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Musculação: como fazer, benefícios e como melhorar resultado

Se você quer tratar lesões musculares, definir os músculos ou mesmo emagrecer em um ambiente tranquilo e com acompanhamento profissional, a musculação pode ser uma opção. A modalidade é capaz de queimar calorias durante e após os exercícios, sendo bastante benéfica para quem deseja a boa forma.

O que é musculação

A musculação é um treino de força que consiste no levantamento de pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos. Seu objetivo é a hipertrofia dos músculos.

Porém, a boa execução dos exercícios e alguns truques fazem a diferença para obter melhores resultados. E, assim, explica o porquê de seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já estar com o corpo bem mais definido.

Especialistas comentam, portanto, os benefícios da musculação para além da massa muscular e também dicas para obter melhores resultados e cuidados necessários para não prejudicar a saúde.

Benefícios da musculação

Os benefícios são citados por Daniely Florêncio Emerenciano, professora da Contours Brasil, educadora física especializada em patologias, terceira idade, musculação e condicionamento físico.

E também por Cristiano Parente, educador físico especializado em Fisiologia do Exercício, Nutrição e Suplementação Esportiva e considerado o melhor personal trainer do mundo pelo American Council on Exercise. Confira:

E também por Cristiano Parente, educador físico especializado em Fisiologia do Exercício, Nutrição e Suplementação Esportiva e considerado o melhor personal trainer do mundo pelo American Council on Exercise. Confira:

1. Define os músculos

Se você deseja músculos definidos (como braços fortes, barriga tanquinho e pernas torneadas), dietas ou massagens por si só não farão milagres; portanto, aderir à musculação pode fazer muita diferença.

Definir os músculos a partir de exercícios localizados (algo que a musculação trabalha) é importante para aumentar a força, resistência e massa muscular; proporcionar bem-estar; melhorar o tônus muscular; e elevar a aptidão física, facilitando a realização de tarefas do dia a dia e outras modalidades esportivas.

2. Ajuda a emagrecer

Para a execução dos exercícios, a musculação exige gasto calórico, gasto de energia e um alto consumo de oxigênio, o que acelera o metabolismo e reduz a quantidade de gordura corporal.

Com a perda de peso, há menor sobrecarga nas articulações e risco de lesões musculares, além de prevenir a obesidade e proporcionar uma melhor qualidade de vida devido ao menor risco de doenças (como infarto e diabetes).

Saiba mais:
7 fatos que fazem da musculação a atividade perfeita para emagrecer

3. Deixa os ossos mais fortes

Aumentar a densidade óssea garante ossos fortes e saudáveis. Por sua vez, fortificar os ossos previne doenças (como osteoporose), reduz o risco de fraturas e quedas, aumenta a força e resistência e mantém a estabilidade do corpo.

Vale lembrar que a osteoporose (doença que causa a redução da massa óssea) afeta uma a cada cinco mulheres a partir da menopausa e não apresenta sintomas. Por isso, prevenir a doença com musculação é essencial.

4. Aumenta a massa muscular

Quando se pensa em ganho de massa muscular, é provável que venha à mente a imagem de uma pessoa forte e sarada. Contudo, mais do que um corpo definido, aumentar os músculos te fornece mais facilidade para executar atividades comuns, como levantar, sentar, andar e até respirar. Afinal, os músculos correspondem a até 40% do peso e são responsáveis pelo equilíbrio, postura, movimento e emagrecimento.

Por isso, os exercícios localizados, feitos na musculação, são ideais para aumentar a massa muscular. Especialistas recomendam fazer musculação três vezes por semana para obter os resultados esperados.

5. Melhora a postura

A musculação é capaz de fortalecer os músculos do core e da lombar, ajudando as costas a se alinharem. Dessa forma, você garante uma melhor postura, reduz as dores nas costas e sua coluna agradece.

Isso mesmo: os músculos do core, que incluem a região abdominal, também precisam ser trabalhados para melhorar a postura, pois são responsáveis por sustentar e rotacionar o tronco.

6. Melhora a autoestima

Ainda, a musculação pode ser adaptada ao que a pessoa gosta e aos movimentos que ela consegue fazer para que haja uma evolução gradativa. Dessa forma, há um aumento da autoestima tanto em relação à sensação de bem-estar como à forma física. Fazendo musculação regularmente, a pessoa terá um corpo mais saudável e definido, o que tende a elevar a aceitação à própria imagem.

7. Melhora a saúde mental

Quando nossos músculos estão mais desenvolvidos e têm um maior gasto energético a partir de atividades físicas, a produção hormonal fica mais equilibrada e, então, existe um melhor equilíbrio também da saúde mental.

8. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Por repetir movimentos e ter uma evolução progressiva, a musculação também trabalha o sistema cardiorrespiratório, aumentando a frequência cardíaca conforme a intensidade de cada treino. Assim, há uma melhora no condicionamento deste sistema.

Essa melhora, então, te deixa mais saudável. Afinal, haverá uma maior fluidez do sangue pelas artérias, deixando os vasos mais flexíveis e não sobrecarregando o coração. Tudo isso reduz as chances de doenças como infarto, colesterol alto, hipertensão e AVC.

9. Melhora a vida sexual

Praticar atividades físicas, como a musculação, aumenta a libido, permite conhecer mais seu próprio corpo, garante uma boa forma física (elevando a autoestima), aumenta o fôlego e deixa os músculos mais resistentes para posições desafiadoras. Portanto, a musculação pode ser uma grande aliada para o desempenho na cama.

Doenças tratadas com musculação

Tendinite

Há quem pense que ao ter tendinite os exercícios devem ser interrompidos por completo; mas especialistas e estudos têm apontado o contrário.

Utilizar a musculação para alongar e trabalhar os tendões, de forma monitorada por profissionais especializados e com cargas leves, pode ser bastante benéfico para quem está em processo de recuperação da tendinite.

Bursite

Enquanto a tendinite corresponde a inflamações nos tendões, a bursite diz respeito a inflamações nas bolsas de líquidos das articulações – e que geralmente estão entre os tendões. Ela ocorre, sobretudo, nos ombros, quadril, cotovelos, joelhos, calcanhares e dedões dos pés.

Com orientação profissional, os sintomas da bursite (como dor nas articulações, maior sensibilidade, rigidez e inchaço) podem ser amenizadas com a musculação. Neste caso, o treino irá fortalecer os músculos próximos da área afetada, aliviando as dores.

Lesões musculares

As lesões musculares apresentam diferentes sintomas de acordo com o grau da lesão acometida. Contudo, os pacientes costumam ter dores, dificuldade para se locomover e edema. As lesões vão desde estiramento muscular a distensão, contusão e rupturas.

Os exercícios de musculação, após liberação médica, podem auxiliar no controle da dor, reduzir espasmos musculares, auxiliar na regeneração do músculo afetado, recuperar a flexibilidade, minimizar o risco de novas lesões e preparar o paciente para o retorno a atividades habituais e esportes.

Sobrepeso e obesidade

É comum que exercícios aeróbicos sejam recomendados para pessoas com sobrepeso e obesidade a fim de reduzir peso, como a corrida, caminhada e dança. E associar atividades do tipo com a musculação trazem benefícios ainda maiores a estes públicos. Afinal, fortalecer os músculos permite com que os treinos aeróbicos sejam mais fáceis de serem realizados, o que ajuda o corpo a consumir mais calorias.

Osteoporose

Para quem sofre de osteoporose, a musculação ajuda a fortalecer os ossos, amenizando os sintomas da doença e melhorando o condicionamento físico. Entretanto, é extremamente necessário nestes casos o acompanhamento constante de profissionais de educação física, como personal trainers, para que não haja riscos de fraturas devido ao excesso de exercícios ou de carga.

Diabetes

Como a musculação exige contrações musculares repetitivas, há um maior estímulo dos componentes internos das células. Por sua vez, esses componentes, quando estimulados, permitem com que as proteínas carreguem a glicose de modo mais fácil. Portanto, a musculação pode ser uma grande aliada a quem tem diabetes – controlando o nível de açúcar no sangue e reduzindo a dependência de insulina.

Pressão alta (Hipertensão)

Quem sofre de hipertensão tem vasos sanguíneos mais resistentes, o que exige que o coração trabalhe em dobro para levar o sangue a todo organismo. Desta forma, a musculação, ao trabalhar com pesos, ajuda neste transporte e ameniza a sobrecarga ao coração. Assim, aumenta ainda o nível de nutrientes, hormônios e oxigênio nos tecidos do corpo, deixando a pessoa mais saudável.

Artrose

A artrose costuma enfraquecer e até mesmo reduzir os músculos, comprometendo as articulações. Por isso, a musculação pode ser uma aliada para recuperar as regiões com artrose, garantindo menos dores aos pacientes.

Artrite

Quem sofre de artrite reumatoide precisa preservar a articulação afetada – e é aí que a musculação atua como uma forte aliada. A musculação pode reduzir a dificuldade de locomoção, por exemplo, que é uma das consequências da doença.

Bruna Costa Dissordi, fisioterapeuta e proprietária da Focus, especializada em retorno ao esporte de atletas e terapia manual, afirma que é importante sempre respeitar os limites da lesão ou doença em questão.

Isso porque a musculação pode auxiliar na prevenção e reabilitação de doenças, mas ela por si só não é suficiente. Sempre consulte seu médico para aliar a musculação com demais cuidados, sejam medicamentos, fisioterapia ou outros procedimentos.

Musculação: antes e depois

Alcançar ótimos resultados com a musculação, assim como qualquer outro exercício físico, exige paciência e dedicação. Para te inspirar, abaixo há uma seleção de histórias de «antes e depois» de pessoas que atingiram seus objetivos com a musculação.

Lorena Assis - Foto: Instagram

Lorena Assis – Foto: Reprodução/Instagram

Lorena Assis eliminou 40 kg durante cerca de um ano ao aderir a atividades físicas, como a musculação, aliada à reeducação alimentar.

Saulo Costa - Foto: Instagram

Saulo Anderson – Foto: Reprodução/Instagram

Já Saulo Anderson passou a fazer musculação e atingiu o corpo que sempre sonhou em somente 7 meses. Ele reduziu 20 kg, conquistou a boa forma e hoje tem uma melhor qualidade de vida.

Suélen Canin - Foto: Instagram

Suélen Canin – Foto: Reprodução/Instagram

Suélen Canin (conhecida nas redes sociais como «Loris») sempre iniciava dietas restritivas, sofrendo do «efeito sanfona» (perdia peso e depois recuperava), chegando a pesar 102 kg. Ela aderiu à musculação, além de artes marciais e uma alimentação mais equilibrada.

Veja outros casos de antes e depois que irão te inspirar!

Treino de musculação: como funciona

O treino de musculação é feito de forma individual, em que um educador físico elabora um programa de exercícios de acordo com o objetivo do aluno (emagrecer, hipertrofia, reverter uma lesão, entre outros), seu histórico (de lesões, doenças), seus gostos e tempo a ser disponibilizado aos treinos. Portanto, é bastante adaptável a qualquer indivíduo.

O personal trainer Cristiano Parente comenta que a musculação é a única modalidade em que todas as variáveis podem ser controladas: a posição, a altura, a velocidade, a amplitude, a carga, a intensidade, os intervalos.

Além disso, é um treinamento dinâmico, pois a maioria dos exercícios são realizados em bloco. Então, você realiza uma série, descansa, levanta, faz outra série.

Desta forma, a modalidade pode ser feita por uma pessoa totalmente iniciante até alguém que está retornando após uma lesão. Isso porque tudo pode ser modificado, controlado e ajustado conforme as necessidades individuais. Cristiano explica:

A musculação não é a solução dos problemas de todas as pessoas. Se a pessoa não gosta de musculação, que é um treino mais rotineiro e pausado, ela precisa buscar outra atividade que a agrade e tenha benefícios tão importantes quanto a musculação.

Principais exercícios de musculação

Há opções diversas para cada grupo muscular do corpo, cerca de até 40 para cada, diz Cristiano. O mais importante é: o exercício perfeito para você é aquele que você gosta de fazer.

Porém, consulte seu professor de musculação caso não se adaptar. Ele será responsável por indicar outro exercício ou aparelho, sempre combinando movimentos que trabalham musculaturas opostas, para que haja um equilíbrio. Por exemplo, se você trabalha a parte da frente do braço, também é necessário exercitar a parte de trás do braço. Confira abaixo uma lista que mostra os exercícios mais comuns realizados em academias de musculação.

Agachamento com barra

Posicione-se com uma barra na nuca, alinhada e equilibrada. Ela pode conter pesos ou não, a depender da intensidade do exercício e indicação do educador físico. Então, você pode realizar um agachamento tradicional ou afundo, por exemplo. Conheça os tipos de agachamentos aqui.

É um movimento que trabalha a musculatura de todo o corpo, sobretudo membros inferiores (como glúteos e pernas), o core (tronco e abdômen), lombar, controle motor, posição do ombro e pescoço.

Supino

Esse é um dos exercícios preferidos dos homens, pois trabalha principalmente a musculatura dos membros superiores (ombros, tríceps, antebraço e, especialmente, peito).

Rosca direta

Bastante comum na rotina de treinos de musculação, a rosca direta é o movimento de utilizar dois pesos (um em cada mão), voltar os braços para dentro e subir e descer os braços na altura do peito. Possui diversas variações e age principalmente nos músculos do cotovelo e bíceps.

Leg press

O leg press é um dos aparelhos de musculação mais comuns em academias. Para realizá-lo, apoie completamente as costas no encosto da máquina. Depois flexione os pés, deixando-os apoiados na plataforma e alinhando o joelho e quadril.

Em seguida, é só empurrar a plataforma e voltar à posição inicial. As pernas devem estar estendidas ao voltar o movimento, com os joelhos um pouco flexionados.

O exercício é indicado para quem quer deixar as pernas torneadas, porque trabalha os grupos musculares dos membros inferiores.

Cadeira extensora

Para usar o aparelho, mantenha a coluna bem rente ao encosto. Encaixe os pés abaixo do rolo inferior; o estenda para cima e flexione para baixo. Na volta, sua perna deve estar reta.

Lembre-se de permanecer com os pés paralelos e apontados para cima durante o exercício. Este aparelho fortalece as pernas, joelhos e quadríceps.

Saiba mais:
Musculação: 7 exercícios que você pode estar fazendo errado

Erros mais comuns na musculação

Exercitar-se de forma incorreta

Bruna Dissordi, fisioterapeuta e especializada em retorno ao esporte de atletas, informa que os principais erros são associados à má execução dos exercícios.

«Muitas vezes o praticante não presta atenção no movimento ou até mesmo não foi orientado da forma correta», diz Bruna. Por isso, é essencial que o aluno sempre busque entender o movimento a ser realizado e que peça orientação a educadores físicos ou fisioterapeutas.

O educador físico Cristiano Parente alerta ainda que fazer movimentos que não respeitam a mecânica corporal podem ser prejudiciais à saúde. Ou seja, executar movimentos de uma forma inadequada, como, por exemplo, sentar na máquina de maneira diferente do aconselhado.

Exagerar no treino

Motivadas a alcançar um corpo definido, muita gente decide passar horas na academia realizando exercícios de alta intensidade. Porém, nenhum resultado acontece da noite para o dia. Pelo contrário: abusar da carga, intensidade ou mesmo da velocidade do treino pode ocasionar lesões – de leves a graves.

O excesso de exercícios leva à chamada «Síndrome do Overtraining», que acontece quando não se dá tempo necessário para recuperação dos músculos. Para evitá-lo, é fundamental descansar.

Assim, as fibras musculares podem se recompor e, assim, tornar os músculos mais fortes e maiores. Quando este tempo não é respeitado, problemas articulares, musculares, ósseos, cardiovasculares, neuroendócrinos e na imunidade podem ocorrer. Portanto, o overtraining é um perigo à saúde.

Além disso, o desempenho é reduzido devido às dores posteriores – o que fará com que você não alcance os resultados esperados. Sem contar que pode levar à cirrose e ao infarto; e prejudicar a vida sexual.

Copiar exercícios da internet sem instrução

Tenha em mente que vídeos na internet são postados por atletas de musculação que treinam há anos e, geralmente, possuem professores particulares para a execução dos movimentos.

Portanto, não tente copiar exercícios vistos na web sem consultar um professor de musculação. A dica é não imitar os vídeos, mas, sim, se inspirar nessas publicações para ter uma vida mais saudável.

Treinar com baixa intensidade

Para o treinador Cristiano Parente, se o professor te passa 10 repetições daquele movimento e você consegue realizar 20 sem esforços, há um erro aí. Isso porque treinar com carga muito leve e baixa intensidade não trará os resultados esperados, o que pode te frustrar.

O educador físico explica que a principal vantagem da musculação é trabalhar o músculo em sua capacidade máxima. Todo músculo aguenta uma determinada força e na musculação atua próximo do limite dessa força.

Assim, o músculo se recupera para conseguir aguentar uma carga sempre maior. Isso significa mais consumo de energia pelo corpo e maior volume do músculo. Então, a melhoria da musculatura é um dos grandes benefícios da musculação e não é atingida com treinos de baixa intensidade.

Treinar com dor

É preciso saber diferenciar as dores durante e pós-treino. Após os exercícios, é normal sentir um incômodo que dura de dois a três dias. Isso faz parte do processo natural do corpo, que está recuperando as fibras musculares. É algo leve e passageiro.

Contudo, se você sente dor ao realizar os movimentos da musculação ou mesmo incômodos duradouros pós-treino (como dores intensas para subir ou descer escadas e que já duram por uma semana), procure um médico e avise seu professor.

Dores intensas podem significar lesões graves, causadas por erros pontuais citados acima.

Não treinar regularmente

Você pode ter o melhor programa de exercícios de musculação do mundo. Mas se não frequentar a academia de forma regular, você não conquistará os resultados desejados.

Músculos fortes e definidos não são como uma fórmula mágica: é preciso esforço e dedicação. Para isso, é preciso adicionar a musculação à sua rotina, assim como qualquer outra atividade física, para colher os benefícios.

Lesões na musculação

As lesões mais comuns na musculação acontecem por erros de execução e excesso de carga. Afinal, em ambos casos, você faz seu corpo se movimentar de uma maneira que ele não deve ou não está preparado.

A profissional de educação física Daniely alerta para as regiões mais afetadas e quais as consequências:

  • Lesão no joelho: ligamento cruzado, menisco e condromalácia
  • Lesão na lombar: lombalgia, hérnia de disco e lombociatalgia
  • Lesão no ombro: tendinite, bursite e manguito rotador
  • Lesão muscular: estiramento muscular, contratura muscula, contusão e rupturas

E segundo a fisioterapeuta Bruna Costa Dissordi, exercícios de aquecimento são essenciais para prevenir as articulações do ombro, quadril, joelho e core de lesões da musculação. Ela indica ainda para que não prossiga com um movimento ao sentir dor intensa; e respeite os períodos de descanso para que as fibras musculares se recuperem.

Dicas na musculação

Ter resultados instantâneos são impossíveis em qualquer tipo de exercício. Porém, os especialistas dão algumas dicas que podem garantir um melhor rendimento com os treinos, além de resultados mais rápidos.

  • Tenha o acompanhamento de um bom profissional de educação física, capaz de te ensinar sobre como seu corpo é trabalhado em cada exercício.
  • Coma alimentos ricos em proteínas após o treino.
  • Não ultrapasse 1 hora de treino diário de musculação.
  • Junto ao seu professor, busque intensificar aos poucos seu treino.
  • Use cargas que você consiga suportar ao executar os exercícios de forma correta e completa.
  • Iniciantes devem treinar 3 vezes por semana, trabalhando todos os grupos musculares em conjunto.
  • Se você deseja massa muscular, alimente-se mais e opte por refeições com menor quantidade e maior variedade de comida.
  • Tenha boas noites de sono.

Musculação feminina

Diferenças

Devido aos hormônios, é comum que mulheres tenham um percentual de gordura corporal maior do que de homens.

Além disso, elas apresentam maior pressão aos joelhos, sendo mais propensas a lesões, porque têm a cintura pélvica mais larga (devido à capacidade de ter filhos), enquanto os joelhos não têm uma distância mais ampla.

Diante destes fatores, a musculação feminina é altamente recomendada, porém, requer uma adaptação mais lenta ao treino, com foco na resistência e emagrecimento.

Academias femininas

A procura por academias femininas têm crescido entre mulheres que buscam qualidade de vida e se sentem constrangidas em academias convencionais, seja por assédio ou pela vergonha ao treinar com quem já tem um corpo definido.

Além dos benefícios tradicionais, a musculação feminina também ameniza os efeitos da TPM (tensão pré-menstrual) e dores ocasionadas pela cólica menstrual. Por isso, muitas academias femininas levam em conta o ciclo menstrual para programas de treinos.

Há também equipamentos próprios para a anatomia da mulher, facilitando a eficácia dos exercícios e são priorizadas professoras mulheres para atendimento às alunas.

Por que muita gente não gosta de musculação?

O educador físico Cristiano Parente diz que «torcer o nariz» para a musculação é comum devido a certo preconceito com a modalidade. Ele comenta que a musculação foi, por muito tempo, associada a treinos de esportistas e fisiculturistas que tomavam drogas para treinos de altíssima intensidade.

Por isso, criou-se uma imagem de que a musculação é para este tipo de perfil: pessoas que querem levantar muito peso, ferro. E na verdade não é. Ela pode ser adaptada a qualquer pessoa, a qualquer intensidade e objetivo. E diante dessa imagem pejorativa da musculação, as pessoas têm medo ou entram na sala de musculação achando que o músculo vai crescer como um milagre.

É comum que pais tenham medo de que seus filhos, quando adolescentes, pratiquem musculação devido à sobrecarga aos músculos – por exemplo, usar uma carga de 40 kg no leg press. Contudo, para efeito comparativo, esportes praticados na escola (como vôlei) exigem uma sobrecarga muito mais alta.

Por exemplo, ao aterrissar após um salto no vôlei, um jovem atribui três vezes mais carga em seus joelhos do que o peso normal. Ou seja, em um jogo de cerca de uma hora, ele é capaz de saltar 50 vezes e sobrecarregar seus joelhos com 200 kg a cada salto.

Assim, «o grande preconceito está, portanto, na falta de informação. Um jovem fazendo 40 kg em um treino de musculação sofre muito menos sobrecarga do que ao jogar vôlei», afirma Cris.

A professora Daniely complementa: «todo mundo vem para a musculação pensando em emagrecer e nem sempre isso acontece tão rapidamente». Porém, muita gente se frustra por não perder peso, mas não compreende que está eliminando gordura ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular.

E «a massa muscular (massa magra) é mais pesada e densa do que a massa gorda (gordura)», explica ela. Assim, ao se pesar na balança, é possível se deparar com um aumento de peso – mas isso não significa que você não eliminou aquelas gordurinhas extras indesejadas. Então, é importante que exames periódicos capazes de medir a massa magra e a massa gorda sejam feitos para acabar com esta visão errada sobre a musculação.

Outros motivos para fazer musculação

Confira como a musculação age para amenizar os efeitos do envelhecimento

Entenda como a musculação melhora a performance na corrida

Conheça benefícios da musculação que vão além do corpo definido

Referências:

Bruna Costa Dissordi, fisioterapeuta e proprietária da Focus, especializada em Retorno ao Esporte de Atletas e Terapia Manual, fisioterapeuta durante a Libertadores da América de Futebol Feminino

Cristiano Parente, educador físico especializado em Fisiologia do Exercício, Nutrição e Suplementação Esportiva e considerado o melhor personal trainer do mundo pelo American Council on Exercise

Daniely Florêncio Emerenciano, professora da Contours Brasil, educadora física especializada em patologias, terceira idade, musculação e condicionamento físicos

MACEDO, Christiane de Souza Guerino. Benefícios do Exercício Físico para a Qualidade De Vida. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, 2018.

MONTENEGRO, Léo de Paiva. Musculação para a qualidade de vida relacionada à saúde de Hipertensos e Diabéticos Tipo 2. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2015.

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Exercício aeróbico em jejum: pode ou não? Quais os riscos?

Exercício aeróbico em jejum: pode ou não? - Créditos: Nutthaseth Van/Shutterstock
Exercício aeróbico em jejum: pode ou não? – Créditos: Nutthaseth Van/Shutterstock

Procurado para sair do sedentarismo, aquecer antes de outras atividades físicas e, principalmente, para emagrecer, o exercício aeróbico tem várias funções e promove diversos benefícios. Mas a pergunta que não quer calar é: será que é saudável fazê-lo em jejum?

O que é

O exercício aeróbico é aquele que utiliza oxigênio como fonte de energia para queima de gordura. É de longa duração – sem muito descanso entre as séries, funcionando ao contrário dos exercícios anaeróbicos, nos quais você faz uma série e já descansa alguns segundos ou minutos para executar a série novamente ou outro exercício.

Para que serve

O exercício aeróbico serve para a pessoa ganhar condicionamento físico; para fazer alguma coisa no dia dia ou algum outro exercício e não se cansar muito e nem ficar muito ofegante; e também conseguir se exercitar por mais tempo, cada vez mais e melhor.

Lógico que isso vai melhorando aos poucos, dia após dia com constância. E mudando os estímulos de volume e intensidade .

Saiba mais:
Exercícios para emagrecer: 10 treinos para fazer em casa

Benefícios

Os exercícios aeróbicos te dão vários benefícios. Vou citar alguns deles:

  • Melhora a saúde do coração, fazendo bombear mais sangue para que ele faça menos força e menos batimentos por minuto
  • Melhora a pressão arterial, evitando a hipertensão
  • Acelera seu metabolismo, com isso ajuda na perda de peso, gastando a gordura acumulada no corpo
  • Melhora a auto estima e o humor
  • Diminui o estresse, liberando os hormônios de prazer e bem estar, como a noradrenalina, a endorfina, entre outros
  • Controla o diabetes, baixando o níveis de glicose no sangue

Tipos de exercícios aeróbicos

  • Corrida
  • Natação
  • Ciclismo/Spinning
  • Dança
  • Caminhada
  • Remo
  • Escalada
  • Pular corda
  • Subir escada

Pode ser feito em jejum?

Sim, pode ser feito em jejum, desde que realizado com o acompanhamento de um profissional de nutrição. Ele é importante para avaliar a glicemia e a pressão arterial, verificar o que comer antes do jejum, definir o horário da prática, o tempo, a frequência.

Além disso, também é essencial um personal trainer/educador físico que saiba como não aumentar muito a frequência cardíaca e, com isso, saber acompanhar o nível do condicionamento físico do indivíduo.

Riscos

Mas vale lembrar que não é tão fácil e pode não ser indicado para todo mundo. Você pode passar mal, ter fraqueza, baixar a pressão. Por isso, tome muito cuidado. E iniciantes? Nem pensar.

A ideia é sempre ir até o limite de cada um. Mas também é importante ressaltar que, se a alimentação for feita de 30 a 60 min antes, a digestão acontece de forma saudável, e com isso você renderá mais durante o treino.

Quanto treinar? Qual frequência?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 150 minutos semanais já ajudam a sair do quadro de sedentarismo. Então você pode fazer 30 minutos, 5 vezes por semana, ou 60 minutos, 3 vezes por semana. E para quem tem pouco tempo durante o dia, podem ser 22 minutos por dia, 7 vezes na semana, ou 2 vezes ao dia, fazendo 11 minutos.

Outros benefícios dos exercícios aeróbicos

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Prevenção de Alzheimer: exercício aeróbico pode ser fundamental

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Vamos conversar: como a comunicação afeta nossa saúde mental

A falta de conversa no dia a dia pode ir muito além de uma simples falha de comunicação. Segundo especialistas, isso também pode estar relacionado a problemas mais sérios, como ansiedade, depressão e outros transtornos mentais.

O não falar ou não demonstrar sentimentos influencia negativamente no jeito que se reage a momentos difíceis. A psicóloga Elaine Di Sarno explica que esse caso não se aplica sempre, mas, ainda assim, pode haver uma correlação.

Um exemplo disso seria o conceito que se tinha de que homens, não devem demonstrar sentimentos, ou que mulheres devem ser mais comunicativas. Segundo especialistas, esse tipo de situação tem, sim, uma capacidade de fazer com que as pessoas sejam mais propensas a condições como a ansiedade e problemas de desestabilidade emocional, o que precisa ser observado para preservar a saúde mental dos indivíduos.

Com quem falar sobre sua saúde mental

No tratamento de transtornos mentais crônicos, como ansiedade e depressão, a conversa com um psicólogo é a melhor indicação. Entretanto, é importante ter o apoio de um familiar que incentive a buscar essa ajuda profissional.

Dessa forma, no caso de um receio inicial, você pode procurar amparo em algum conhecido que tenha passado por uma situação semelhante ou que tenha um diálogo aberto sobre questões psicológicas.

Nesse sentido, a psicóloga Elaine Di Sarno alerta: falar com alguém que não vai te julgar por buscar tratamento e que possa sentir empatia não é o mesmo que ajuda profissional. «No entanto, é melhor do que nada», acrescenta.

Rodas de conversa

As rodas de conversa são uma alternativa que não tem necessariamente um intuito terapêutico, como as terapias em grupo, mas que podem ajudar a melhorar a forma com a qual nos expressamos.

É um tipo de iniciativa cada vez mais comum em escolas e locais de trabalho, sem nenhuma invasão de intimidade, e que age como um instrumento pedagógico, por conta da própria interação entre os participantes.

Dentro desses ambientes, a pessoa pode se sentir mais segura e menos pressionada, fazendo com que a conversa flua melhor.

De acordo com Elaine Di Sarno, isso é muito benéfico, porque pode fazer com que os participantes da roda de conversa reflitam mais internamente antes de falar sobre qualquer coisa.

Impactos da comunicação agressiva

Na formação dos indivíduos, não é raro que muita gente aprenda que a conversa pode ser uma experiência agressiva ou autoritária. De acordo com Elaine Di Sarno, isso acaba inibindo futuras interações interpessoais e ainda aumenta a possibilidade da pessoa se tornar introvertida, mesmo que ela não queira.

O especialista em psicologia Yuri Busin acrescenta que a forma como os pais, muitas vezes, desejam impor suas visões sobre os filhos, também pode ter uma relação com a dificuldade que as crianças têm em articular sentimentos,principalmente por causa do medo.

O atrito na conversa ocorre não só por preconceito da figura dos pais, mas também por falta de informação, como explica o psicólogo. Segundo ele, as figuras paternas descarregam na criança uma quantidade de conceitos que ela não será capaz de entender ainda, ela vai simplesmente replicar.

«Um exemplo muito claro disso é a palavra amor. Crianças de 4 e 5 anos já verbalizam isso para os pais, mas não entendem, de fato, o que a palavra significa», reflete Yuri.

Ou seja, uma pessoa pode falar bem em público, mas isso não significa que ela se expresse adequadamente, pois não significa que ela entenda o sentido do que está dizendo.

Essa situação pode gerar conflito entre as partes ao longo dos anos. Por isso, pais devem buscar alguma instrução sobre quais assuntos tratar e em quais momentos da vida da criança abordá-los, com a intenção de torná-la um adulto compreensivo.

A importância da comunicação familiar

Como explicado pela psicóloga Elaine Di Sarno, grande parte dos nossos problemas com a comunicação e conversa surgem ainda na infância. Uma educação autoritária e fechada para o diálogo influencia na vida adulta, porque a nossa primeira fonte de conversa são os pais.

«Uma criança pode crescer sem saber como tratar emoções ou reconhecer a melhor forma de agir, se os pais não a fazem se sentir ouvida e compreendida, e se não houver essa troca», explica a especialista.

O psicólogo Yuri Busin afirma ainda que essa propensão a não conversar faz com que algumas questões não sejam resolvidas. «As pessoas se medem pela própria régua. Não adianta esperar que a outra pessoa resolva algo que pode não ser visto como problema para ela. Sem a comunicação, isso não vai ser melhorado», explica.

Comunicação não verbal

A comunicação não verbal é outra maneira extremamente importante de se transmitir informação, já que, de acordo com Yuri, no Brasil se fala uma das línguas mais difíceis do mundo. Gestos, obras artísticas e expressões faciais também são formas essenciais de se comunicar.

«Muitas famílias são mais quietas normalmente. Isso não significa que a criança não vá saber se expressar, já que muitas dessas famílias têm uma boa comunicação não verbal», explica o especialista. A falta de acesso e conhecimento, para ele, também tem impacto na hora de saber se expressar.

Dessa forma, a comunicação não verbal também se mostra como um excelente recurso na gestão emocional e na forma como processamos emoções. Ela evita discussões longas e transmite informações de forma eficiente para quem sabe lê-las.

Externalizar e desencadear emoções de diversas formas é um recurso assimilado até por vertentes da terapia, como a musicoterapia. Essa técnica aciona o campo do cérebro associado às emoções e é indicada para quem sofre de distúrbios comunicativos, como a gagueira, além de ser eficiente no combate à depressão.

Além desse método, existe também a aromaterapia e a cromoterapia. Todas trabalham com a transmissão de informação no nosso corpo e auxiliam no restabelecimento da saúde mental do indivíduo. «Existem diversas maneiras de se expressar», conclui o especialista Yuri.

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6 maneiras de prevenir as rachaduras nos mamilos

Dor na amamentação, bico rachado e sangrando não é nem de longe o cenário que você sonhou para sua amamentação quando ainda estava esperando um bebê.

Um dos maiores problemas que as mães enfrentam na amamentação, especialmente nos primeiros dias com o bebê em casa, são as fissuras mamilares, mais conhecidas como rachaduras nos mamilos.

Saiba mais:
Dicas para conseguir uma amamentação mais tranquila

Elas costumam ser bem dolorosas ao ponto até mesmo de levar muitas mães a desistirem de amamentar. Por isso, conforme cito na obra Sintonia de Mãe, publicada pela Luz da Serra Editora, é necessário conhecer todo o universo deste ato tão benéfico para a mãe e o bebê.

Muita gente acredita que para amamentar é preciso insistir, passar dor até o peito calejar. Costumamos ouvir que o início da amamentação é mesmo doloroso e que é preciso superar. Mas isso é um engano!

E é exatamente ao contrário. Dor é um sinal de que algo está errado com a amamentação e é preciso corrigir, não simplesmente aguentar. Na grande maioria das vezes as fissuras não se resolvem sozinhas, porque é preciso entender e corrigir o que causou as fissuras. Além disso, a boca do bebê realizando atrito na mama do dia todo dificulta muito o processo de cicatrização. A boa notícia é que existem formas de prevenção e é sobre isso que vamos falar hoje.

Afinal, o que são fissuras?

As fissuras são lesões no tecido mamilar causadas pela pressão negativa realizada pela sucção do bebê durante a mamada. A região pode ficar avermelhada, sensível e até mesmo abrir rachaduras acompanhadas ou não de sangramentos.

As causas normalmente são pelo mau posicionamento, especialmente da cabeça do bebê em relação à mama da mãe e a pega incorreta.

Mas também podem ocorrer por outras causas como a dificuldade de pega do bebê em mamilos curtos, planos ou invertidos, frênulo lingual curto (linguinha presa), uso de bicos intermediários de silicone e uso de óleos, cremes e sabonetes na mama (que deixam a pele mais fina e sensível).

As fissuras representam um grande sofrimento para as mamães. Por isso, toda mãe que deseja amamentar precisa estar informada de como fazer a pega correta. Somos nós, mães, que temos a missão de ensinar tudo para nossos filhos, inclusive a mamar! Mas para isso, precisamos primeiro aprender como conduzi-lo. Como vamos ensinar algo que não sabemos?

Saiba mais:
10 benefícios da amamentação para o seu bebê

Atuando na causa das rachaduras

Não é necessário você ser uma especialista para isso, fique tranquila! Mas é fundamental sabermos o básico, como conduzir a mamada desde a primeira pega.

De nada adianta sermos fortes e aguentarmos a dor, porque só estaremos empurrando o problema com a barriga e chegará um momento que ficará insustentável aguentar. A tendência é piorar cada vez mais se não atuarmos na causa.

Quase todos os bebês não nascem pegando na mama perfeitamente, nós precisamos auxiliá-los. O bebê quando não pega adequadamente, além de machucar a mamãe, também não consegue extrair leite suficiente para seu sustento. E nesse momento, muitas famílias recorrem ao uso de mamadeiras com leites artificiais. Mas, mais uma vez, não estamos atuando na causa do problema.

Evitando as fissuras

Para evitar tudo isso, aqui estão seis coisas que você pode fazer para evitar as fissuras:

1 – Fique atenta à pega do bebê na mama

O bebê deve fazer boca de peixinho, com os lábios virados para fora. Sua boquinha deve estar bem aberta e abocanhar quase toda a aréola da mãe. O queixinho deve estar encostado na mama

2 – Evite lavar as mamas com frequência

Lavando, você pode tirar a proteção natural. Além disso, devemos manter a mama o mais seca possível.

3 – Não use cremes e óleos no mamilo

Cuidado com as pomadas, mesmo a de lanolina pura! Ela costuma dar um certo alívio na dor, porém a pele fica mais úmida o que não favorece a cicatrização. Além disso, o excesso de pomada pode atrapalhar a pega do bebê. Se for usar, use em mínima quantidade somente no local afetado, evite de lambuzar toda a mama com a pomada.

4 – Realize uma ordenha antes de toda mamada

Dessa forma a aréola fica mais flexível e mais fácil para o bebê fazer a pega

5 – Não utilize conchas e intermediário

Eles também abafam e deixam a pele úmida dificultando a cicatrização e favorecendo a proliferação de microrganismos.

6 – Cuidado ao finalizar a mamada.

Ao retirar o bebê da mama, utilize seu dedinho no cantinho da boca do bebê para eliminar a pressão negativa e só então retirar a boca do bebê da mama

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Salmão com óleo de cártamo

Ingredientes:

Aprenda a fazer salmão com óleo de cártamo - Imagem ilustrativa - Foto: Getty Images
Aprenda a fazer salmão com óleo de cártamo – Imagem ilustrativa – Foto: Getty Images
  • 1/4 xícara(s) de quinoa
  • 1 xícara de água
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino branca a gosto
  • 1/2 colher (chá) de suco de limão
  • Pimenta dedo de moça picada a gosto
  • 1 colher de sopa de óleo de cártamo
  • 1 xícara de chá de manga em cubos pequenos
  • 1/4 xícara de chá de cebolinha verde picada
  • 200 gramas de salmão.

Modo de preparo:

Tempere o salmão utilizando suco de limão, pimenta do reino, sal, entre outros temperos. Misture todos esses ingredientes e coloque sobre o salmão. Em uma panela média, colocar a água, o sal e o a quinoa. Tampar e cozinhar por 25 minutos em fogo médio.
Asse o salmão no forno em temperatura de 200°C por 25 minutos até dourar.
Numa vasilha, coloque a quinoa, a pimenta dedo de moça picada, o óleo de cártamo. Misturar bem. Delicadamente acrescentar a manga, a cebolinha, o salmão (cuidado para não quebrar o salmão).

Rendimento:

Esta receita rende uma porção.

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Fibras: tipos, benefícios e melhores alimentos para consumir

As fibras ajudam na perda de peso - Foto: Getty Images
As fibras ajudam na perda de peso – Foto: Getty Images

As fibras alimentares são a parte do alimento vegetal que não é digerível, sendo assim, resiste à digestão e à absorção intestinal. Porém, as fibras auxiliam no combate ao colesterol, diabetes e podem auxiliar o coração.

Tipos de fibras

Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.

Já as fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes.

Toda fibra prebiótica é solúvel, porém, nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma, auxiliam no funcionamento saudável do intestino.

Saiba mais:
Fibras ajudam a regular o intestino

As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas do emagrecimento.

Benefícios das fibras comprovados

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem à captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando, assim, o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.

Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e, consequentemente, os picos de insulina não acontecem.

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes à ela. Ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Este quadro se chama «resistência à insulina» e, conforme se agrava, resulta na diabetes tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue.

Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico. Assim, promovem maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica.

Auxiliam no controle de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana (presente na aveia), produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de gel solúvel que altera a absorção de colesterol do organismo. Assim, auxilia no controle dos níveis séricos de colesterol, reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta, que podem diminuir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.

Aveia é uma ótima fonte de fibras - Foto: Getty Images
Aveia é uma ótima fonte de fibras – Foto: Getty Images

Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo na alimentação diária, tanto de fibras insolúveis quanto solúveis, estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.

Auxiliam o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal. E as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica, atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal.

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco de infecções gastrointestinais.

Benefícios das fibras em estudo

Ajudam a prevenir a hipertensão: Apesar de diversas pesquisas já evidenciarem os benefícios das fibras na prevenção de doenças cardiovasculares em relação à hipertensão, a associação com a regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de fibras alimentares ainda não é plenamente compreendido. Estudos populacionais demonstram o efeito positivo do consumo de cereais integrais, como a farinha de trigo e o arroz, frutas, legumes e verduras diariamente. Contudo, ainda são necessárias pesquisas com o objetivo de elucidar se o efeito depende propriamente da fibra alimentar ou de algum outro componente presente no alimento fonte. O benefício poderia ser em parte atribuído ao melhor controle de peso e da sensibilidade à insulina, que são observados frente ao maior consumo de fibras.

Ajudam a prevenir as hemorroidas: Este benefício é uma consequência do fato das fibras melhorarem a função intestinal. Afinal, as hemorroidas são agravadas pelo esforço prolongado e exagerado para a evacuação, elementos presentes na constipação intestinal. Dessa forma, se o baixo consumo de fibras alimentares pode agravar a constipação intestinal, poderá contribuir para a evolução e surgimento de complicações graves relacionadas às hemorroidas.

Ajudam a prevenir as úlceras: As úlceras são lesões na mucosa que podem afetar todo o trato gastrointestinal. As refeições ricas em fibras alimentares insolúveis e solúveis possivelmente estimulam positivamente os fatores de proteção da mucosa e reduzem hormônios que estimulam a secreção gástrica (como a gastrina), potencialmente auxiliando em menores lesões na mucosa.

Saiba mais:
Inclua mais fibras na dieta e aproveite os benefícios

Ajudam a proteger contra o câncer de cólon: O mecanismo de proteção promovido pelas fibras alimentares insolúveis e solúveis em relação ao câncer de cólon pode estar envolvido com fatores como o aumento do trânsito intestinal. Afinal, este aumento reduziria a exposição e contato de substâncias carcinogênicas com a parede do intestino grosso e manutenção da população de bactérias intestinais benéficas ao organismo. Acredita-se, também, que fermentação de fibras solúveis pelas bactérias presentes no intestino grosso, gerando como produtos finais os ácidos graxos de cadeia curta, poderiam regular e inibir a diferenciação de células neoplásicas, o que poderia prevenir o câncer.

Deficiência de fibras

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.

A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis. A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.

Fontes de fibras

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.

Suplemento de fibras

A suplementação de fibras alimentares pode ser indicada em indivíduos que não conseguem atingir a quantidade mínima ideal de fibras pela alimentação, apresentando queixas como constipação ou diarreia, em que é necessária a regulação do trânsito intestinal pela suplementação de fibras solúveis. É importante frisar que, independentemente do uso ou não de suplementos, a alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis devem ser estimulados com o objetivo de se obter todos os efeitos benéficos que os alimentos fontes de fibras alimentares podem proporcionar ao organismo e de que é necessário acompanhamento de profissional da saúde para avaliar a indicação do suplemento de fibra alimentar e de acordo com as necessidades individuais.

Medidas para aumentar o consumo de fibras

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas:

  • Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em fibras
  • Nas refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no prato para a porção de legumes e verduras, que poderá incluir a folha de legumes, além dos talos
  • Mantenha os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte de fibras insolúveis e solúveis
  • Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crús de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho
  • A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas
  • As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, a recomendação é evitar coar a bebida
  • Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras
  • Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura, basta lavar muito bem antes do consumo.

Quantidade de fibras recomendada

São recomendados, para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente. No entanto, em muitos países, o consumo de fibras é muito inferior ao orientado, devido à adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.

Feijão é uma ótima fonte de fibras - Foto: Getty Images
Feijão é uma ótima fonte de fibras – Foto: Getty Images

Para algumas gestantes, as modificações alimentares não são o suficiente para que elas tenham um bom trânsito intestinal. Adicionalmente, alguns suplementos à base de ferro e cálcio, podem agravar esse quadro. Neste caso, poderá ser indicado o consumo de suplementos de fibras alimentares para grávidas com acompanhamento nutricional e médico. As crianças devem sempre ser estimuladas a consumir a quantidade adequada de fibras pela alimentação e o uso de suplementos restrito somente a situações específicas em que não é possível almejar a quantidade necessária, em casos selecionados de constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol elevado e na obesidade.

Riscos do consumo em excesso de fibras

Raramente são observados efeitos adversos graves decorrentes do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação. Em alguns alimentos fontes de fibras, como os cereais integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato e o oxalato, respectivamente, podem interferir na absorção de minerais diminuindo a sua disponibilidade, como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes que demandam maior cuidado, especialmente em grupos populacionais específicos como crianças, gestantes e idosos.

Para alguns grupos de pessoas, ingerir muitas fibras pode ser prejudicial. É o caso de quem tem luz intestinal reduzida como a Doença de Crohn e estenose. Uma alimentação pobre em fibra pode ser benéfica durante o período de inflamação e crise para redução da dor abdominal e outros sintomas, uma vez que minimiza a produção de resíduos à matéria fecal. Indivíduos com trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal também necessitam de restrição de fibra alimentar até a melhora dos sintomas, quando então a alimentação deve ser gradualmente normalizada.

Ingestão de líquidos

Para melhorar a função intestinal é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada de hidratação suficiente por meio do consumo de líquidos em abundância, especialmente de água, de forma fracionada ao longo do dia. Além da hidratação, pelo consumo constante e fracionado de líquidos, o consumo de fibras pode ser associado ao uso de probióticos (cepas de bactérias benéficas ao organismo) com o objetivo de promover o crescimento e recolonização do intestino em situações específicas, como após a terapia com uso de medicamentos antibióticos.

Receitas ricas em fibras

  • Suco de couve com maçã e linhaça
  • Barra de cereal com chocolate vegano
  • Legumes no palito.

Fonte consultada:

Nutricionista Clarissa Fujiwara, CRN 3-32.841

*Conteúdo de responsabilidade do Portal Minha Vida

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Vegetarianismo: tipos, como começar e receitas

Pelas mais diversas razões, como saúde, meio ambiente ou simplesmente por gosto pessoal, o número de pessoas adeptas do vegetarianismo vêm crescendo ano a ano. No Brasil, de acordo a pesquisa IBOPE Inteligência realizada em abril de 2018, esse número cresceu 75% em relação a 2012, quando o estudo havia sido realizado pela última vez. Esse número representa 14% da população do país. Abaixo, entenda mais sobre a alimentação vegetariana.

O que é vegetarianismo?

O vegetarianismo é uma forma de se alimentar que exclui todos os tipos de carnes das refeições, de acordo com a Sociedade Brasileira de Vegetarianismo. Portanto, um vegetariano não come carne vermelha ou branca, seja de vaca, de porco, de peixe ou de qualquer tipo de animal. Essa é a forma mais popular do vegetarianismo, mas existem também outros tipos, que são classificados de formas diferentes.

Tipos de vegetarianismo

A nutricionista Isabella Del Moral, da Clínica Nutricilla, explica abaixo as diferenças entre os tipos de vegetarianismo. Vale lembrar que todas as vertentes do vegetarianismo excluem por completo o consumo de carnes:

  • Ovolactovegetarianismo: essa alimentação inclui o consumo de ovos, leite e derivados do leite
  • Lactovegetarianismo: utiliza leite e derivados do leite na alimentação
  • Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação
  • Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação, como ovos

Vegetarianismo e veganismo

Mais do que as mudanças alimentares, o veganismo propõe uma transformação de estilo de vida. «Além dessas 4 formas, existe o veganismo, o qual sua filosofia é o não consumo de qualquer produto que gere exploração e/ou sofrimento animal. Isso engloba não apenas na alimentação, mas também o vestuário, testes em animais, composição de produtos diversos, e até influencia no trabalho, no entretenimento e no comércio. Veganos opõem-se, obviamente, à caça e à pesca, ao uso de animais em rituais religiosos, bem como a qualquer outro uso que se faça de animais», explica Isabella.

Mas vegetariano come o quê?

Para quem não dispensa a carne nas refeições, essa dúvida costuma ser bastante comum ao ouvir que uma pessoa é vegetariana. Mas a verdade é que existem vários outros grupos alimentares que podem ser explorados por quem não quer comer carne. Dentro dos alimentos de origem vegetal, como detalha a nutricionista Patrícia P. S. Oliveira, do HSANP, centro hospitalar de alta complexidade em São Paulo, podem ser destacados:

Saiba mais:
Dieta vegetariana pode ajudar a diminuir pressão arterial
  • Cereais
  • Leguminosas
  • Castanhas
  • Sementes
  • Verduras
  • Legumes
  • Frutas
Carnes
Ovos
Laticínios
Mel
Ovolactovegetariano
Não
Sim
Sim
Sim
Lactovegetariano
Não
Não
Sim
Sim
Ovovegetariano
Não
Sim
Não
Sim
Vegetariano estrito
Não
Não
Não
Não

Referências: A Cozinha Vegetariana de Astrid Pfeiffer – Receitas Práticas, Modernas e Nutritivas (Editora Alaúde, 2011)

Receitas vegetarianas

Abobrinha recheada com ricota: aprenda receita saudável e super prática

  • Panqueca vegetariana sem glúten
  • Caldo verde light vegetariano
  • Hambúrguer vegetariano

CONFIRA AQUI + RECEITAS VEGETARIANAS E VEGANAS

Benefícios do vegetarianismo

Como todo tipo de alimentação, as dietas vegetarianas também precisam ser bem planejadas para que o organismo receba todos os nutrientes que necessita. «Apesar de estudos não demonstrarem aumento da prevalência de nenhuma doença crônica degenerativa não transmissível em populações vegetarianas, encontram-se resultados positivos, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer e diabete tipo 2», explica Patrícia.

Promove a longevidade

A nutricionista Cyntia Maureen, consultora da Superbom, explica que o vegetarianismo promove maior longevidade com qualidade «por prevenir e tratar doenças e por conter uma série de elementos antioxidantes, que previnem a morte e o envelhecimento celular». Além disso, ela destaca ainda que essa alimentação também aumenta a disposição e a vitalidade.

Outra razão para isso, de acordo com a nutricionista Andrea Marim, seria porque os vegetarianos acabam consumindo quantias menores ou até inexistentes de toxinas, como conservantes e corantes. «Isso se dá também devido ao consumo maior de frutas, verduras, legumes e oleaginosas, que são ricos em antioxidantes (combatem os radicais livres)», completa.

Saiba mais:
O que motiva as pessoas a se tornarem vegetarianas?

Faz bem para o coração

Há evidências em estudos de que os níveis de colesterol são menores em vegetarianos, mas não são apenas esses níveis que determinam a menor prevalência de doenças cardiovasculares nos vegetarianos. Patrícia ainda explica que os vegetarianos estritos apresentam menores níveis de colesterol, quando comparados com os ovolactovegetarianos.

«A hipótese de que o IMC menor seria o principal responsável pela diferença não se confirma nos estudos e, aparentemente, o efeito antioxidante da dieta pode ser mais um fator a ser considerado. De fato, os vegetarianos apresentam uma resposta à vasodilatação melhor que a dos onívoros (indivíduos que consomem todos os tipos de alimentos – vegetal e animal). Além disso, o perfil lipídico e, sobretudo, inflamatório seria um fator importante dessa proteção», ela completa.

Vegetarianismo e obesidade

Existem estudos que demonstram que o Índice de Massa Corporal (IMC) é menor em vegetarianos, se comparado com onívoros. Porém, a nutricionista Patrícia faz um alerta: «Isso não significa que a dieta vegetariana traga ajuste de peso e emagrecimento, mas pode indicar uma maior preocupação dessa população com a saúde, que escolheria melhor os alimentos e melhoraria o estilo de vida. A dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, à manutenção do peso e à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição metabólica do indivíduo», explica.

Proteínas no vegetarianismo

Muita gente acredita que sem o consumo de carnes não seja possível atingir quantidades ideais de proteínas diariamente. Porém, a nutricionista Astrid Pfeiffer explica no livro «A Cozinha Vegetariana» que os alimentos vegetais ingeridos ao longo de um dia podem, sim, fornecer todos os aminoácidos essenciais. Dessa forma, não é necessário fazer a complementação de proteínas na alimentação vegetariana, basta apenas fazer as escolhas certas dos alimentos.

6 fontes de proteínas vegetais para incluir na dieta

«As principais fontes de proteínas vegetais são as leguminosas. Para compor o prato com todos os aminoácidos essenciais, é importante fazer a combinação de algum cereal (arroz) + leguminosa (feijão). Em geral, basta trocar 100g de carne por uma concha de leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tofu, etc)», explica a nutricionista Isabella.

Vitamina B12 para vegetarianos

Em seu livro, a nutricionista Astrid Pfeiffer explica que nenhum alimento de origem vegetal contém a vitamina B12 da forma utilizada pelo nosso organismo. «Os vegetarianos estritos só podem alcançar a ingestão apropriada de vitamina B12 com suplementação. O consumo ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades da vitamina, portanto os ovolactovegetarianos também devem estar atentos. Cerca de 50% dos vegetarianos têm carência de vitamina B12. Entre os onívoros, esse número não é muito melhor: 40% apresentam carência de B12», ela detalha em seu livro.

A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente nos peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras. A deficiência de vitamina B12 pode causar uma série de problemas, como:

Saiba mais:
Conheça nove alimentos que parecem vegetarianos, mas não são
  • Fadiga, falta de energia ou tontura ao se levantar ou fazer esforço
  • Falta de concentração
  • Falhas na memória
  • Paranoia e alucinações
  • Pele amarelada (icterícia)
  • Língua inchada e inflamada

Entenda mais aqui sobre a VITAMINA B12

Alimentos que todo vegetariano precisa

Patrícia explica que a dieta vegetariana estrita (dieta vegana) exige planejamento e orientação alimentar, incluindo suplementação de vitamina B12 e cálcio, e atenção à vitamina D e proteína. «Já a dieta ovolactovegetariana, inclui atenção ao ferro, zinco ácidos graxos e ômega-3. As dietas vegetarianas planejadas de forma adequada devem incluir níveis mais baixos de gordura saturada e colesterol, além de níveis elevados de fibras, magnésio, potássio, folato, vitaminas e compostos antioxidantes e bioativos», explica. Portanto, é importante ficar atento aos seguintes grupos alimentares:

  • Fontes de ferro: é importante realizar consumo de boas fontes, associada à ingestão de Vitamina C, para melhor absorção do nutriente, como verduras verdes escuras, legumes e grãos
  • Leguminosas: feijões, soja, lentilha e grão de bico, por exemplo
  • Oleaginosas: nozes, castanhas e amêndoas, que ainda ajudam a repor fontes de proteínas
  • Sementes: chia e linhaça, que também são ricas em ômega-3

Cuidados ao começar o vegetarianismo

Como toda mudança na alimentação, é preciso que seja feita uma adequação da dieta às várias fases do ciclo de vida, incluindo a infância, adolescência, gravidez, lactação, idosos e também praticantes de atividade física. Isso implica em um bom planeamento e acompanhamento por um profissional capacitado. «É preciso sempre considerar a ingestão apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes (capacidade de absorção pelo organismo), como ácidos graxos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético dos alimentos», explica Patrícia. Ela destaca ainda que é indispensável apostar na diversidade de alimentos que são consumidos, reduzir as quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas e ingerir bastante água, assim como em qualquer tipo de alimentação.

Como fazer a transição para o vegetarianismo

O «Guia Vegetariano Para Começar», desenvolvido pela ONG Mercy For Animals, traz, além de receitas e depoimentos de vegetarianos, algumas dicas para incorporar essa alimentação na sua vida. Confira algumas delas abaixo e veja o material completo aqui.

  • Comece no seu ritmo: parar de consumir animais não precisa ser uma questão de «tudo ou nada» no início. Para muita gente, a melhor forma de começar essa mudança é fazê-la gradualmente. Uma maneira de começar é cortando produtos de origem animal alguns dias da semana ou em algumas refeições do dia
  • Coma alimentos saborosos: se você está sentindo falta de carne, é provável que essa falta seja do resultado final, ou seja, um alimento que dê sustância, bem temperado e cheio de proteína. A boa notícia é que você pode ter tudo isso com alimentos de origem não animal. Busque alimentos salgados ricos em proteína, hambúrguer de soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana. Opções não faltam!
  • Consuma calorias suficientes: um problema comum é, no início, acabar sentindo fome constantemente. Uma das razões é que você pode não estar ingerindo calorias suficientes. Alimentos de origem vegetal têm menos calorias e menos gordura do que alimentos de origem animal, então muita gente que para de comer carne sente necessidade de ingerir mais alimentos do que de costume. O recomendado é ingerir uma média de 2.000 a 2.500 calorias por dia para nos sentirmos com energia plena durante o dia inteiro
  • Aposte nas «carnes vegetais»: se sentir saudade de um misto-quente, um cachorro-quente ou um churrasco, saiba que existem substitutos para todo tipo de carne que você possa imaginar. E pode apostar, em muitas delas você não consegue perceber a diferença, apesar de serem muito mais saudáveis
Saiba mais:
Como lidar com a carência de vitamina B12 na dieta vegetariana

Vegetarianismo na gravidez

Sim, desde que a dieta seja diversificada e inclua uma vasta opção de alimentos de origem vegetal. «A gravidez traz necessidades adicionais e a assessoria de um nutricionista será indispensável para planejar seu cardápio e trazer orientações inclusive sobre suplementação. A futura mamãe deve utilizar os suplementos prescritos, como o ácido fólico (vitamina B9), essencial para a formação do sistema neurológico do bebê, a vitamina B12 e o ferro», diz Patrícia.

Apesar de ser um processo um pouco mais trabalhoso, a nutricionista Cyntia Maureen afirma que, se for feito com o auxílio de um especialista, o vegetarianismo pode render bons frutos para a mãe e para o bebê. «Quando bem feito, muitos são os benefícios para ambos: confere desde maior resistência à doenças e disposição da mãe até melhor desenvolvimento cerebral do bebê», ela afirma.

Erros mais comuns na alimentação vegetariana

A nutricionista Cyntia Maureen explica quais são as principais causas que podem prejudicar nosso organismo ao adotarmos a alimentação vegetariana:

  • Não substituir corretamente os alimentos é o principal erro. Ao tomar a decisão de mudar seu padrão alimentar, é importante conhecer os grupos alimentares. Muitos deixam a carne e abusam dos carboidratos, o que irá levar ao aumento de peso
  • A escolha dos alimentos deve receber muita atenção também, porque muitas vezes estamos escolhendo produtos não saudáveis achando que o são simplesmente por não ter nada de origem animal. Uma alimentação realmente saudável é baseada em alimentos minimamente processados, feitos com temperos naturais e simples
  • Os nutrientes devem receber muita atenção para não haver deficiências. Muitos não se atentam principalmente ao teor de ferro e cálcio dos alimentos. Vegetais fontes desses nutrientes devem ser incluídos diariamente nas refeições
  • Um acompanhamento da vitamina B12 deve ser feito para evitar deficiência e para que seja prescrita uma possível suplementação
  • Para uma transição mais segura, o acompanhamento por um profissional nutricionista é sempre o mais recomendado

Contraindicações do vegetarianismo

Não existem contraindicações para adotar umas alimentação vegetariana. «Na teoria qualquer um pode seguir uma dieta vegetariana, desde que todas as recomendações nutricionais sejam seguidas, especialmente no caso de gestantes e crianças. Se a dieta vegetariana for bem executada, não há necessidade de contraindicação», explica Patrícia.

Porém, em alguns casos vale ter um pouco mais de atenção. «Indivíduos com distúrbios alimentares (anorexia nervosa, bulimia) e comportamentos alimentares alterados (ortorexia) estão propensos a adotar dietas restritivas de qualquer tipo, vegetarianas ou não, e devem ser monitorados, principalmente entre os adolescentes. Essa dieta não provoca magreza excessiva, a não ser por erro nutricional ou quando há anorexia nervosa como causa primária», alerta a nutricionista Patrícia.

Referências

Andrea Marim, nutricionista

Isabella Del Moral, nutricionista da Clínica Nutricilla

Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom

Patrícia P. S. Oliveira, nutricionista do HSANP, centro hospitalar de alta complexidade localizado na zona norte de São Paulo

A Cozinha Vegetariana de Astrid Pfeiffer – Receitas Práticas, Modernas e Nutritivas (Editora Alaúde, 2011)

SVB – Sociedade Vegetariana Brasileira

Guia alimentar para dietas vegetarianas para adultos. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acesso em 23/09/2018

Martins, MCT. Nutrição vegetariana: avanços e perspectivas. Lifestyle J, 2011;1(2):8-10. Disponível em: http://acta.nisled.org/index.php/LifestyleJournal/article/view/29. Acesso em 23/09/2018

Parecer Técnico CRN-3 Nº 11/2015 Vegetarianismo. Disponível em: http://crn3.org.br/Areas/Admin/Content/upload/file-0711201575658.pdf. Acesso em 23/09/2018

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3 conselhos para o jejum intermitente dar certo

Jejum intermitente é um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda. Porém, para funcionar de verdade e ter mais facilidade no dia a dia, você pode utilizar algumas dicas:

1. Procure um profissional

Sim, para orientá-lo. Embora ainda não exista grande embasamento científico, muitas pessoas conseguem emagrecer com essa modalidade de dieta. Não sou contra, mas precisamos sempre avaliar se não há contraindicação de jejuar por muitas horas. É comum encontrarmos casos de diabetes ou resistência à insulina em pacientes com excesso de peso, e essa é uma condição a qual você não deve seguir jejum prolongado. Então, faça um check up antes de começar.

Saiba mais:
Jejum Intermitente: o que é, como fazer e cardápio

2. Deixe os alimentos prontos

Quando você cumprir suas horas de jejum, é provável que vá enlouquecido em busca de alimentos e, com isso, vai acabar ingerindo opções que você e seu profissional não programaram. Então, deixe ovos cozidos , frutas picadas e castanhas separadas, por exemplo.

3. Se organize para ir com rotina ao mercado

Programe-se para não faltar alimentos no meio do tratamento. É comum ouvirmos que o paciente não tinha nada pra comer e, por isso, ele acabou comendo x, y ou z. A maneira mais simples de se evitar isso é você programar o que vai comer e programar com qual frequência vai comprá-lo. Sempre sugiro que os pacientes façam seu cardápio em cima do que prescrevemos, dessa maneira a dieta não fica difícil de seguir.

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Polpettone de frango com molho de agrião

Ingredientes:
½ kg de peito de frango sem pele e sem ossos picado
1 cebola média picada – 120 g
2 colheres (sopa) de farinha de trigo – 15 g
3 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada – 12 g
200 g de mozarela light picada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol – 30 g
Folhas e talos macios de 1 maço de agrião – 70 g
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Fazer
1. Coloque no copo do processador o peito de frango, a cebola, a farinha de de trigo e o sal. Bata até obter uma pasta, transfira para uma tigela e misture a cebolinha-verde. Modele 8 polpettones, recheando-os com a mozarela.
2. Disponha os polpettones em uma assadeira, cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido em temperatura média (180ºC) por 20 minutos, ou até a carne ficar macia e levemente dourada.
Nos últimos 10 minutos, elimine o
papel-alumínio. Retire do forno e reserve.
3. Em uma panela, aqueça 2 colheres (sopa) de azeite de oliva, junte o agrião e o sal. Refogue, mexendo de vez em quando, até o agrião ficar macio e soltar um pouco de líquido. Retire do fogo.
4. Montagem: arrume os polpettones nos pratos, disponha o molho de agrião e regue com o azeite de oliva restante. Salpique pimenta-do-reino moída na hora.
Rendimento: 4 porções de 135 g
Tempo de preparo: 20 minutos (mais 20 minutos de forno)
Valor nutricional por porção: 340 Kcalorias;
6,5 g de carboidratos; 38 g de proteínas; 17,5 g de gorduras totais (7 g de saturada, 8,5 g de monoinsaturada e 1 g de poliinsaturada);
85 mg de colesterol; 0,5 g de fibras; 1,5 mg de ferro; e 423 mg de cálcio
Crédito foto: André Ctenas
No domingo você prefere caprichar no almoço ou reunir a família para comer no restaurante?

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Flan de abacate: refrescante e rico em gorduras boas

Flan de abacate - foto: Divulgação/Instagram
Flan de abacate – foto: Divulgação/Instagram

Essa receita da Chef Thais Massa, especialista em culinária saudável, é uma excelente opção para todos os momentos, além de ser cheia de benefícios. » O abacate é uma ótima opção para comer a noite. Além de ser Low Carb, ele é fonte de ômega 9 e do antioxidante GSH, ambos auxiliam na modulação hormonal e em um sono de melhor qualidade», disse. Veja como fazer!

Ingredientes:

  • 1 abacate grande e maduro
  • -1 xic de leite de coco (ou iogurte)
  • -suco de 2 limões
  • -adoçante de sua preferência a gosto
  • -1 pacote de gelatina sem sabor (ou 5g de Agar Agar dissolvido em 100ml de água)

Modo de preparo:

Para preparar a gelatina: coloque em uma tigela 5 colheres de sopa bem cheias de água e adicione todo o pacotinho de gelatina. Depois misture bem com um garfo e deixe descansar por 5 minutos para hidratar. Leve a mistura para o micro-ondas por 15 segundos. Retire do micro-ondas e misture bem para ficar tudo bem homogêneo e é só usar.

Então, bata todos os ingredientes, coloque em uma forma grande, forminhas ou taças e leve à geladeira para endurecer.

Saiba mais:
Danoninho de Inhame: receita natural, saudável e fácil