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6 benefícios da prancha isométrica e dicas para começar

prancha isométrica – Foto: Thinkstock Prática, eficiente e rápida, o exercício de prancha isométrica pode ser feito sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda exercita o seu corpo inteiro.

prancha isométrica - Foto: Thinkstock
prancha isométrica – Foto: Thinkstock

Prática, eficiente e rápida, o exercício de prancha isométrica pode ser feito sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda exercita o seu corpo inteiro. Que tal incluí-lo na sua rotina? Abaixo, conheça os benefícios que o exercício trará para o seu corpo:

1. Deixa o seu corpo mais forte

Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos. «Essa região central traz muitos benefícios para o corpo inteiro», conta o professor Fabrício Reimberg, da academia Just Fit. Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalecerá o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos, ganhando mais força para realizar outros exercícios do seu treino.

2. Acelera o metabolismo

Os exercícios isométricos consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos), justamente o que ocorre na execução da prancha. «Por ser uma isometria, você vai trabalhar o corpo todo para sustentar a posição e essa estabilização para manter o equilíbrio acaba acelerando o metabolismo», reforça o professor.

3. Previne lesões

«Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar, por exemplo», conta Fabrício. Inclusive, o Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir as famosas dores nas costas, pois o seu alto poder de fortalecimento auxilia do suporte da região superior do corpo.

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4. Melhora a postura

Além de um corpo definido, você pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha. «Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação», afirma Fabrício.

5. Trará equilíbrio

Sabe quando você vai se alongar e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em poucos segundos perde o equilíbrio? Isso pode ser solucionado pela prancha. «O desafio de manter-se estabilizado durante o exercício, sem sair da posição, deixará o corpo mais equilibrado com o passar do tempo e da prática», destaca o professor.

6. Você ficará mais motivado

Por envolver diversos níveis de dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. «O desafio que você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador», revela Reimberg.

variações-prancha - Foto: Thinkstock
variações-prancha – Foto: Thinkstock

Dicas para começar

Nos primeiros dias, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. «Com o passar do tempo, vá aumentando o nível de dificuldade», diz Fabrício. Para dificultar, você pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo.

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Neste vídeo, você verá como executar a prancha isométrica da maneira correta:

Posso fazer prancha todos os dias?

«Sim, pode. Não conseguimos determinar um tempo específico para cada execução, pois ele varia muito para cada pessoa. Portanto, mantenha a posição durante o tempo que aguentar», dá a dica o professor. Dessa forma, na primeira semana comece com três séries de quantos segundos suportar (sem sair da postura certo, ok?). «Mesmo que o tempo seja baixo, o importante é a estabilização do corpo, deixá-lo todo alinhado, com o tronco ereto e sem a elevação do quadril. Isso sim trará benefícios», completa Reimberg.

Vantagens a longo prazo

Com o tempo, você sentirá o seu corpo de transformar. «Além de sentir o abdômen mais forte, dependendo do nível e da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais definida. Isso, claro, mediante uma dieta controlada para proporcionar a perda de gordura da região», ressalta o profissional. Portanto, exercícios + alimentação equilibrada = fórmula do sucesso.

Erros para evitar

Ao tentar se manter na prancha por mais tempo, muitas pessoas acabam saindo da posição. «Ficar com o pescoço tensionado ou tentar aguentar mais tempo do que o corpo suporta pode gerar lesões», alerta o especialista. Na dúvida, evolua no exercício somente quando sentir que a execução está ficando mais «confortável», quando estiver quase fácil. Só então aumente o desafio.

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