões, a bursite diz respeito a inflamações nas bolsas de líquidos das articulações – e que geralmente estão entre os tendões. Ela ocorre, sobretudo, nos ombros, quadril, cotovelos, joelhos, calcanhares e dedões dos pés.

Com orientação profissional, os sintomas da bursite (como dor nas articulações, maior sensibilidade, rigidez e inchaço) podem ser amenizadas com a musculação. Neste caso, o treino irá fortalecer os músculos próximos da área afetada, aliviando as dores.

Lesões musculares

As lesões musculares apresentam diferentes sintomas de acordo com o grau da lesão acometida. Contudo, os pacientes costumam ter dores, dificuldade para se locomover e edema. As lesões vão desde estiramento muscular a distensão, contusão e rupturas.

Os exercícios de musculação, após liberação médica, podem auxiliar no controle da dor, reduzir espasmos musculares, auxiliar na regeneração do músculo afetado, recuperar a flexibilidade, minimizar o risco de novas lesões e preparar o paciente para o retorno a atividades habituais e esportes.

Sobrepeso e obesidade

É comum que exercícios aeróbicos sejam recomendados para pessoas com sobrepeso e obesidade a fim de reduzir peso, como a corrida, caminhada e dança. E associar atividades do tipo com a musculação trazem benefícios ainda maiores a estes públicos. Afinal, fortalecer os músculos permite com que os treinos aeróbicos sejam mais fáceis de serem realizados, o que ajuda o corpo a consumir mais calorias.

Osteoporose

Para quem sofre de osteoporose, a musculação ajuda a fortalecer os ossos, amenizando os sintomas da doença e melhorando o condicionamento físico. Entretanto, é extremamente necessário nestes casos o acompanhamento constante de profissionais de educação física, como personal trainers, para que não haja riscos de fraturas devido ao excesso de exercícios ou de carga.

Diabetes

Como a musculação exige contrações musculares repetitivas, há um maior estímulo dos componentes internos das células. Por sua vez, esses componentes, quando estimulados, permitem com que as proteínas carreguem a glicose de modo mais fácil. Portanto, a musculação pode ser uma grande aliada a quem tem diabetes – controlando o nível de açúcar no sangue e reduzindo a dependência de insulina.

Pressão alta (Hipertensão)

Quem sofre de hipertensão tem vasos sanguíneos mais resistentes, o que exige que o coração trabalhe em dobro para levar o sangue a todo organismo. Desta forma, a musculação, ao trabalhar com pesos, ajuda neste transporte e ameniza a sobrecarga ao coração. Assim, aumenta ainda o nível de nutrientes, hormônios e oxigênio nos tecidos do corpo, deixando a pessoa mais saudável.

Artrose

A artrose costuma enfraquecer e até mesmo reduzir os músculos, comprometendo as articulações. Por isso, a musculação pode ser uma aliada para recuperar as regiões com artrose, garantindo menos dores aos pacientes.

Artrite

Quem sofre de artrite reumatoide precisa preservar a articulação afetada – e é aí que a musculação atua como uma forte aliada. A musculação pode reduzir a dificuldade de locomoção, por exemplo, que é uma das consequências da doença.

Bruna Costa Dissordi, fisioterapeuta e proprietária da Focus, especializada em retorno ao esporte de atletas e terapia manual, afirma que é importante sempre respeitar os limites da lesão ou doença em questão.

Isso porque a musculação pode auxiliar na prevenção e reabilitação de doenças, mas ela por si só não é suficiente. Sempre consulte seu médico para aliar a musculação com demais cuidados, sejam medicamentos, fisioterapia ou outros procedimentos.

Musculação: antes e depois

Alcançar ótimos resultados com a musculação, assim como qualquer outro exercício físico, exige paciência e dedicação. Para te inspirar, abaixo há uma seleção de histórias de «antes e depois» de pessoas que atingiram seus objetivos com a musculação.

Lorena Assis - Foto: Instagram

Lorena Assis – Foto: Reprodução/Instagram

Lorena Assis eliminou 40 kg durante cerca de um ano ao aderir a atividades físicas, como a musculação, aliada à reeducação alimentar.

Saulo Costa - Foto: Instagram

Saulo Anderson – Foto: Reprodução/Instagram

Já Saulo Anderson passou a fazer musculação e atingiu o corpo que sempre sonhou em somente 7 meses. Ele reduziu 20 kg, conquistou a boa forma e hoje tem uma melhor qualidade de vida.

Suélen Canin - Foto: Instagram

Suélen Canin – Foto: Reprodução/Instagram

Suélen Canin (conhecida nas redes sociais como «Loris») sempre iniciava dietas restritivas, sofrendo do «efeito sanfona» (perdia peso e depois recuperava), chegando a pesar 102 kg. Ela aderiu à musculação, além de artes marciais e uma alimentação mais equilibrada.

Veja outros casos de antes e depois que irão te inspirar!

Treino de musculação: como funciona

O treino de musculação é feito de forma individual, em que um educador físico elabora um programa de exercícios de acordo com o objetivo do aluno (emagrecer, hipertrofia, reverter uma lesão, entre outros), seu histórico (de lesões, doenças), seus gostos e tempo a ser disponibilizado aos treinos. Portanto, é bastante adaptável a qualquer indivíduo.

O personal trainer Cristiano Parente comenta que a musculação é a única modalidade em que todas as variáveis podem ser controladas: a posição, a altura, a velocidade, a amplitude, a carga, a intensidade, os intervalos.

Além disso, é um treinamento dinâmico, pois a maioria dos exercícios são realizados em bloco. Então, você realiza uma série, descansa, levanta, faz outra série.

Desta forma, a modalidade pode ser feita por uma pessoa totalmente iniciante até alguém que está retornando após uma lesão. Isso porque tudo pode ser modificado, controlado e ajustado conforme as necessidades individuais. Cristiano explica:

A musculação não é a solução dos problemas de todas as pessoas. Se a pessoa não gosta de musculação, que é um treino mais rotineiro e pausado, ela precisa buscar outra atividade que a agrade e tenha benefícios tão importantes quanto a musculação.

Principais exercícios de musculação

Há opções diversas para cada grupo muscular do corpo, cerca de até 40 para cada, diz Cristiano. O mais importante é: o exercício perfeito para você é aquele que você gosta de fazer.

Porém, consulte seu professor de musculação caso não se adaptar. Ele será responsável por indicar outro exercício ou aparelho, sempre combinando movimentos que trabalham musculaturas opostas, para que haja um equilíbrio. Por exemplo, se você trabalha a parte da frente do braço, também é necessário exercitar a parte de trás do braço. Confira abaixo uma lista que mostra os exercícios mais comuns realizados em academias de musculação.

Agachamento com barra

Posicione-se com uma barra na nuca, alinhada e equilibrada. Ela pode conter pesos ou não, a depender da intensidade do exercício e indicação do educador físico. Então, você pode realizar um agachamento tradicional ou afundo, por exemplo. Conheça os tipos de agachamentos aqui.

É um movimento que trabalha a musculatura de todo o corpo, sobretudo membros inferiores (como glúteos e pernas), o core (tronco e abdômen), lombar, controle motor, posição do ombro e pescoço.

Supino

Esse é um dos exercícios preferidos dos homens, pois trabalha principalmente a musculatura dos membros superiores (ombros, tríceps, antebraço e, especialmente, peito).

Rosca direta

Bastante comum na rotina de treinos de musculação, a rosca direta é o movimento de utilizar dois pesos (um em cada mão), voltar os braços para dentro e subir e descer os braços na altura do peito. Possui diversas variações e age principalmente nos músculos do cotovelo e bíceps.

Leg press

O leg press é um dos aparelhos de musculação mais comuns em academias. Para realizá-lo, apoie completamente as costas no encosto da máquina. Depois flexione os pés, deixando-os apoiados na plataforma e alinhando o joelho e quadril.

Em seguida, é só empurrar a plataforma e voltar à posição inicial. As pernas devem estar estendidas ao voltar o movimento, com os joelhos um pouco flexionados.

O exercício é indicado para quem quer deixar as pernas torneadas, porque trabalha os grupos musculares dos membros inferiores.

Cadeira extensora

Para usar o aparelho, mantenha a coluna bem rente ao encosto. Encaixe os pés abaixo do rolo inferior; o estenda para cima e flexione para baixo. Na volta, sua perna deve estar reta.

Lembre-se de permanecer com os pés paralelos e apontados para cima durante o exercício. Este aparelho fortalece as pernas, joelhos e quadríceps.

Saiba mais:
Musculação: 7 exercícios que você pode estar fazendo errado

Erros mais comuns na musculação

Exercitar-se de forma incorreta

Bruna Dissordi, fisioterapeuta e especializada em retorno ao esporte de atletas, informa que os principais erros são associados à má execução dos exercícios.

«Muitas vezes o praticante não presta atenção no movimento ou até mesmo não foi orientado da forma correta», diz Bruna. Por isso, é essencial que o aluno sempre busque entender o movimento a ser realizado e que peça orientação a educadores físicos ou fisioterapeutas.

O educador físico Cristiano Parente alerta ainda que fazer movimentos que não respeitam a mecânica corporal podem ser prejudiciais à saúde. Ou seja, executar movimentos de uma forma inadequada, como, por exemplo, sentar na máquina de maneira diferente do aconselhado.

Exagerar no treino

Motivadas a alcançar um corpo definido, muita gente decide passar horas na academia realizando exercícios de alta intensidade. Porém, nenhum resultado acontece da noite para o dia. Pelo contrário: abusar da carga, intensidade ou mesmo da velocidade do treino pode ocasionar lesões – de leves a graves.

O excesso de exercícios leva à chamada «Síndrome do Overtraining», que acontece quando não se dá tempo necessário para recuperação dos músculos. Para evitá-lo, é fundamental descansar.

Assim, as fibras musculares podem se recompor e, assim, tornar os músculos mais fortes e maiores. Quando este tempo não é respeitado, problemas articulares, musculares, ósseos, cardiovasculares, neuroendócrinos e na imunidade podem ocorrer. Portanto, o overtraining é um perigo à saúde.

Além disso, o desempenho é reduzido devido às dores posteriores – o que fará com que você não alcance os resultados esperados. Sem contar que pode levar à cirrose e ao infarto; e prejudicar a vida sexual.

Copiar exercícios da internet sem instrução

Tenha em mente que vídeos na internet são postados por atletas de musculação que treinam há anos e, geralmente, possuem professores particulares para a execução dos movimentos.

Portanto, não tente copiar exercícios vistos na web sem consultar um professor de musculação. A dica é não imitar os vídeos, mas, sim, se inspirar nessas publicações para ter uma vida mais saudável.

Treinar com baixa intensidade

Para o treinador Cristiano Parente, se o professor te passa 10 repetições daquele movimento e você consegue realizar 20 sem esforços, há um erro aí. Isso porque treinar com carga muito leve e baixa intensidade não trará os resultados esperados, o que pode te frustrar.

O educador físico explica que a principal vantagem da musculação é trabalhar o músculo em sua capacidade máxima. Todo músculo aguenta uma determinada força e na musculação atua próximo do limite dessa força.

Assim, o músculo se recupera para conseguir aguentar uma carga sempre maior. Isso significa mais consumo de energia pelo corpo e maior volume do músculo. Então, a melhoria da musculatura é um dos grandes benefícios da musculação e não é atingida com treinos de baixa intensidade.

Treinar com dor

É preciso saber diferenciar as dores durante e pós-treino. Após os exercícios, é normal sentir um incômodo que dura de dois a três dias. Isso faz parte do processo natural do corpo, que está recuperando as fibras musculares. É algo leve e passageiro.

Contudo, se você sente dor ao realizar os movimentos da musculação ou mesmo incômodos duradouros pós-treino (como dores intensas para subir ou descer escadas e que já duram por uma semana), procure um médico e avise seu professor.

Dores intensas podem significar lesões graves, causadas por erros pontuais citados acima.

Não treinar regularmente

Você pode ter o melhor programa de exercícios de musculação do mundo. Mas se não frequentar a academia de forma regular, você não conquistará os resultados desejados.

Músculos fortes e definidos não são como uma fórmula mágica: é preciso esforço e dedicação. Para isso, é preciso adicionar a musculação à sua rotina, assim como qualquer outra atividade física, para colher os benefícios.

Lesões na musculação

As lesões mais comuns na musculação acontecem por erros de execução e excesso de carga. Afinal, em ambos casos, você faz seu corpo se movimentar de uma maneira que ele não deve ou não está preparado.

A profissional de educação física Daniely alerta para as regiões mais afetadas e quais as consequências:

  • Lesão no joelho: ligamento cruzado, menisco e condromalácia
  • Lesão na lombar: lombalgia, hérnia de disco e lombociatalgia
  • Lesão no ombro: tendinite, bursite e manguito rotador
  • Lesão muscular: estiramento muscular, contratura muscula, contusão e rupturas

E segundo a fisioterapeuta Bruna Costa Dissordi, exercícios de aquecimento são essenciais para prevenir as articulações do ombro, quadril, joelho e core de lesões da musculação. Ela indica ainda para que não prossiga com um movimento ao sentir dor intensa; e respeite os períodos de descanso para que as fibras musculares se recuperem.

Dicas na musculação

Ter resultados instantâneos são impossíveis em qualquer tipo de exercício. Porém, os especialistas dão algumas dicas que podem garantir um melhor rendimento com os treinos, além de resultados mais rápidos.

  • Tenha o acompanhamento de um bom profissional de educação física, capaz de te ensinar sobre como seu corpo é trabalhado em cada exercício.
  • Coma alimentos ricos em proteínas após o treino.
  • Não ultrapasse 1 hora de treino diário de musculação.
  • Junto ao seu professor, busque intensificar aos poucos seu treino.
  • Use cargas que você consiga suportar ao executar os exercícios de forma correta e completa.
  • Iniciantes devem treinar 3 vezes por semana, trabalhando todos os grupos musculares em conjunto.
  • Se você deseja massa muscular, alimente-se mais e opte por refeições com menor quantidade e maior variedade de comida.
  • Tenha boas noites de sono.

Musculação feminina

Diferenças

Devido aos hormônios, é comum que mulheres tenham um percentual de gordura corporal maior do que de homens.

Além disso, elas apresentam maior pressão aos joelhos, sendo mais propensas a lesões, porque têm a cintura pélvica mais larga (devido à capacidade de ter filhos), enquanto os joelhos não têm uma distância mais ampla.

Diante destes fatores, a musculação feminina é altamente recomendada, porém, requer uma adaptação mais lenta ao treino, com foco na resistência e emagrecimento.

Academias femininas

A procura por academias femininas têm crescido entre mulheres que buscam qualidade de vida e se sentem constrangidas em academias convencionais, seja por assédio ou pela vergonha ao treinar com quem já tem um corpo definido.

Além dos benefícios tradicionais, a musculação feminina também ameniza os efeitos da TPM (tensão pré-menstrual) e dores ocasionadas pela cólica menstrual. Por isso, muitas academias femininas levam em conta o ciclo menstrual para programas de treinos.

Há também equipamentos próprios para a anatomia da mulher, facilitando a eficácia dos exercícios e são priorizadas professoras mulheres para atendimento às alunas.

Por que muita gente não gosta de musculação?

O educador físico Cristiano Parente diz que «torcer o nariz» para a musculação é comum devido a certo preconceito com a modalidade. Ele comenta que a musculação foi, por muito tempo, associada a treinos de esportistas e fisiculturistas que tomavam drogas para treinos de altíssima intensidade.

Por isso, criou-se uma imagem de que a musculação é para este tipo de perfil: pessoas que querem levantar muito peso, ferro. E na verdade não é. Ela pode ser adaptada a qualquer pessoa, a qualquer intensidade e objetivo. E diante dessa imagem pejorativa da musculação, as pessoas têm medo ou entram na sala de musculação achando que o músculo vai crescer como um milagre.

É comum que pais tenham medo de que seus filhos, quando adolescentes, pratiquem musculação devido à sobrecarga aos músculos – por exemplo, usar uma carga de 40 kg no leg press. Contudo, para efeito comparativo, esportes praticados na escola (como vôlei) exigem uma sobrecarga muito mais alta.

Por exemplo, ao aterrissar após um salto no vôlei, um jovem atribui três vezes mais carga em seus joelhos do que o peso normal. Ou seja, em um jogo de cerca de uma hora, ele é capaz de saltar 50 vezes e sobrecarregar seus joelhos com 200 kg a cada salto.

Assim, «o grande preconceito está, portanto, na falta de informação. Um jovem fazendo 40 kg em um treino de musculação sofre muito menos sobrecarga do que ao jogar vôlei», afirma Cris.

A professora Daniely complementa: «todo mundo vem para a musculação pensando em emagrecer e nem sempre isso acontece tão rapidamente». Porém, muita gente se frustra por não perder peso, mas não compreende que está eliminando gordura ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular.

E «a massa muscular (massa magra) é mais pesada e densa do que a massa gorda (gordura)», explica ela. Assim, ao se pesar na balança, é possível se deparar com um aumento de peso – mas isso não significa que você não eliminou aquelas gordurinhas extras indesejadas. Então, é importante que exames periódicos capazes de medir a massa magra e a massa gorda sejam feitos para acabar com esta visão errada sobre a musculação.

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Referências:

Bruna Costa Dissordi, fisioterapeuta e proprietária da Focus, especializada em Retorno ao Esporte de Atletas e Terapia Manual, fisioterapeuta durante a Libertadores da América de Futebol Feminino

Cristiano Parente, educador físico especializado em Fisiologia do Exercício, Nutrição e Suplementação Esportiva e considerado o melhor personal trainer do mundo pelo American Council on Exercise

Daniely Florêncio Emerenciano, professora da Contours Brasil, educadora física especializada em patologias, terceira idade, musculação e condicionamento físicos

MACEDO, Christiane de Souza Guerino. Benefícios do Exercício Físico para a Qualidade De Vida. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, 2018.

MONTENEGRO, Léo de Paiva. Musculação para a qualidade de vida relacionada à saúde de Hipertensos e Diabéticos Tipo 2. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2015.