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Tortinha de limão fit: sem açúcar, sem farinha e não vai ao forno

Tortinha de limão fit - Foto: Instagram
Tortinha de limão fit – Foto: Instagram

Uma sobremesa fit, low carb e ainda por cima deliciosa? É exatamente assim a dica da Thaís Cavalcanti, do Insta @cozinhafitdathata. A receita é sem glúten, sem lactose, sem farinha, sem açúcar e nem precisa ir ao forno! Confira:

Ingredientes base

  • 1 xícara de chá de amêndoas (pode substituir por qualquer nuts de preferencia)
  • 1 xícara de tâmaras sem caroço picadas
  • Raspas de limão (opcional)
  • 1 pitada de sal

Ingredientes recheio

  • 3 xícaras de castanha de caju (de molho por 12 horas)
  • ½ colher de chá de óleo de coco
  • ½ xícara de chá de mel
  • ½ xícara de chá de suco de limão
  • 1 pitada de sal
  • Raspas de limão (reservar)

Modo de preparo

No processador, bata as amêndoas até formar pedaços pequenos. Acrescente os demais ingredientes e bata até obter uma massa uniforme. Quanto mais bater, mais pegajosa fica a massa, porém a ideia é ficar uma farofinha um pouco grudenta. Cubra com a massa o fundo e as bordas de uma fôrma para torta com 22 cm de diâmetro (caso queira fazer menor diminua as proporções). No liquidificador, bata todos os ingredientes do recheio até formar uma mistura bem cremosa e uniforme. Despeje essa mistura sobre a massa e coloque no freezer por uns 30 minutos para firmar bem. Leve para geladeira por pelo menos 4 horas antes de servir, quanto mais gelada melhor.

Dicas

1- Para fazer a montagem da massa na forma, utilize um saco plástico daqueles de congelamento para que não fique grudando na mão.

2- É importante deixar as castanhas de caju de molho antes para ela ficar mais molinha e fácil de bater, dando a textura do mousse.

3- A quantidade do limão do recheio é opcional. Quem gostar mais azedinho coloca mais ou menos. Vai de acordo com a preferência.

4- Pode substituir o mel por xilitol ou qualquer adoçante culinário de preferencia.

5- Se fizer de última hora e não der tempo de colocar na geladeira, coloque direto no congelador por umas 2 horas e retire 20 minutos antes de comer.

Saiba mais:
Danoninho de Inhame: receita natural, saudável e fácil
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Crepe com compota de ameixa fresca

Ingredientes

1 ovo em temperatura ambiente – 50g

½ xícara (chá) de farinha de trigo – 60g

1 pitada de sal

2 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol – 20g

150 ml de leite desnatado

4 ameixas frescas picadas – 300g

2 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó – 3g

Crepe de ameixa - Foto: Getty Images
Crepe de ameixa – Foto: Getty Images

Modo de Fazer

1. Bata o ovo em uma tigela até ficar espumoso. Junte a farinha de trigo peneirada com o sal e o azeite de oliva (reserve 2 colheres das de chá). Aos poucos e sem parar de bater, adicione lentamente o leite. Deixe a massa descansar por 30 minutos na geladeira.

2. Em seguida, bata a massa por mais 2 minutos (com um batedor manual). Com um pouco do azeite de oliva reservado, unte uma frigideira antiaderente (22 cm de diâmetro). Unte a cada adição de massa.
Leve ao fogo e, ao aquecer, disponha uma camada fina de massa, cobrindo todo o fundo da frigideira. Frite até o crepe dourar dos dois lados. Retire o crepe e reserve. Repita a operação até acabar a massa.

3. Coloque em uma panela as ameixas e polvilhe o adoçante. Tampe e leve ao fogo baixo até as ameixas ficarem macias. Retire do fogo e reserve.

4. Montagem: acomode o recheio nos crepes, enrole-os e arrume nos pratos. Decore com a calda do doce de ameixa e hortelã.

Rendimento: 6 crepes de 70g

Tempo de preparo: 25 minutos (mais 30 minutos para a massa descansar)

Valor nutricional por crepe

85 Kcalorias;

12 g de carboidratos;

2,5 g de proteínas;

3,5 g de gorduras totais (0,5 g de saturada, 2,5 g de monoinsaturada e 0,5 g de poliinsaturada);

27 mg de colesterol;

0,5 g de fibras;

0,5 mg de ferro;

30 mg de cálcio.

Foto: André Ctena

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Receita de frango com Pequi

Frango com pequi - Foto: Getty Images
Frango com pequi – Foto: Getty Images

Receita cedida pela nutricionista Andrea Marim, especialista em fitoterápicos e suplementação para emagrecimento, nutrição funcional e probióticos e pré-bióticos.

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de sal
  • 3 pimentas malaguetas
  • 4 colheres de sopa de vinagre
  • 3 colheres de sopa de óleo
  • 1 colher cheia de colorau
  • 2 colheres de sopa de tempero caseiro
  • 3 dentes de alho
  • 2 tomates maduros
  • 1 frango de aproximadamente 2 kg

Modo de preparo

Corte o frango em pedaços, lave-o com vinagre em 1/2 copo de água. Enxague bem em água corrente. Em seguida tempere-o com o tempero caseiro e deixe durante 15 minutos.

Esquente o óleo em uma panela, adicione o alho, o colorau e deixe que doure. Adicione o pequi já limpo e o frango em pedaços e deixe refogar. Em seguida adicione a cebola, o pimentão e o tomate cortados em cubos. Adicione água aos poucos, deixe cozinhar até obter um caldo grosso. Adicione a pimenta malagueta a gosto.

Prove para saber se precisar salgar um pouco mais e sirva com arroz integral.

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Creatina: para que serve, como tomar e efeitos colaterais

Creatina - Foto: M.Photografer/Shutterstock
Creatina – Foto: M.Photografer/Shutterstock

A creatina é um aminoácido usado como um dos suplementos mais consumidos por quem quer maior resistência nos treinos.

Alguns estudos mostram que esta suplementação também pode ser interessante para outras questões. Entre elas a preservar a massa muscular em idosos e prevenir doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer.

Está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano, que o produz. A maior reserva de creatina do organismo está nos músculos esqueléticos, tanto na forma livre como na forma de creatina-fosfato o qual tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular.

Efeitos da creatina

Bom para quem pratica exercícios: A creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e por isso sua presença é essencial para o desempenho físico.

Quando há estoque de creatina, o que pode ocorrer por meio do suplemento de creatina, o indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo e com maior carga. Isso pode favorecer a hipertrofia muscular.

Mas é importante ficar atento, porque um dos efeitos da creatina é a retenção hídrica, que pode, muitas vezes, levar à uma falsa ideia de massa muscular.

Bom para quem tem atrofia giratória da coroide e retina: Nesta rara doença, com cerca de 100 casos descritos mundialmente, os pacientes têm altas concentrações de ornitina, que impedem a síntese de creatina no organismo e levam à uma deficiência secundária de creatina.

A falta de creatina pode causar piora neurocognitiva, portanto, a suplementação com creatina teria um papel em normalizar os níveis de creatina no cérebro.

Retenção de líquidos: Existe a possibilidade do consumo do suplemento de creatina causar alguns efeitos colaterais. Um deles é a retenção de líquidos.

A creatina é osmoticamente ativa, provoca aumento de seu conteúdo intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato no músculo, isso pode induzir um influxo de água para dentro da célula muscular, aumentando a água intracelular, o que pode dar uma falsa sensação de ganho de massa muscular.

Efeito citotóxico: Também há a possibilidade da creatina ter um efeito citotóxico, impedir o crescimento da célula. Isso porque a creatina pode ser convertida a formaldeído e peróxido de hidrogênio. O formaldeído poderia se ligar a proteínas e ao DNA levando a citotoxicidade.

Benefícios da creatina em estudo

Preserva a massa muscular em idosos: Estudos têm evidenciado que a suplementação de creatina como adjuvante terapêutico, além de segura (sem evidências de efeitos colaterais), proporcionou melhorias do metabolismo e da qualidade muscular, contribuindo para a melhora da aptidão física e reduzindo a sarcopenia (perda de massa muscular em idosos).

Uma pesquisa publicada na revista científica Molecular Genetics and Metabolism concluiu que a suplementação com a creatina de fato é benéfica para pacientes com atrofia giratória da coroide e retina.

Saiba mais:
Creatinina (exame): o que é, valores e para que serve

Previne e é bom para portadores de Parkinson: O suplemento de creatina pode ser benéfico para quem tem a doença de Parkinson.

Há uma hipótese de que a creatina poderia ser benéfica no tratamento da doença por estabilizar a função mitocondrial e agir como antioxidante. Tanto a disfunção mitocondrial como o stress oxidativo têm implicação na doença.

Um estudo publicado na revista científica Neurorehabilitation and neural repair concluiu que a suplementação com creatina de fato pode aumentar a resistência durante os treinos.

Contudo, as análises a respeito, de modo geral, ainda são controversas. Algumas pesquisas não têm apresentado resultados positivos quando é feita a comparação entre a suplementação de creatina e o placebo.

A creatina proporciona energia - Foto: Getty Images
A creatina proporciona energia – Foto: Getty Images

Previne e é bom para quem tem doença de Alzheimer: O suplemento de creatina pode ser bom para quem tem doença de Alzheimer e para previni-la. Isto porque esta doença tem como uma característica o estresse oxidativo acentuado e a deterioração do metabolismo da creatina, o que impede a renovação do ATP e consequentemente a falta de energia para as células nervosas.

Estudos com animais e também com humanos, mostraram que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente vários sintomas comuns de doenças neurológicas como a de Parkinson. Contudo, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício.

Bom para pessoas com insuficiência cardíaca: A suplementação com creatina poderia ser benéfica para pacientes com insuficiência cardíaca, porque ela poderia melhorar a força muscular cardíaca, peso corporal e até mesmo a resistência.

Porém, um estudo realizado em 2012 aponta que a suplementação com 5 g de creatina ao dia, durante seis meses, em indivíduos do sexo masculino com insuficiência cardíaca, não promoveu melhora significativa na capacidade funcional desses pacientes. Portanto, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício.

Previne a doença de Huntington: A suplementação oral com creatina pode exercer efeitos neuroprotetores. Assim, pode representar uma nova estratégia terapêutica para a doença de Huntington e outras doenças neurodegenerativas. Uma pesquisa feita com animais e publicada no The Journal of Neuroscience concluiu que a creatina contribui para a prevenção da morte celular e, consequentemente, prevenir tal tipo de doença.

Como tomar

O suplemento de creatina pode ser consumido na forma de pó ou cápsula. Ele só pode ser ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista.Assim, o consumo deve ser realizado de acordo com a recomendação do profissional. Após 90 dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para evitar que o organismo cesse a produção da substância.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3 gramas ao dia.

Cuidados ao consumir

Pessoas que pretendem consumir o suplemento de creatina precisam tomar alguns cuidados. É necessário que a empresa fabricante da creatina tenha uma certificação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Além disso, o suplemento só pode ser ingerido após a orientação de um nutricionista ou médico.

É importante que a dieta das pessoas seja equilibrada em todos os nutrientes. Para objetivos de hipertrofia, é necessário que o indivíduo tenha um consumo proteico adequado, uma vez que necessita de todos os aminoácidos essenciais para recuperação da massa muscular. Juntamente com o consumo do suplemento, ingira bastante água para evitar problemas nos rins.

Combinações com a creatina

Creatina + glicose: Estudos apontam que o consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100 gramas, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, consequentemente, a ingestão desse composto com carboidratos simples pode aumentar o efeito da creatina.

Creatina + proteína: Esta combinação é importante para a recuperação da massa muscular.

Saiba mais:
Suplementos alimentares: para que servem, tipos e benefícios

Interações

Realizar suplementação de cafeína não melhora a eficiência da suplementação oral de creatina. Isso porque a cafeína suprime o efeito da suplementação de creatina. Além disso, a associação da cafeína e da erva efedrina com a creatina pode aumentar o risco de sérios efeitos colaterais, como o derrame.

Converse com o seu médico sobre o uso do suplemento de creatina se você consome os seguintes medicamentos:

Creatina pode ser ingerida com glicose - Foto: Getty Images
Creatina pode ser ingerida com glicose – Foto: Getty Images
  • Anti-inflamatórios não esteroidais (NSAIDs), como ibuprofen (Motrin, Advil) e naproxen (Aleve), pois eles podem aumentar o risco de dano renal
  • Diuréticos: elevam o risco de desidratação e dano renal
  • Cimetidina: aumenta a possibilidade de dano renal
  • Probenicida: droga usada para o tratamento de gota, que pode elevar danos renais também
  • Medicamentos que afetam os rins

Quem pode e quem não pode consumir

A creatina geralmente é recomendada para indivíduos praticantes de atividades físicas de força de alta intensidade e curta duração. Este suplemento não pode ser consumido por lactantes e gestantes por falta de estudos sobre seus efeitos nestes públicos. O suplemento de creatina também não é orientado para crianças e adolescentes.

Diabéticos também precisam tomar cuidado com o consumo de suplementos de creatina, isto porque alguns estudos apontam que este grupo tem maior risco de problemas renais e a creatina poderia sobrecarregar este órgão. Assim, pessoas com problemas renais também precisam tomar cuidado ao ingerir suplementos desta substância.

Efeitos colaterais

Ingerir altas doses de creatina, superior a 10 gramas em cada dose, pode levar a uma série de complicações. Algumas delas são: dores no estômago, náuseas, diarreia e problemas cardíacos.

Quando suplementada em altas doses a creatina, por virar creatinina nos rins, pode levar à toxicidade e insuficiência renal, uma vez que a filtração ficará prejudicada. Porém, os efeitos da suplementação de creatina sobre a função renal são debatidos intensamente no campo da ciência e existem especialistas que afirmam que a creatina pode não afetar os rins de forma significativa. Portanto, ainda são necessários mais estudos para identificar se há problemas ou não. Algumas pesquisas também têm apontado que, em excesso, a creatina pode afetar a saúde do fígado.

Saiba mais:
Albumina: o que é, para que serve e onde está presente

Fontes consultadas:

Nutricionista Karina Valentim, da PB Consultoria em Nutrição

Nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição

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Fisioterapia é aliada para diminuir dores nas pernas

Qual a primeira coisa que nos vem à cabeça quando pensamos em dores nas pernas? Concordo que não é tão simples quanto pensar em dores de cabeça ou coluna, mas ultimamente está cada vez mais comum encontrarmos pessoas reclamando deste problema.

Antes de tudo, vamos definir o que é uma perna. A região que está entre nosso quadril e o joelho é conhecida como coxa; a região entre o tornozelo e a ponta dos dedos é chamada de pé; e por fim, a região que está entre nosso pé e nossa coxa é chamada de perna. Anatomicamente, o conjunto destas três partes (coxa, perna e pé) é chamado de membro inferior e em nosso corpo temos o direito e o esquerdo. Mas já que o assunto é sobre as pernas, vamos detalhá-la um pouco mais.

Ela possui basicamente dois ossos, bem próximos um do outro. A tíbia, popularmente conhecida como «canela» é mais grossa que a fíbula, que fica do lado de fora da perna. Atrás desses ossos está a panturrilha, ou «batata da perna», nada mais que um conjunto de músculos potentes, cuja função principal é a de jogar a ponta dos pés para baixo quando se está em pé. Na parte da frente da perna temos bem menos músculos, onde o principal deles é aquele que puxa o pé para cima. Nas laterais, temos os músculos que movimentam os pés para os lados.

Além de músculos e ossos, as pernas possuem vasos sanguíneos, nervos, sistema linfático, entre outras estruturas. Mas para este assunto, vamos tratar somente destas principais:

Músculos: Toda vez que os usamos mais do que ele está acostumado, ocorre uma pequena inflamação. Se fizermos isso várias vezes, ela aumenta e machuca as fibras musculares, contribuindo para o aumento das dores. As principais causas disso são o excesso de peso, atividades físicas excessivas e de alto impacto sem o repouso necessário, fraqueza muscular, má postura, maus hábitos alimentares, entre outras. A fisioterapia nestes casos irá intervir na redução da tensão muscular, com o ajuste postural, alongamentos, técnicas de relaxamento muscular, analgesia e até mesmo fortalecimento de músculos vizinhos. Isto porque quando existem músculos que não estão funcionando corretamente, outros próximos a eles terão que trabalhar mais. Assim, quando se tem todos os músculos trabalhando de forma equilibrada, nenhum deles será sobrecarregado. Para isso é preciso avaliar o músculo, postura e biomecânica. O tempo de melhora varia conforme a intensidade do problema e da resposta física de cada pessoa, podendo levar de semanas a meses.

Vasos sanguíneos: Essenciais para levar sangue ao corpo. O sangue é responsável por levar oxigênio, vitaminas, sais minerais e outras substâncias essenciais a todos os tecidos do corpo, mantendo as células saudáveis. No caso das pernas, se o sangue não chegar adequadamente, os músculos ficarão cansados, os ossos mais fracos, a pele ressecada e fria, os nervos mais sensíveis. Existem alguns problemas na perna onde o sangue não flui bem pela tensão excessiva dos músculos, comprimindo os vasos e dificultando a chegada e a saída de sangue, gerando dores e inchaço. Nestes casos, a fisioterapia age no relaxamento muscular, no movimento das articulações vizinhas e em exercícios coordenados, que melhoram o bombeamento sanguíneo. Porém, boa parte dos problemas circulatórios devem ser acompanhados por médicos, pois as principais causas de deficiências vasculares estão associadas a problemas de coração.

Nervos: Quando estão afetados, podemos ter variações de sensibilidade (para mais ou para menos) e alterações no controle dos músculos. Para afetá-los não é tão difícil. Se receber uma pancada na perna, vai sensibilizar um grupo de nervos, que irão enviar um sinal de dor ao cérebro. Quando se está com um pinçamento na coluna, às vezes é possível sentir um reflexo no glúteo, atrás da coxa ou até mesmo nas pernas, pois os nervos que passam pelo membro inferior originam-se na coluna. Existem doenças neurológicas que diminuem o controle dos músculos e que podem gerar aumento da sensibilidade, causando dor, mesmo com estímulos muito fracos. Estas doenças são uma parcela muito menor dentre as principais causas de dores nas pernas. De modo geral, a fisioterapia costuma ser mais lenta para os nervos, pois eles demoram mais para recuperarem-se. São feitos exercícios, alongamentos, técnicas para diminuir a inflamação neural, analgesia, entre outras ferramentas mais específicas.

Sistema linfático: É um sistema composto por estruturas que funcionam como um sistema de esgoto, captando os fluídos excretados pelas células do corpo e levando para um local específico, onde será tratado para ser reaproveitado ou eliminado. Quando ele não está eficiente, no caso da perna, ela fica inchada e em alguns casos a pele fica brilhante, de tanto líquido que fica acumulado. O sistema linfático trabalha em conjunto com os vasos sanguíneos e por isso, geralmente quando um está ruim, o outro também sofre as consequências. A fisioterapia nestes casos possui um recurso bem conhecido, que é a drenagem linfática, uma técnica onde se utiliza o movimento das mãos para desobstruir o sistema linfático, diminuindo o acúmulo de líquidos e toxinas que ficam armazenadas nos casos deficientes. Os resultados são imediatos, mas um tratamento completo pode levar semanas, dependendo de cada caso.

Antes de terminar, vale lembrar que as causas aqui descritas foram didaticamente separadas em tópicos, mas muitas vezes o que ocorre é uma associação das estruturas e raramente um único fator isolado. Em muitos casos os tratamentos são complexos, necessitando a intervenção de diversos profissionais da saúde. Por isso, é fundamental informar que a fisioterapia para dores nas pernas deve ser um tratamento indicado pela medicina, após uma série de avaliações clínicas e às vezes, de exames laboratoriais. Ou seja, se sentir algo estranho nas pernas, pergunte ao seu médico.

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Os poderes da banana verde

Produzida na maioria dos países tropicais, a banana é uma das frutas mais consumidas no mundo, tendo o Brasil como o segundo maior produtor e primeiro consumidor mundial. As variedades mais difundidas no País são: Prata, Maçã, Terra e Nanica.
A banana é considerada hoje uma das principais fontes de amido na dieta dos trópicos, onde é consumida normalmente cozida quando ainda verde. A análise da composição química comprova que a banana não é somente rica em carboidratos e energia, mas possui também elevadas proporções de minerais e vitaminas.
A banana verde na forma cozida é apropriada ao preparo de subprodutos, como a farinha e a biomassa (polpa e/ou casca verde cozida e processada), devido ao seu alto conteúdo de amido presente na polpa e também nas fibras na casca. Outra vantagem para sua utilização, é a palatabilidade conferida pelo amido presente na banana verde, que é bastante superior ao das fibras provenientes e cereais integrais, permitindo sua aplicação nas mais diversas preparações
doces e salgadas, que ficam ainda mais nutritivas.
A banana apresenta boas quantidades de minerais, que pouco variam com a maturação da fruta, sendo sempre um pouco maior nas bananas verdes. Os minerais que mais se destacam é o potássio, fósforo, cálcio, sódio e magnésio. Quanto às vitaminas, as que mais chamam atenção são a A, C e complexo B. A vitamina C atinge seu ponto máximo na primeira fase de maturação (coloração verde-amarelada), decaindo até níveis mínimos quando a casca começa a apresentar machas marrons.
Além de minerais, vitaminas e proteínas, a banana verde destaca-se pelo seu conteúdo e Amido Resistente (AR) forma do amido e dos produtos de sua degradação que não são digeridos e absorvidos no intestino delgado de indivíduos sadios, podendo ser fermentado no intestino grosso.
Banana Verde e Índice Glicêmico: Benefícios à saúde têm sido atribuídos aos alimentos ricos em amidos, que sejam relativamente ou absolutamente resistentes à digestão no intestino delgado, como por exemplo, a banana verde. A velocidade de digestão do amido determina o índice Glicêmico (IG) de um alimento. Alimentos com digestão lenta, e baixo IG, têm sido associados com o melhor controle de diabetes, ou mesmo a sua prevenção quando consumidos a longo prazo.
Banana Verde e Doenças Cardiovasculares: O efeito do consumo crônico de AR na redução dos níveis de colesterol e triglicérides tem sido bastante favorável, contribuindo com seus atributos no tratamento de dislipidemias e na prevenção de doenças coronarianas.
Banana verde e Armazenamento de Gordura: Evidências indicam que o AR, associado na dieta com outros alimentos de baixo índice glicêmico, é capaz de desempenhar efeito semelhante ao das fibras como indutor da saciedade, sendo o controle da glicose o mecanismo chave para este efeito.
Diante das fortes evidências científicas que comprovam os efeitos benéficos de dietas enriquecidas com AR na manutenção da saúde e na prevenção de doenças crônica, como o câncer e doenças do cólon, diabetes tipo II, dislipidemias, doenças coronárias e obesidade, fica evidente que a banana verde e seus subprodutos, podem ser consideradas um potente alimento
funcional, que deve ser introduzido e estimulado no hábito alimentar brasileiro.
Aprenda a fazer o mousse de chocolate com banana verde
O recheio de ganache de cacau e banana verde fica ótimo em bolos ou tortas
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Pular corda: benefícios, como começar, treino e cuidados

Pular corda emagrece mesmo? - Créditos: lzf/Shutterstock
Pular corda emagrece mesmo? – Créditos: lzf/Shutterstock

É provável que ela tenha feito parte da sua infância, acompanhada de cantigas, como uma brincadeira. Agora que você já está crescido, ela pode ser um exercício físico e te ajudar a entrar em forma. Pular corda é um exercício fácil, barato e muito eficiente, principalmente quando o assunto é gastar calorias.

Isso porque a atividade queima cerca de 15 delas por minuto, média maior que a da natação e de muitas lutas, como o boxe e o MMA. Fazendo as contas, em meia hora de exercício dá para torrar 450 calorias.

Benefícios de pular corda

  • Emagrece
  • Trabalha a musculatura dos glúteos
  • Trabalha a musculatura das pernas
  • Melhora o condicionamento físico
  • Melhora a coordenação motora

De acordo com o educador físico Cleuton Nunes, da Body Systems, pular corda trabalha os músculos do corpo, como os glúteos, e a musculatura das pernas, além de melhorar o condicionamento físico. Mas para chegar lá é preciso muito esforço e suor, afinal o exercício não é dos mais leves, ao contrário, dependendo do ritmo, pode ser muito intenso.

Por isso, quem tem problemas nas articulações da perna, hipertensão ou está acima do peso deve procurar o médico antes de começar a pular corda. Pronto para colocar em prática? Antes de fazer da corda seu treino, confira o passo a passo para garantir um exercício físico seguro e eficaz.

Como começar a pular corda

Escolha a corda ideal

Existem cordas de todos os tipos e tamanhos, portanto, a escolha entre elas deve ser individualizada. O educador físico Cleuton Nunes explica que existe um truque para adequar o tamanho da corda a você: «segure a corda com as mãos, pise no centro dela com os pés unidos, estique até que o cabo em que você apoia as mãos esteja na altura do peito, próximo às axilas».

Se cumprir este padrão, a corda tem o tamanho perfeito para você. Vale lembrar que a maioria das cordas atualmente é ajustável.
Quanto ao material, o ideal para iniciantes é que procurem cordas de material leve, como as cordas de nylon. Cordas de aço revestido com tecido, de sisal e de couro, por exemplo, também são boas, mas são mais pesadas e demoram mais para lacearem.

As cordas com peso maior são boas opções para quem já está num nível mais avançado. É uma forma de intensificar o treino.
As manoplas – o cabo em que você segura a corda, devem ser de material resistente, como o PVC, e preferencialmente emborrachadas, evitando que as mãos fiquem machucadas ou com calosidades. Quando for comprar, veja se as manoplas podem ser repostas quando se desgastarem.

Tênis e roupas

Pular corda pode ser um exercício caseiro, mas isso não dispensa o uso de um bom tênis e de roupas confortáveis e arejadas. Cleuton Nunes lembra que o pulo é uma atividade que gera grande impacto nas articulações, por isso o uso de um calçado com amortecimento é fundamental.

Uma boa opção são os tênis específicos para esportes que envolvam pulos, como o basquete. Por se tratar de um exercício aeróbico, em que a transpiração é uma forma de regular a temperatura corporal, as roupas devem ser leves e arejadas, permitindo a evaporação das gotículas de suor, além de confortáveis.

Consiga o espaço

Para começar a pular corda em casa, você vai precisar arranjar um cantinho próprio para a prática. É importante que o local seja bem arejado e fresco, pois os pulos farão seu corpo esquentar. O teto deve estar a uma distância do chão de aproximadamente o dobro da sua altura. O mesmo vale para o espaço na sua frente e atrás de você: ele deve ter, ao menos, duas vezes o seu tamanho.

Mantenha pelo menos um braço de distância das paredes laterais. A escolha do piso também é importante. A educadora física Fernanda Andrade conta que pisos duros, como os de cerâmica e de concreto, aumentam o impacto sobre as articulações. Uma boa opção nesse caso é pular sobre tapetes e carpetes, que amortecem o contato dos pés com o solo.

Não se esqueça do aquecimento

Nada de começar o exercício bruscamente, antes pular corda, faça um aquecimento. A educadora física Fernanda Andrade orienta a começar com pulinhos sem a corda por um ou dois minutos.

«Esse exercício vai aumentar a frequência cardíaca de forma gradual e preparar o corpo para os pulos mais intensos», explica. Para aquecer os braços, faça o movimento de giro com a corda por cima da sua cabeça, batendo a corda, e apenas passe por cima dela, sem pular.

Iniciantes

Se você é iniciante nos exercícios físicos e na corda, é importante respeitar o seu ritmo até que se sinta seguro para progredir o exercício. O educador físico Cleuton explica que uma boa forma de começar é passar um minuto pulando e um minuto descansando. Faça isso por aproximadamente 12 minutos. Pratique entre três e cinco vezes por semana e intensifique o treino uma vez por semana ou quando se sentir seguro para fazê-lo.

Progrida no treino

Cleuton Nunes explica que existem três formas de modular a intensidade do exercício: pelo tempo, pela velocidade ou pela quantidade de saltos. Lembre-se que a progressão do treino deve ser feita uma vez por semana.

– Tempo: comece saltando por doze minutos de seis a dez minutos de pulos e de dois a seis de descanso – e aumente o tempo de pulo progressivamente. Você pode correr ininterruptamente por seis a dez minutos se preferir.

– Velocidade: os pulos começam lentos e vão se tornando mais rápido, nesse caso a percepção é subjetiva. Algumas cordas têm um contador de pulos acoplado, para saber se você está aumentando a velocidade basta verificar se a quantidade de pulos para um mesmo tempo de atividade está crescendo.

– Quantidade: Marque uma quantidade de saltos para começar, 100, por exemplo, e vá aumentando a quantidade semanalmente.
O melhor critério para determinar quanto você intensificará o treino é a sua própria percepção do esforço. É normal que você se sinta cansado depois do exercício, mas não deve haver dor, falta de ar, enjoo ou mal estar.

Para incrementar o exercício

Quando você já estiver num nível avançado do exercício, completando cerca de meia hora de pulos ou dando cerca de 250 pulos a cada três minutos, você poderá incrementar um pouco o treino com corda. O educador físico Cleuton Nunes recomenda saltar alternando as pernas – assim apenas um pé toca o chão a cada giro da corda – ou mesmo pular com o mesmo pé de cinco a dez vezes e em seguida trocar pelo outro pé.

Com esse movimento, além de trabalhar a coordenação motora, você estará colocando todo o peso do corpo em apenas uma perna, oferecendo uma carga ainda maior aos músculos da perna e estimulando seu fortalecimento. Você pode também simular uma corrida com elevação dos joelhos até a altura da cintura, o que recrutará mais os músculos da parte inferior do abdômen. Também vale dar pulos mais amplos para a frente em um giro da corda e em seguida dar um pulo grande para trás, voltando à posição inicial, aumentando o esforço e gasto calórico durante o exercício.

Treino para emagrecer pulando corda

Emagreça pulando corda

Treino para perder peso: pulando corda

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Aprenda como manter a autoestima em dia durante a gravidez

Esperar um bebê confere às mulheres um ar radiante e beleza. No entanto, durante o período de gestação, elas também passam por aprovações. As emoções ficam fora de controle, os seios passam a doer, pernas e pés ficam inchados, ganha-se peso e a coluna sofre. Isso sem falar dos medos e angústias. O corpo passa por uma metamorfose e a mente também. E não basta o parto chegar. As sensações e sentimentos controversos podem se estender por meses. A lista de contratempos é grande. Porém, pode ser encarada numa boa com pequenos cuidados durante o período.

Transformar a espera pelo filho em uma experiência amarga não é exatamente o que as mulheres querem. «A ansiedade e o excesso de preocupações são sintomas normais. A autoestima pode sofrer um abalo e, inclusive, ficar ameaçada. Mas, em primeiro lugar, as mulheres devem saber que estas oscilações são extremamente normais», explica a obstetra Daniela Maeyama.

A variação de humor durante a gravidez existe sim. Os culpados pela irregularidade dos sentimentos são os hormônios. «A oscilação hormonal é muito grande no período e isso reflete na mudança brusca de comportamento», explica a profissional.

SAIBA MAIS: Como saber se estou grávida: testes e sintomas de gravidez

A gangorra emocional vivida no período de gestação não deve assustar, segundo a psicóloga Doralice Lima. As transformações do corpo afetam, naturalmente, as emoções e o coportamento feminino. «O recolhimento às vezes é necessário para evitar a sobrecarga de sentimentos. Mas para que ele ocorra sem estresse, cabe a grávida sinalizar que está passando por um momento de vida em que as cobranças internas como ‘serei uma boa mãe?’ estão muito presentes. Conversar com o parceiro e explicar às pessoas mais próximas pode ajudar a gestante a se sentir menos confusa», explica Doralice.

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A oscilação hormonal, as mudanças no corpo e a certeza de que ter um filho é um desafio para a vida toda abrem precedentes para que as grávidas entrem em conflitos emocionais. Inevitavelmente eles abalam a autoestima. De acordo com a psicóloga, estes estágios durante a gestação podem ser amenizados. «A instabilidade emocional é latente durante os nove meses e pode se estender depois do nascimento da criança. Lidar de forma menos negativa com os inconvenientes e não se preocupar em exagero é a melhor forma de amenizar e harmonizar a gravidez».

Se cobrar menos, não exigindo respostas para tudo, diz a psicóloga, ajuda também na prevenção de uma possível depressão pós-parto.

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Ao alimentar os medos a mulher sente-se menos preparada para ser mãe e a sua autoestima despenca, levando a quadros de depressão. Segundo Doralice, a pressão interna e o peso da responsabilidade podem ser diluidos com pequenas atitudes, como não deixar para a última hora a compra do enxoval da criança.

«Muitas mulheres decidem lidar com as responsabilidades que vão assumir somente nos últimos meses de gravidez. É um erro, pois justamente neste momento já existe um esgotamento físico e ter de encarar pequenas tarefas pode virar um tormento», explica. A chegada do bebê deve ser um motivo de alegria. «Agir com tranquilidade e não se deixar tomar pelo pânico é a melhor receita», finaliza.

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Dieta do limão: como fazer para emagrecer

Saiba tudo sobre a dieta do limão - Foto: Getty Images
Saiba tudo sobre a dieta do limão – Foto: Getty Images

A dieta do limão é conhecida por permitir um emagrecimento saudável e, por isso, tem atraído diversos adeptos nos últimos anos. Aliás, a perda de peso é somente um dos benefícios desta dieta. Porém, é essencial ter alguns cuidados. A seguir, entenda como é a dieta do limão, quais os cuidados ao realizá-la e os riscos que pode causar para a saúde.

Como funciona

Existem diversos tipos de dietas do limão. Há algumas mais simples que envolvem consumir um limão espremido na água logo após acordar em jejum. Outras consistem em ingerir o alimento espremido na água antes de cada uma das refeições principais. Já alguns métodos orientam que a água em que o limão será espremido esteja morna.

Também há versões mais radicais da dieta do limão em que a proposta é aumentar a cada dia a quantidade do suco desta fruta ingerido no jejum, ao ponto de no 15º dia da dieta a pessoa chegar a consumir 15 limões em 24h!

Além do limão, um ponto em comum entre todas essas dietas é prezar por uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras, proteínas magras e carboidratos complexos e redução na quantidade de calorias ingeridas.

Benefícios da dieta do limão

Dieta do limão emagrece: A nutricionista Rita de Cassia Novais explica que ingerir o limão de manhã em jejum é realmente bom. «Fazer isso 10 a 20 minutos antes do café-da-manhã descongestiona e desintoxica o organismo».

Combate a gripe:O limão contém uma série de nutrientes que podem combater a gripe comum.

Controla a pressão arterial: É também uma fonte de potássio que estimula as funções nervosas e cerebrais, além de controlar a pressão arterial», explica.

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Reduz a ansiedade e a fome: O limão ainda ajuda a reduzir a ansiedade e a fome por impulso devido à pectina presente nele.

Diminui vontade de doces: Esta fruta também diminui a acidez do organismo. «O limão ajuda a melhorar o metabolismo, contribui para a digestão, principalmente das gorduras, e a água com limão também auxilia na redução da vontade de comer doces», observa a nutricionista Talitta Maciel, do Espaço Reedução Alimentar.

Dieta do limão pode contribuir para a perda de peso - Foto: Getty Images
Dieta do limão pode contribuir para a perda de peso – Foto: Getty Images

Queima calorias:A água morna com o limão também pode proporcionar algumas melhorias na saúde. No momento em que é ingerida, aumenta a temperatura corpórea, para equilibrar a temperatura, organismo precisa trabalhar, o que faz com que a queima de calorias seja acelerada.

Auxilia na digestão: O recomendado é ingerir o limão não apenas antes do café da manhã, mas antes das refeições principais. Afinal, no geral é bom para a digestão, pois ajuda na produção de saliva e ácido clorídrico, além de estimular o fígado a produzir a bile que participa da digestão das gorduras, o limão também auxilia na limpeza do organismo ajudando a eliminar toxinas.

Melhora a imunidade: A fruta ainda é rica em vitamina C, grande aliada da imunidade.

Cuidados ao realizar esta dieta

O primeiro ponto é ter consciência de que o limão não faz milagres. Então, não é porque você ingeriu água com limão de manhã que poderá devorar um bolo ou uma alguma fritura. A alimentação balanceada é essencial para o sucesso de qualquer dieta. «Procure sempre seguir uma dieta rica em nutrientes e equilibrada, pois sozinho o limão não vai trazer benefícios algum», constata Talitta Maciel.

Também é importante conversar com um nutricionista ou nutrólogo antes de iniciar o processo de emagrecimento. Portanto, não abuse da quantidade de limão. Ingerir uma unidade por dia é o ideal, mas a pessoa pode consumir até três diariamente sem complicações para a saúde.

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Riscos da dieta do limão

Saiba que o consumo em excesso de limão não irá aumentar seus benefícios, mas sim prejudicará a saúde. «A pessoa pode ter problemas estomacais, gastrites e pode chegar até a uma úlcera com o uso excessivo e repetitivo desta fruta», alerta Talitta Maciel. Por isso, versões da dieta do limão que envolvem aumentar gradualmente o consumo do fruto ao ponto de ingerir diariamente quantidades iguais ou maiores do que quatro limões por dia não são orientadas.

A dieta do limão deve estar sempre associada à alimentação equilibrada, com introdução de alimentos integrais, pobres em gorduras ruins, sem adição de açúcares e sempre com acompanhamento de um nutricionista para estabelecer quantidades seguras às suas próprias necessidades quanto indivíduo para ingerir da fruta.

Seguir uma dieta somente baseada em consumo de limão pode levar a uma deficiência de nutrientes, fraqueza e até um ganho de peso a longo prazo. Da mesma forma, é possível que ocorram problemas cardíacos e renais por deficiência de vitaminas e minerais.

Referências:

Rita de Cassia Novais, nutricionista especialista em Nutrição Clínica, Terapia Nutricional, Alimentação Esportiva e Vigilância Sanitária de Alimentos

Talitta Maciel, nutricionista do Espaço Reedução Alimentar

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O que a criança precisa saber para iniciar uma atividade física

Nas últimas duas décadas vêm-se notando uma redução na idade de início de treinamentos regulares e atividades competitivas em esportes como o tênis, natação, ginástica e futebol. Nesta prática esportiva precoce é muito difícil conhecer com precisão as características do futuro atleta de elite quando este ainda é muito pequeno.
Esta criança pode estar sendo iniciada precocemente na prática esportiva para a qual ela não tem as mínimas condições especiais exigidas. Além disso, a conquista de títulos e medalhas nesta fase não é garantia de sucessos esportivos quando este atleta se tornar adulto.
O principal fator de risco relacionado a pratica de atividades físicas na infância e que devem ser observados antes de iniciá-la, são:
– escolha do esporte ideal para idade;
– intensidade e freqüência do treinamento; – condicionamento global;
– flexibilidade;
– uso de equipamentos de segurança;
– condições médicas de cada candidato a determinado esporte.
A competição desportiva pode trazer benefícios do ponto de vista educacional e de socialização, pois gera experiências de atividades em grupo e coloca a criança frente a situações de vitória e derrota. Entretanto, quando há cobrança excessiva por desempenho pelos pais e treinadores, podem trazer conseqüências indesejáveis.
A prática de treinamentos intensivos e constantes, leva a repetição de um determinado movimento aumentando o risco de lesões por esforços repetitivos e lesões agudas devido ao maior tempo de exposição a ações que podem imprimir grandes cargas biomecânicas ao corpo da criança.
O treinador ou professor, na falta de conhecimentos específicos relacionados ao crescimento da criança, pode elaborar um treinamento falho em vários aspectos e pode ser prejudicial à saúde da criança.
Por isso, o treinamento em crianças e jovens consiste de um processo sistemático a longo prazo, com objetivos, programas e procedimentos diferentes de um treinamento de adultos, onde o crescimento e o desenvolvimento têm prioridade.
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